Jak odżywiać się zdrowo pomimo braku czasu?

Jak odżywiać się zdrowo pomimo braku czasu?

Fot. Maja Marklowska-Tomar

Brakiem czasu tłumaczymy często rezygnację ze zdrowego odżywiania. Tymczasem to, jak jemy, wpływa na nasze samopoczucie, koncentrację w pracy i energię na co dzień. Zobacz, jak w prosty sposób możesz poprawić swoje nawyki żywieniowe na lepsze, a zdaniem specjalistów jest to prostsze, niż myślisz.

Błędy, które popełniamy najczęściej

– Pomijamy śniadanie, bo rzekomo nie jesteśmy głodni. Potem jest bieg, stres, niekontrolowane podjadanie i słodkości, które dają energię na moment. A wieczorem nadrabiamy. Czas powiedzieć sobie, co tracimy. Dobry dzień to znaczy dobre samopoczucie, czystszy umysł i lepsze relacje. Zdrowe nawyki podnoszą jakość życia i mogą ustrzec przed cukrzycą, nadciśnieniem, chorobami krążenia, otyłością czy nadwagą. Nie czas na wymówki, życie jest za krótkie. Niech każdy nasz dzień będzie jakościowy
– apeluje Milena Nosek, absolwentka dietetyki klinicznej Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, dietetyk tancerzy i autorka książki „Nie czas na wymówki – zdrowe odżywianie dla zabieganych”. – Cały proces zmian najlepiej oprzeć na zasadzie „małych kroków”, czyli stopniowo niekorzystne przyzwyczajenia żywieniowe zamieniać na te dające profity zdrowotne. To najlepsza droga do osiągnięcia sukcesu – dodaje.

Siedem zdrowych zasad odżywiania

1. Przyjęło się mówić, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia i jest w tym trochę prawdy. Obserwacje pokazują, że osoby, które nie jedzą śniadań częściej mają nawagę lub są otyłe oraz trudniej im poskromić podjadanie w ciągu dnia. Zjedzenie pełnowartościowego posiłku o poranku (lub zaraz po dotarciu do pracy) może pomóc w budowaniu zdrowych nawyków żywieniowych. Nie ma tu miejsca na wymówki, przygotowanie i zjedzenie posiłku to maksymalnie 10-15 minut. Najlepiej już dzień wcześniej zaplanować, co zjemy na śniadanie. Jeśli czasu jest bardzo mało, to mogą być kanapki z pastą, twarożkiem, rybą, jajkiem czy wędliną. Ważne jest jednak, by nie zapominać o solidnej porcji sezonowych warzyw.

2. Warto planować posiłki na kilka dni do przodu, a najlepiej na cały tydzień, by nie sięgać po przypadkowe produkty kupione w drodze z pracy do domu. Zakupy najlepiej jest robić z listą, po uwzględnieniu zapasów w spiżarni i wcześniejszym zastanowieniu, co z nich przyrządzimy. Doskonałym rozwiązaniem są zakupy online, które zabierają znacznie mniej czasu, a wcale nie kosztują dużo więcej. Nisko przetworzone produkty w lodówce i spiżarni ułatwiają zdrowe gotowanie. Jeśli chcemy je przyspieszyć, to sprawdzą się mrożone warzywa i owoce (nie musimy ich już myć, obierać czy kroić), miksy sałat, gotowane nasiona roślin strączkowych, wyfiletowane ryby czy nabiał.

3. Gotowanie większych ilości i robienie zapasów w dni wolne może okazać się pomocne, kiedy praca zawodowa pochłania znaczną część naszego dnia. Dobrym rozwiązaniem jest ugotowanie od razu 2-3 litrów zupy czy całego garnka leczo. Takie posiłki można przechowywać w lodówce, a w porze lunchu tylko odgrzać. Oszczędność czasu ogromna. Nadmiar ugotowanych dań można też porcjować i mrozić w specjalnych woreczkach lub naczyniach, by podczas ciężkiego tygodnia w biurze nadal mieć możliwość zjedzenia swojego obiadu zamiast zamawiania pizzy.  

4. Można też korzystać z kupnych dań gotowych, jednak wymaga to zawsze analizy składu. Warto stworzyć sobie bazę kilku zaufanych „gotowców”, by w kryzysowej sytuacji nie zastanawiać się, czy wybrany posiłek jest dla nas dobry. W coraz większej ilości delikatesów i marketów można dostać gotowe zupy tradycyjne, zupy krem czy zestawy obiadowe z dobrym składem. Takie posiłki można uzupełnić dodatkami. Przykładowo: tradycyjną zupę zjeść z kanapką z hummusem i warzywami, zupę krem wzbogacić o kulkę sera mozzarella, a zestaw obiadowy uzupełnić o dodatkowe warzywa.

5. Czy lunch na mieście zawsze musi być niezdrowy? Niekoniecznie. Dobrym rozwiązaniem jest szukanie miejsc, gdzie w porze obiadu jest oferowany bufet, w którym goście sami się obsługują. Wówczas wystarczy zastosować „zasadę talerza”, gdzie połowę stanowią warzywa i owoce (w różnej formie: surowe, grillowane, gotowane itp.), a resztę zajmuje porcja mięsa czy ryby oraz produkty zbożowe. Jeśli w pobliżu biura takiego miejsca nie mamy i korzystamy z gotowych zestawów lunchowych, to warto poprosić kelnera o drobną modyfikację dania, by zwiększyć udział warzyw na talerzu lub zamówić dodatkową surówkę.

6. W stresie i zabieganiu zgubne są przekąski. W biurze najczęściej pod ręką mamy cukierki, czekoladki i ciasteczka. A to, co w zasięgu wzroku, trafia do żołądka. Wystarczy niezdrowe przekąski zamienić na pokrojone w słupki warzywa czy owoce. Trzeba tylko pamiętać o ich zakupie przed wejściem do biura.

7. Słodkie napoje i kawa potrafią popsuć całe starania o zdrowsze nawyki. Dostarczają znacznej ilości kalorii, a nie dają poczucia sytości. Napoje najlepiej zastąpić wodą mineralną (może być także woda gazowana), a kawę ograniczyć do 3 filiżanek na dzień, bez dodatku cukru, syropów i dużych ilości tłustego mleka.

Nie musisz zawsze być na 100 procent!

Na co dzień kieruj się zasadą 80:20. Niech 80 proc. kalorii (w ciągu dnia/tygodnia/miesiąca) pochodzi z nisko przetworzonych, zdrowych, pełnowartościowych produktów. Reszta, czyli 20 proc., może, lecz nie musi pochodzić z produktów rekreacyjnych, jak lody z dziećmi w weekend czy ciasto z okazji urodzin kolegi w pracy. Zdrowy rozsądek to podstawa!

– Aktywni zawodowo mogą też jeść zdrowo, a brak czasu to często jedynie wymówka. Nie trzeba jeść idealnie, wystarczy jeść lepiej, a pomocne narządzie do budowania zdrowego posiłku ma każdy z nas na co dzień w ręku. To talerz. Zachowanie odpowiednich proporcji surowców w każdym posiłku jest ogromnym krokiem ku poprawie nawyków żywieniowych nawet w tych zabieganych czasach – podkreślają specjaliści od zdrowego żywienia.

Źródło: Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw

Leave a Reply

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

You may also like

5 tys. euro dla laureata Nagrody Prezesów PTK. Kto nim jest?

Wybitny polski kardiolog, dr hab. n. med. Mariusz