Zaburzenia snu są dziś uważane za jedną z chorób cywilizacyjnych i coraz trudniej z nimi walczyć. Jakie metody są skuteczne?
W ciągu ostatnich stu lat czas poświęcony na sen, który jest jedną z najważniejszych potrzeb fizjologicznych człowieka, skrócił się średnio aż o 1,5 godziny! Tymczasem sen jest niezbędny, aby nasz organizm mógł się zregenerować i nabrać sił do ponownej aktywności w ciągu dnia. Każde zaburzenie rytmu okołodobowego, czyli regularnych następstw czuwania i snu, jest dla organizmu szkodliwe.
– Rytm okołodobowy przed wiekami był w pełni “dostrojony” do naturalnego światła, a życie człowieka było dostrojone do tegoż rytmu – mówi prof. Adam Wichniak, kierownik III Kliniki Psychiatrycznej i Ośrodka Medycyny Snu w Instytucie Psychiatrii i Neurologii w Warszawie. – Nasi przodkowie żyli “na zewnątrz”, my przenieśliśmy nasze życie “do wewnątrz”, a w układaniu planu dnia ów naturalny rytm często postrzegamy wręcz jako przeszkodę.
Na zaburzenia snu “pracujemy” sami
Rozregulowany rytm okołodobowy to konsekwencja naszego stylu życia: za mało się ruszamy i pracujemy do późna w nocy, narażając organizm na szkodliwe działania światła niebieskiego, które emitują ekrany telewizorów, komputerów czy smartfonów. Wieczorna ekspozycja na takie światło znacznie nasila problemy ze snem. A przecież z urządzeniami tymi często nie rozstajemy się, nawet będąc już w łóżku, nierzadko też wykonujemy wówczas ostatnie zadania związane z pracą. Na pewno nie pomagają nam również zmiany czasu z letniego na zimowy i odwrotnie. Dlaczego? Posłuchajcie krótkiej wypowiedzi eksperta.
Jak powinniśmy zadbać o nasz sen? Przede wszystkim nasze łóżko powinno służyć wyłącznie do spania i uprawiania seksu. Należy też zadbać o odpowiednie warunki do snu: w sypialni powinno być ciemno, cicho i chłodno – temperatura nie powinna przekraczać 16–19 stopni st. Celsjusza. Co równie ważne, powinniśmy unikać jedzenia tuż przed snem. Tymczasem już u kilkunastu procent osób występują objawy tzw. zespołu jedzenia nocnego (ang. nocturnal eating syndrom), który może być jedną z przyczyn zaburzeń snu. A im dłużej się czuwa i opóźnia porę snu, tym trudniej oprzeć się głodowi i tym więcej kalorii spożywamy.
– Ogólny wniosek jest więc taki, że sami w dużej mierze zapracowaliśmy na problemy ze snem. To nasz niezdrowy styl życia i jego konsekwencje stanowią dziś główne przyczyny rozwoju bezsenności i przewlekłego niedoboru snu. Sami “dbamy” o to, by nasz rytm okołodobowy był zaburzony, a wszystko zaczyna się już od najmłodszych lat szkolnych. W dni szkolne dzieci cierpią na niedobór snu, który muszą odsypiać w dni wolne od szkoły. A brak stałej pory wstawania rano osłabia rytm snu. W efekcie problemy ze snem występują u coraz młodszych osób, a po 50.–60. roku życia stały się wręcz normą – mówi prof. Adam Wichniak.
Jaki wpływ mają zaburzenia snu na nasze życie
Ten, kto uważa, że zaburzenia snu skutkują tylko złym samopoczuciem, jest w błędzie, bo jak się okazuje, są groźne dla całego organizmu i pociągają za sobą m.in. zaburzenia gospodarki hormonalnej. Dotyczy to także wydzielania melatoniny – neurohormonu, który pełni funkcję wewnętrznego zegara biologicznego. W normalnych okolicznościach początek wydzielania melatoniny rozpoczyna się o zmierzchu, a kończy rano. Produkcja melatoniny zaczyna jednak dramatycznie spadać wraz z wiekiem, już mniej więcej około 50. roku życia. Jej wydzielenie jest także silnie hamowane przez światło elektryczne.
– Zaburzenia snu to szerokie pojęcie, obejmujące wiele jednostek chorobowych. W krajach rozwiniętych najczęstsza jest bezsenność: ponad 10 proc. ludności choruje na bezsenność przewlekłą – mówi prof. Adam Wichniak.
Jak dodaje, zaburzenia snu to obecnie problem wynikający nie tylko z uwarunkowań medycznych, ale też z przyczyn o charakterze cywilizacyjnym.
– Przed erą rozmaitych wynalazków ułatwiających ludziom życie żyliśmy w pełnej zgodnie z naturą. Noc była porą snu, a dzień czasem pracy, głównie na zewnątrz i w ruchu. Kiedy Edison w 1879 roku stworzył żarówkę, granice między dniem a nocą zaczęły się zacierać. Sam twierdził przy tym, że może spać cztery godziny na dobę i taka ilość snu całkowicie mu wystarcza — kontynuuje prof. Adam Wichniak.
Zaburzenia snu — jak je leczyć?
Wiele osób doświadczających problemów ze snem wybiera najprostsze, ale zarazem najbardziej ryzykowne rozwiązanie: tabletkę nasenną. Nie tędy jednak droga. Pigułki łatwo zacząć przyjmować, ale później zdecydowanie trudniej się od nich odzwyczaić.
– Aktualne zalecenia dotyczące leczenia bezsenności są takie, by każdy dorosły pacjent z problemami ze snem w pierwszej kolejności i jako podstawę leczenia otrzymywał terapię poznawczo-behawioralną. Dopiero kiedy takie formy nie przynoszą pożądanych efektów, można sięgnąć po metody farmakologiczne – mówi prof. Adam Wichniak.
Wśród niefarmakologicznych metod zwalczania bezsenności wymienia się przede wszystkim:
- technikę ograniczania snu,
- technikę kontroli bodźców,
- trening relaksacyjny,
- redukcję lęku przed bezsennością oraz
- poprawę higieny snu.
Leczenie farmakologiczne również nie ogranicza się do jednej substancji czynnej. Lekarze mają do dyspozycji różne leki, np. pochodne benzodiazepiny, niebenzodiazepinowe leki nasenne, leki przeciwdepresyjne, przeciwhistaminowe czy antagonistów receptorów oreksynowych. Przy wyborze leku należy brać pod uwagę, czy planowana terapia będzie krótkotrwała, czy też dłuższa, przewlekła.
Wśród leków na bezsenność szczególne miejsce zajmuje melatonina, polecana zwłaszcza osobom starszym. Jest to substancja skuteczna i bezpieczna, dostępna zarówno jako lek na receptę (w dawce 2 mg), o powolnym uwalnianiu, jak i jako lek OTC (2–5 mg) o szybkim uwalnianiu. Melatonina przyspiesza zasypianie i poprawia jakość snu.
Melatonina o przedłużonym uwalnianiu jest najbezpieczniejszą formą terapii, zwłaszcza u osób starszych. Nie ma silnego działania sedatywnego, nie wykazuje też działania cholinolitycznego, adrenolitycznego i przeciwhistaminowego, dzięki czemu ryzyko upadków lub nasileń zaburzeń somatycznych, np. schorzeń układu krążenia lub oddechowego[1], jest zminimalizowane. Ponadto nie powoduje przyrostu masy ciała, co może nastąpić w przypadku dłuższego stosowania leków o działaniu przeciwhistaminowym.
Również ryzyko negatywnego wpływu na poranną sprawność psychoruchową przy terapii melatoniną o przedłużonym uwalnianiu jest najniższe spośród wszystkich leków stosowanych w leczeniu bezsenności. Co więcej, melatonina o przedłużonym uwalnianiu nie uzależnia, nie rozwija też tolerancji organizmu na swoje działanie, nawet przy długotrwałym stosowaniu. Szczególnie u osób po 55. roku życia, kiedy następuje znaczny spadek wydzielania melatoniny, a jednocześnie coraz ważniejsze staje się bezpieczeństwo przyjmowanych leków, zwłaszcza u osób obciążonych chorobami somatycznymi, jako leczenie pierwszego wyboru w zaburzeniach snu warto rozważyć właśnie melatoninę o przedłużonym uwalnianiu[2].
– Leczenie bezsenności powinno być dopasowane do pacjenta, do jego wieku i stylu życia. Innymi słowy, powinno być spersonalizowane. Ma to szczególne znaczenie u pacjentów starszych, u których farmakologiczne terapie zaburzeń snu wiążą się z większym ryzykiem skutków ubocznych, zwłaszcza upadków i wypadków – tłumaczy prof. Adam Wichniak.
Nie ma jednego, uniwersalnego, a zarazem skutecznego o bezpiecznego leku na zaburzenia snu. Na razie trzeba radzić sobie dostępnymi metodami, które będą tym skuteczniejsze i bezpieczniejsze, im lepiej dopasuje się terapię do potrzeb pacjenta. Lekarze mają jednak nadzieję, że kiedyś będą mieli do dyspozycji taki lek.
– Na razie go nie ma, ale wiemy, jaki powinien być. Powinien szybko działać, skutecznie indukować i podtrzymywać sen, a przy tym zachować jego naturalny profil. Jednocześnie taka substancja nie powinna wpływać na sprawczość w ciągu dnia ani wykazywać niepożądanych działań ubocznych czy interakcji z innymi lekami. Idealny lek nie wiązałby się też z ryzykiem uzależnienia ani objawami odstawienia, nie wymagałby zwiększania dawki w celu podtrzymania skuteczności i powinien cechować się dużą rozpiętością terapeutyczną – w szczególności chcielibyśmy móc stosować go niezależnie od wieku pacjenta — podkreśla ekspert.
[1] Wichniak A. i in. Melatonin as a potential adjuvant treatment for COVID-19 beyond sleep disorders. Int. J. Mol. Sci. 2021; 22(16): 8623.
[2] Wichniak A. i in. Leczenie bezsenności osób w starszym wieku. Zalecenia Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem, Polskiego Towarzystwa Medycyny Rodzinnej i Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego. Psychiatr. Pol. ONLINE FIRST 2023; 309: 1–22.
Źródło: materiał prasowy Stowarzyszenia Dziennikarze dla Zdrowia
