Dieta MIND, czyli co jeść, aby utrzymać mózg w dobrej formie

Dieta MIND, czyli co jeść, aby utrzymać mózg w dobrej formie

Fot. Paweł Mizieliński - Light Studio

Przybywa dowodów naukowych wskazujących na to, że dieta MIND przyczynia się do hamowania postępu chorób neurodegeneracyjnych i upośledzenia funkcji mózgu.

Dieta MIND jest połączeniem diety DASH i diety śródziemnomorskiej — obie opierają się na dużym spożyciu warzyw, owoców, orzechów, produktów zbożowych z pełnego przemiału, oliwy z oliwek, ryb i owoców morza, a także umiarkowanym spożyciu czerwonego wytrawnego wina do posiłków.

– Dieta MIND korzystnie wpływa na pogarszające się funkcje poznawcze w procesie starzenia, a także w prewencji i progresji chorób neurodegeneracyjnych, w tym choroby Alzheimera. Koncentruje się na grupach żywności, które mogą zwiększyć siłę funkcjonowania mózgu i chronić go przed problemami neurodegeneracyjnymi – ocenia dr n. med. Agnieszka Białek-Dratwa z Katedry Dietetyki, Zakładu Żywienia Człowieka Wydziału Zdrowia Publicznego Śląskiego Uniwersytetu Medycznego.

Zaletą diety MIND jest brak restrykcyjnych zasad. Żywność została podzielona na 15 grup produktów, z czego 10 jest szczególnie polecanych, natomiast 5 pozostałych to produkty niezalecane, których spożycie powinno zostać ograniczone lub całkowicie wyeliminowane z jadłospisu.

Dieta MIND — produkty zalecane

  • Zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, szpinak, sałata, rukola, roszponka, kiełki i kapusta włoska — optymalnie od 1 do 3 porcji dziennie. Dobroczynne działanie zielonych warzyw liściastych wynika z obecności w nich substancji bioaktywnych, między innymi zeaksantyny, luteiny, antocyjanidów, witamin C i E czy folianów. Luteina i zeaksantyna wykazują powinowactwo do komórek nerwowych w rejonach mózgowia odpowiedzialnych za procesy poznawcze.
  • Wszystkie pozostałe warzywa, m.in. zielona lub czerwona papryka, dynia, marchew, brokuł, seler, pomidory, fasolka szparagowa, buraki, kukurydza czy cukinia — co najmniej 1 porcja dziennie. Przede wszystkim istotna jest różnorodność, bo im więcej kolorowych warzyw i owoców w jadłospisie, tym więcej związków chroniących przed starzeniem, a także przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi.
  • Owoce jagodowe, takie jak: jagody, borówki, porzeczki, aronia, maliny, jeżyny, truskawki, agrest, żurawina, poziomki oraz winogrona (szczególnie czerwone) – 2 lub więcej porcji tygodniowo. Spożywanie owoców jagodowych ma ogromne znaczenie w prewencji chorób neurodegeneracyjnych dzięki zawartym w nich bioaktywnym związkom należącym do flawonoidów (antocyjany, flawonole, kwasy fenolowe) i karotenoidów (zeaksantyna, luteina).
  • Pozostałe owoce, np. jabłka, morele, śliwki, gruszki, wiśnie czy czereśnie — mają szczególny wpływ na pracę i funkcjonowanie układu nerwowego. Spożywanie świeżych owoców głównie w formie surowej jest najlepszym sposobem na dostarczenie odpowiedniej ilości witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego.
  • Orzechy — zaleca się spożywanie 5 lub więcej porcji tygodniowo. Mają właściwości neuroprotekcyjne, a poza dobroczynnym tłuszczem zawierają składniki biologicznie aktywne wykazujące działanie prewencyjne, a nawet lecznicze. Do najważniejszych składników zawartych w tej grupie produktów i mających korzystny wpływ na organizm zaliczamy: związki polifenolowe, tokoferole, błonnik pokarmowy, magnez, miedź, foliany oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe. W celu uzyskania najlepszego efektu prozdrowotnego dobrze jest mieszać różne rodzaje orzechów i pestek.
  • Nasiona roślin strączkowych, m.in. fasoli, grochu, ciecierzycy, soczewicy, bobu i soi — co najmniej 3 porcje w tygodniu. Produkty z tej grupy to przede wszystkim świetne źródło białka, a w połączeniu z ziarnami zbóż tworzą pełnowartościowe potrawy o właściwym profilu aminokwasowym, doskonale zastępując produkty mięsne w diecie. Poza tym nasiona roślin strączkowych są też bogatym źródłem magnezu, żelaza, cynku, potasu oraz witamin z grupy B, a także związków o wysokim potencjalne antyoksydacyjnym.
  • Oliwa z oliwek — codziennie. Wiele przeprowadzonych badań dowodzi, że regularne spożywanie oliwy z oliwek pozytywnie wpływa na funkcjonowanie mózgu, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób naczyniowo-sercowych. Większe spożycie oliwy z oliwek sprzyja regresji blaszek miażdżycowych, co może spowalniać postęp choroby Alzheimera.
  • Produkty pełnoziarniste – 3 porcje dziennie. Niełuskane kasze i ryże oraz produkty pełnoziarniste powinny pokrywać zapotrzebowanie organizmu na węglowodany na poziomie powyżej 50 proc., ponieważ są cennym źródłem związków biologicznie aktywnych, wykazujących właściwości przeciwutleniające (związki fenolowe, lignany, fitosterole) oraz licznych mikroelementów (żelazo, selen, miedź, cynk czy mangan).
  • Ryby/owoce morza – 1 lub więcej porcji tygodniowo. Należy wybierać tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, śledź i sardynki. Zawarte w rybach i owocach morza kwasy omega-3 są bardzo ważne dla prawidłowej pracy mózgu i układu nerwowego. Badania dowodzą, że odpowiednia ilość tego składnika w diecie kobiet w ciąży przyczynia się do wyższego ilorazu inteligencji urodzonych dzieci. Spowodowane to jest dostarczeniem odpowiednich składników do budowy i funkcjonowania mózgu. Dlatego w przypadku prewencji i leczenia chorób neurodegeneracyjnych kwasy omega-3 odgrywają kluczową rolę.
  • Drób – 2 lub więcej porcji tygodniowo, Najlepszym sposobem przyrządzania mięsa w diecie MIND jest gotowanie, grillowanie lub duszenie. Pełnowartościowe źródło białka pochodzące z mięsa drobiowego zawiera niezbędne aminokwasy endogenne, które pozytywnie wpływają na regenerację i naprawę uszkodzonych komórek, spowalniając tym samym proces starzenia się organizmu. Należy jednak pamiętać, że nadmiar białka w diecie przynosi odwrotny efekt, dlatego należy przestrzegać zalecanych ilości.
  • Czerwone wino — zaleca się umiarkowane, ale regularne spożycie wina w ilości 1 lampki dziennie. Czerwone wino wytrawne w zasadzie nie zawiera cukrów, bogate jest natomiast w składniki o działaniu ochronnym na organizm, takie jak flawonoidy (resweratrol, kwercyna, antocyjany, katechiny). Zawarty w dużych ilościach w czerwonym winie resweratrol — związek organiczny naturalnie występujący w skórce winogron, morwy, porzeczki, żurawinie, jagodach czy borówkach, wywiera korzystny wpływ na zdrowie. Wynika to głównie z jego działania przeciwutleniającego — resweratrol aktywuje czynniki, które zapobiegają działaniu wolnych rodników, ochraniając tym samym komórki układu nerwowego.

Dieta MIND — produkty niewskazane

  • Czerwone mięso, szczególnie jego przetwory – mniej, niż 4 porcje tygodniowo.
  • Tłuste sery – 1 porcja tygodniowo.
  • Masło i margaryny – 1 łyżka stołowa dziennie.
  • Cista i słodycze – 1 porcja tygodniowo.
  • Produkty smażone i typu fast food – 1 porcja tygodniowo.

– Dotychczasowe badania nie dowiodły skuteczności działania pojedynczego składnika diety jako zapobiegającego zmianom neurodegeneracyjnym. Jednak liczne badania epidemiologiczne wykazały, że całościowe podejście dietetyczne opierające się na spożyciu bioaktywnych składników diety korzystnie wpływa na obniżenie ryzyka otępienia u osób zdrowych bez zaburzeń poznawczych oraz u osób z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi – podsumowuje ekspertka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego.

Dieta ciężarnej wpływa na rozwój mózgu jej dziecka

Jak tłumaczy dr Agnieszka Białek-Dratwa, dla rozwoju struktur mózgu w fazie prenatalnej i okołoporodowej ważne jest, aby cała niezbędna energia i składniki odżywcze mogły zostać wchłonięte z diety. – Dieta matki w czasie ciąży jest ważna dla przyszłego funkcjonowania mózgu jej dziecka. Niedożywienie w czasie ciąży i we wczesnym dzieciństwie negatywnie wpływa na rozwój mózgu – mówi.

Około 50 proc. kwasów tłuszczowych w mózgu to wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA). Dzięki nim mózg dziecka rozwija się prawidłowo. Wśród składników, które powinny znajdować się w diecie matki, są:

  • witamina D, która ze względu na obecność w mózgu receptorów specyficznych dla witaminy D wpływa na jego rozwój;
  • żelazo, które jest niezbędnym mikroelementem biorącym udział w rozwoju układu nerwowego;
  • cynk, który odgrywa kluczową rolę w procesach neurorozwojowych, takich jak neurogeneza, migracja neuronów, geneza synaptyczna, mielinizacja i modulacja sygnalizacji wewnątrz- i międzykomórkowej. Poważny niedobór cynku powoduje wady strukturalne mózgu;
  • jod, bo jest niezbędny do syntezy hormonów tarczycy, które są wykorzystywane do prawidłowej migracji neuronów i mielinizacji mózgu w okresie życia płodowego i we wczesnym okresie poporodowym. Niedobór jodu prowadzi do nieodwracalnego uszkodzenia mózgu. Niektóre wyniki wskazują, że nawet łagodny niedobór jodu u matki powoduje upośledzenie funkcji poznawczych lub neurologicznych u potomstwa.

Leave a Reply

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

You may also like

26.02-3.03: Tydzień Wiedzy o Półpaścu. Czy wiesz, co to za choroba?

Każdy, kto przechorował ospę wietrzną, nosi w sobie uśpionego wirusa, który przy spadku odporności może się reaktywować i wywołać półpaśca. Ryzyko zachorowania na tę chorobę gwałtownie wzrasta po 50. roku życia.