Ty też w chwilach stresu i zmęczenia sięgasz po coś do jedzenia, mimo że nie jesteś głodna? Badanie „Zwyczaje i przekonania żywieniowe Polaków” wykazało, że regulacja nastroju jedzeniem jest dziś powszechnym problemem.
– Jedzenie emocjonalne jest coraz ważniejszym tematem wśród dietetyków i częstą przyczyną wizyt w naszych gabinetach. Coraz częściej przychodzą do nas pacjenci, którzy mają nadwagę bądź regularnie objadają się, ponieważ próbują załagodzić trudne emocje, np. gniew – potwierdza Celina Całka-Kinicka, dietetyczka Centrum Medycznego Damiana.
Marka MediDieta, należąca do CM Damiana, przeprowadziła badanie „Zwyczaje i przekonania żywieniowe Polaków”. W raporcie z tego badania przedstawia w kompleksowy sposób nawyki i przekonania dotyczące związku jedzenia ze zdrowiem. Zwraca uwagę na jedzenie emocjonalne, które często objawia się sięganiem po słodkie i słone przekąski, nawet gdy nie jesteśmy głodni. Wyniki pokazują, że ponad jedna trzecia Polaków (36%) ma z tym problem. Częściej dotyczy on kobiet (43%) oraz uczniów i studentów (43%).
Trudne emocje przyczyną nadwagi i otyłości
W takich wypadkach można mówić o tzw. głodzie emocjonalnym. Epidemia nadwagi i otyłości – znak naszych czasów – jest często wiązana z tym zjawiskiem. Ludzie jedzący zbyt dużo robią to nie dlatego, że mają ogromny apetyt lub stale odczuwają głód fizyczny. Wprost przeciwnie – prawdziwy permanentny głód w naszej części świata jest zjawiskiem prawie nieznanym. Z pewnością jednak u osób stale przejadających się można mówić o zaburzeniu odczuwania głodu i sytości. Tak jak sięgają po jedzenie nie czując głodu fizycznego, tak samo nie potrafią przestać jeść po zaspokojeniu go. Jedzenie jest reakcją na stres, nudę lub zmęczenie.
– Przyczyna leży w tym, że u ludzi jedzenie to czynność społeczna. Dlatego tak często dochodzą do głosu inne powody niż głód. Złe nawyki żywieniowe są kształtowane często już od dzieciństwa. Kto z nas nie zna nagradzania dzieci słodyczami, podkreślania specjalnych okazji ciasteczkami czy tortem, albo częstowania słodkościami na pocieszenie? Skończyliśmy co prawda w wielu przypadkach z karmieniem dzieci na siłę, ale i tak są one często przekarmiane i jedzą zbyt wiele przekąsek. Takie zachowania, które nazywamy jedzeniem emocjonalnym, przenosimy w dorosłość. Nawyk fundowania sobie dużego sytego posiłku po ciężkim dniu, przegryzania w trakcie oglądania telewizji, sięgania po słodkie przekąski, gdy jesteśmy zmęczeni psychicznie, np. po kilku godzinach w biurze – wszystko to daje nadprogramowe kalorie. W połączeniu z brakiem ruchu fizycznego zamieniają się w dodatkowe kilogramy – mówi Celina Całka-Kinicka.
Co zamiast niezdrowych i kalorycznych przekąsek?
I to jest ta dobra wiadomość! Według badań – wystarczy zjeść cokolwiek, by poczuć się lepiej. Wcale nie muszą to być słone orzeszki, baton lub tłusta lasagne’a. Dla osób pragnących kontrolować lepiej to, co jedzą, to pierwszy krok do zmiany nawyków.
Kolejnym jest uważne przyjrzenie się swoim zwyczajom związanym z żywieniem – to m.in. pory spożywania posiłków, sytuacje, w których omijamy obiad lub śniadanie, zaobserwowanie, kiedy mamy ochotę sięgnąć po coś słodkiego. Wiedza o tym pomoże wyregulować spożywanie posiłków o stałych porach i zapanować nad „awaryjnymi” sytuacjami, kiedy sięgamy po jedzenie nie z głodu, a z innych powodów.
Dobrą decyzją będzie też zastąpienie niebezpiecznych przekąsek zdrowszymi odpowiednikami, jak kanapka, owoc, herbata o przyjemnym smaku. Świadome zauważenie momentu sięgania po jedzenie z przyczyn innych niż głód to punkt wyjścia do wypracowania „zastępczych” przyjemności.
Mindful eating, czyli świadome jedzenie
To trend, w którym najważniejsza jest postawa danej osoby, znajomość własnych nawyków i nakierowanie uważności na tę sferę. Co istotne, nie chodzi tu o proste słuchanie zaleceń dietetyka i „jedzenie na sygnał” niczym pies Pawłowa. Podstawą jest samoświadomość i wewnętrzna motywacja.
– Dietetyk lub psychodietetyk zaczyna zwykle od zaproponowania pacjentowi prowadzenia dzienniczka żywienia – wyjaśnia Celina Całka-Kinicka, dietetyk Centrum Medycznego Damiana. – Bieżące opisywanie swoich posiłków, przekąsek i powiązanie ich z aktualnym nastrojem to znakomite narzędzie do poznania swoich nawyków żywieniowych. Często pacjenci są zaskoczeni, ile jedzą i z jakiego powodu. Przyjrzenie się tym zachowaniom, omawianie ich to krok do wyeliminowania błędów – dodaje.
W zmianie negatywnych nawyków żywieniowych może pomóc korzystanie z diety pudełkowej. Ustawia ona częściowo plan dnia i zdejmuje z nas konieczność stałego myślenia o zakupach spożywczych i przyrządzania posiłków. Dodatkowo, otrzymujemy posiłki zbilansowane pod względem wartości energetycznej i składników odżywczych, według wybranych przez nas kryteriów.
– Nadal jednak wyzwaniem pozostaje kontrolowanie swoich zachowań pomiędzy posiłkami i powstrzymanie się od dodatkowych przekąsek, które mogą stanowić nawet 20% dodatkowych kalorii spożywanych w ciągu dnia – radzi ekspertka.
Badanie Centrum Medycznego Damiana pokazuje, że coraz więcej osób dostrzega zależność między żywieniem i psychiką. Świadome jedzenie to rozwinięcie tej zależności. A czy wy jecie świadomie?
Badanie „Zwyczaje i przekonania żywieniowe Polaków” na zlecenie marki MediDieta przeprowadził w dniach 18-21 marca 2022 r. Niezależny Portal Badawczy Ariadna na próbie 1074 osób powyżej 18. roku życia.
