3 soki, które zwiększają wydolność organizmu u osób aktywnych ruchowo

3 soki, które zwiększają wydolność organizmu u osób aktywnych ruchowo

Badania naukowe pokazują, że picie soków zwiększa wydolność organizmu, a dodatkowo przyspiesza regenerację powysiłkową. Które soki są najbardziej wartościowe dla osób uprawiających sport?

Lato to doskonała okazja do uprawiania sportów na świeżym powietrzu, tym bardziej że w naszym klimacie niektóre aktywności są ściśle przypisane do tej pory roku. Warto wykorzystać ładną pogodę, by zadbać o swoją kondycję, jak również poprawić wyniki w ulubionej dyscyplinie. Jak się do tego zabrać? Pomoże nam w tym nie tylko regularny trening, ale też odpowiednia dieta, której cennym składnikiem są soki.

Choć specjaliści alarmują, że wciąż ruszamy się zbyt mało, latem można zauważyć wzmożone zainteresowanie sportem. Więcej jest cyklistów na drogach, kajakarzy na jeziorach, oblegane są siłownie miejskie – to pozytywny trend, sprzyjający zdrowiu.

Sport pomaga chronić się przed wieloma chorobami, utrzymać prawidłową masę ciała oraz sprawność organizmu, ale w upalne dni może stanowić wyzwanie.

W wysokich temperaturach nasz organizm szybciej się męczy, a skóra wydziela więcej potu, co ma na celu utrzymanie właściwej temperatury ciała. Pocąc się, wydalamy duże ilości wody, a wraz z nią także elektrolity, dlatego chcąc trenować latem bez uszczerbku na zdrowiu, powinniśmy zadbać zarówno o nawodnienie, jak też wyższą podaż elektrolitów w diecie.

dr hab. inż. lek. med. Dariusz Włodarek, prof. SGGW, dietetyk i żywieniowiec, kierownik Zakładu Dietetyki Instytutu Nauk o Żywieniu Człowieka SGGW w Warszawie

Dobrym rozwiązaniem dla sportowców są soki, ponieważ zawierają i wodę, i cenne składniki mineralne pochodzące z owoców oraz warzyw. Niektóre z nich mają także dodatkowe właściwości wspierające wydolność organizmu. Potwierdzają to aktualne badania naukowe z udziałem sportowców.  

Sok z buraka na lepszą wydolność

Lekarze od lat zalecają sok z buraka pacjentom po operacjach czy chemioterapii. Nie bez przyczyny: burak to warzywo poprawiające wydolność fizyczną, co czyni go idealnym wyborem także dla sportowców. Korzystne właściwości soku z buraka potwierdziły badania prowadzone w różnych częściach świata z udziałem kolarzy, zapaśników i piłkarek nożnych.

Naukowcy z Hiszpanii udowodnili na przykład, że picie soku z buraka na 3 godziny przed treningiem znacząco wspiera wydolność fizyczną sportowców, zwłaszcza przy intensywnym kolarskim sprincie [1]. Sok ten sprawdzi się również w dyscyplinach zależnych od siły mięśni, bo wypity przed treningiem poprawia ich funkcję skurczową [2]. Ale to nie wszystko! Pijąc sok z buraka, rzadziej ulegamy kontuzjom – zapewniają badacze z Turcji. Ich analizy potwierdziły z kolei pozytywny wpływ soku z buraka na równowagę ciała zarówno w spoczynku, jak i w czasie zmęczenia [3].

Sok z wiśni poprawia wydajność i zapewnia regenerację

Sportowcom, którzy chcieliby zwiększyć swoją wydajność, można także polecić picie soku z wiśni, który pod tym względem dorównuje buraczanemu. Brytyjskie badanie wytrenowanych rowerzystów pokazało, że sięgając po sok z wiśni przed treningiem, poprawiamy niektóre elementy wydajności wysiłkowej, obniżając przy tym ciśnienie krwi [4].

Sok z wiśni to też dobry wybór dla zwolenników dyscyplin wysiłkowych – dzięki niemu po intensywnej aktywności fizycznej łatwiej się zregenerować. Spożywany regularnie na 1,5 godziny przed ćwiczeniami zmniejsza bolesność mięśni, a wszystko to za sprawą niskiego indeksu glikemicznego oraz właściwości przeciwzapalnych i antyoksydacyjnych wiśni [5]. Wiśnie są ponadto dobrym źródłem energii (dzięki zawartości naturalnych cukrów), a także wody. Zatem, czy w formie soku, czy zjedzone na surowo, pomogą nam nawodnić się przed wysiłkiem.

Sok pomidorowy przywraca równowagę elektrolitową

Sok pomidorowy należy do najbardziej lubianych przetworów warzywnych, choć mało kto jest świadomy jego korzystnych właściwości.

Zawarte w pomidorach składniki sprawdzą się w każdej diecie, także w żywieniu sportowców. Sok pomidorowy wypity przed treningiem pomaga zredukować stres oksydacyjny wywołany intensywnym wysiłkiem. Działa podobnie na osoby trenujące codziennie, jak też na te mniej aktywne fizycznie, czego dowiodły 5-tygodniowe eksperymenty prowadzone w Szwecji [6]. Wnioski szwedzkich naukowców potwierdziły badania na kolarzach zrealizowane przed dwoma laty: regularne spożywanie 100 ml soku pomidorowego przed bardzo intensywną jazdą na rowerze hamuje nadprodukcję tzw. markera stresu oksydacyjnego [7].

Za sokiem pomidorowym przemawia też inny argument: jest on źródłem potasu, ważnego dla mięśni i prawidłowego ciśnienia. Produkty bogate w potas pomagają utrzymać równowagę elektrolitową, warto więc po nie sięgać przed letnim treningiem.

Soki warzywno-owocowe wzbogacają dietę o szereg istotnych składników mineralnych i witamin. Naturalne, bez dodatku konserwantów oraz cukru, mogą gościć na stołach codziennie jako 1 z 5 zalecanych porcji warzyw i owoców. Szczególnie powinny towarzyszyć wszystkim początkującym i wytrawnym sportowcom jako smaczne wsparcie dla mięśni i ogólnej wydolności fizycznej.

dr hab. inż. lek. med. Dariusz Włodarek, prof. SGGW, dietetyk i żywieniowiec, kierownik Zakładu Dietetyki Instytutu Nauk o Żywieniu Człowieka SGGW w Warszawie

Literatura:

[1] Cuenca E., Effects of Beetroot Juice Supplementation on Performance and Fatigue in a 30-s All-Out Sprint Exercise: A Randomized, Double-Blind Cross-Over Study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30181436/ [dostęp 14.07.2022 r.].

[2] Rodríguez-Fernández A., Beetroot juice supplementation increases concentric and eccentric muscle power output. Original investigation, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32507624/ [dostęp 14.07.2022 r.].

[3] Tatlici A., The Effects of Beetroot Juice Supplementation on Balance Performance of Wrestlers, https://www.researchgate.net/publication/354530052_The_Effects_of_Beetroot_Juice_Supplementation_on_Balance_Performance_of_Wrestlers [dostęp 14.07.2022 r.].

[4] Keane K.M., Effects of montmorency tart cherry (L. Prunus Cerasus ) consumption on nitric oxide biomarkers and exercise performance, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/sms.13088 [dostęp 14.07.2022 r.].

[5] Gao R., Effect of Tart Cherry Concentrate on Endurance Exercise Performance: A Meta-analysis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31986108/ [dostęp 14.07.2022 r.].

[6] Harms-Ringdal M., Tomato juice intake suppressed serum concentration of 8-oxodG after extensive physical activity, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3494535/ [dostęp 14.07.2022 r.].

[7] Pour Khavari A., Effects of Tomato Juice Intake on Salivary 8-Oxo-dG Levels as Oxidative Stress Biomarker after Extensive Physical Exercise, https://www.hindawi.com/journals/omcl/2020/8948723/ [dostęp 14.07.2022 r.].

Przeczytaj także:

Sierpień najlepszym miesiącem na robienie przetworów

Jak odżywiać się zdrowo pomimo braku czasu?

Leave a Reply

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

You may also like

Jak sobie radzić z nudnościami i wymiotami w czasie ciąży?

Wiele kobiet jest przekonanych, że nudności i wymioty