Mimo coraz liczniejszych głosów ekspertów, że zmiana czasu z letniego na zimowy i z zimowego na letni nie przynosi korzystnych zmian ekonomicznych, nadal to robimy. – Zmieniając czas, ingerujemy w nasz zegar biologiczny, a to skutkuje negatywnymi reakcjami ze strony organizmu! – alarmują lekarze.
Dlaczego niektórzy z nas są „sowami”, a inni „skowronkami”? Kiedy w ciągu dnia jesteśmy najbardziej aktywni, a kiedy opuszczają nas siły? Kiedy najlepiej nam się pracuje, a kiedy ogarnia nas lenistwo?
O tym wszystkim decyduje nasz wewnętrzny zegar biologiczny, zlokalizowany w przedniej części podwzgórza, w jądrach nadskrzyżowaniowych. Pod jego dyktando przebiegają w organizmie procesy nazywane rytmami. Przy prawidłowym, stabilnym rytmie okołodobowym wszystkie te procesy przebiegają w sposób skoordynowany. Ich zakłócenie prowadzi nie tylko do gorszego samopoczucia, ale też do różnych problemów zdrowotnych, zarówno fizjologicznych, jak i psychicznych.
Pierwszymi objawami wytrącenia z rytmu okołodobowego są jednak najczęściej zaburzenia snu – endo- bądź egzogenne. W przypadku tych drugich czas snu nie przypada zgodnie z własnym rytmem okołodobowym, lecz jest wymuszony w innej porze, np. przez pracę zmianową lub zmianę stref czasowych.
Przeczytaj także: Zaburzenia snu są groźne dla całego organizmu
Rozchwianie zegara biologicznego – syndrom jet lag
Rozchwianie naszego wewnętrznego zegara może być spowodowane pokonywaniem w krótkim czasie różnych stref czasowych. Dotyczy to głównie wielogodzinnych podróży samolotem i jest najbardziej odczuwalne, gdy przemieszczamy się na wschód. Taka podróż daje pozory skrócenia dnia, a do tego naszemu organizmowi trudniej się przyzwyczaić. Najistotniejszą przyczyną zespołu nagłej zmiany strefy czasowej (syndrom jet lag), są zaburzenia w wydzielaniu hormonów regulujących naturalny cykl czuwania i snu: kortyzolu i melatoniny.
W ostatnim czasie naukowcy coraz częściej podkreślają, że do powstania syndromu jet lagu mogą prowadzić również sezonowe zmiany czasu. Choć nie są one tak dotkliwe jak pokonywanie dalekich dystansów samolotem, to i one mogą powodować niekorzystne zmiany w organizmie. To prawda, że przy zmianie czasu na zimowy można pospać dłużej o godzinę, ale tylko pierwszej nocy po zmianie. Długofalową konsekwencją jest natomiast to, że krócej będziemy mogli cieszyć się naturalnym światłem słonecznym.
Prof. Adam Wichniak, kierownik III Kliniki Psychiatrycznej i Ośrodka Medycyny Snu w Instytucie Psychiatrii i Neurologii w Warszawie, nazywa zmianę z czasu letniego na zimowy wejściem w „ciemną” porę roku. To trudny moment dla rytmu snu, dlatego tak ważne jest, żeby w tym okresie szczególnie zadbać o higienę snu, a w ciągu dnia maksymalnie wykorzystać światło słoneczne.
Jak wzmacniać rytm snu i ustabilizować zegar biologiczny?
Zmianę czasu mogą silniej odczuwać osoby, które już wcześniej doświadczały zaburzeń snu, ale osoby nieodczuwające wcześniej problemów ze snem również mogą w pierwszych dniach po zmianie czasu czuć się gorzej.
Do pogorszenia jakości snu dochodzi przez negatywny wpływ zmiany czasu na rytm wydzielania hormonów, takich jak kortyzol, hormon wzrostu, hormony tarczycy, melatonina. Oprócz tego, mogą występować problemy z koncentracją uwagi, pamięcią, bóle głowy, zaburzenia w pracy układu pokarmowego.
Eksperci podkreślają, że są sposoby na łagodne wejście w czas zimowy – i nie musimy w tym celu więcej czasu spędzać w łóżku. Długość snu po zmianie czasu powinna być podobna do tej sprzed zmiany. Jeśli więc przed zmianą spaliśmy średnio 6,5–7,5 godz., to tyle samo powinniśmy spać również po przestawieniu zegarków. Na godzinę przed snem należy unikać światła niebieskiego, emitowanego przez urządzenia elektroniczne, a także emocjonalnie rozbudzających czynności. Ważna jest również aktywność fizyczna.
– Choć mamy coraz krótszy dzień i jest ciemno, zimno i nieprzyjemnie, starajmy się utrzymywać aktywność fizyczną na poziomie zbliżonym do tego, jaką mieliśmy w miesiącach letnich – mówi prof. Adam Wichniak. – Aktywność w ciągu dnia powinna wynosić od 30 do 60 minut, a w dni wolne od pracy powinniśmy dużo czasu spędzać na zewnątrz, żeby wzmacniać rytm snu i czuwania. Rano i w ciągu dnia, kiedy już zrobiło się ciemno, możemy doświetlać pomieszczenia – dodaje.
Nie bez znaczenia jest też dieta. Powinna być bogata w witaminę B6 (wspomaga produkcję melatoniny), której dostarczą m.in. jaja, mięso drobiu, ryby (halibut, tuńczyk, makrela, łosoś, dorsz), biała fasola, brokuły czy banany, a także tryptofanu – prekursora serotoniny i melatoniny. Dobrymi źródłami tryptofanu są mleko i przetwory mleczne, pestki dyni, ziarno słonecznika.
Regenerację zegara biologicznego przyspieszy melatonina
W przystosowaniu się do nowego czasu może pomóc melotanina. Jej korzystny wpływ na rytm okołodobowy został dowiedziony w wielu badaniach naukowych.
Jednym z pionierów badań nad zastosowaniem melatoniny w regulowaniu cyklu sen-czuwanie jako środka zapobiegającego dezorientacji czasowej, była dr Josephine Arendt z Uniwersytetu Surrey w Guildford (Wielka Brytania), twórczyni i dyrektor Stockgrand Ltd. – firmy specjalizującej się w badaniach melatoniny i innych parametrów rytmów okołodobowych. Zwróciła ona uwagę, że melatonina znacznie łagodzi skutki zmiany czasu i przyspiesza regenerację zegara biologicznego u osób szczególnie wrażliwych na takie zmiany, tj. mających wcześniej problemy ze snem, osób starszych, u których poziom melatoniny jest niski (naturalnie spada od ok. 55 roku życia), a także pacjentów cierpiących na choroby przewlekłe (głównie układu krążenia i układu oddechowego). Najlepiej sięgnąć po nią jeszcze przed zmianą czasu i zażywać do kilku dni po przestawieniu zegarów.
Z reguły przyzwyczajenie do nowego czasu trwa około tygodnia. Jeśli po tym okresie nasz zegar biologiczny nadal będzie zaburzony, wskazany jest kontakt z lekarzem.
Źródło: Stowarzyszenie Dziennikarze dla Zdrowia, konsultacja: prof. dr hab. n. med. Adam Wichniak
