Insulinooporność oznacza nadmierne wydzielanie insuliny. I choć nie jest oficjalnie uznana za chorobę, a “jedynie” za zaburzenie metaboliczne, z całą pewnością wymaga zmiany stylu życia, a w niektórych wypadkach również farmakoterapii.
Rozwojowi insulinooporności sprzyja wiele różnych czynników. Obok wieku, masy ciała i obecności innych chorób, należą do nich: nieprawidłowa dieta, wszechobecność cukru w wielu produktach spożywczych, a także ograniczona aktywność fizyczna. Insulinooporność jest powszechnym problemem.
– Insulinooporności nie nazywamy chorobą, lecz zaburzeniem metabolicznym. Powinno ono jednak być pod kontrolą, bo może prowadzić do rozwoju innych chorób. W insulinooporności występuje obniżona wrażliwość tkanek na działanie insuliny. Receptory insulinowe obecne są w większości komórek organizmu. Największa ich ilość występuje jednak na powierzchni komórek tłuszczowych, komórek wątroby i mięśni poprzecznie prążkowanych – mówi Klaudia Ruszkowska, dietetyczka Centrum Medycznego Damiana i ekspertka cateringu dietetycznego MediDieta. – Nadmierna praca trzustki osłabia ten organ, a wysokie stężenie insuliny osłabia lub nawet uniemożliwia działanie glukagonu. Jest to hormon, który bierze udział w procesie spalania zapasów energii. Prowadzi to do odkładania się tkanki tłuszczowej, co skutkuje nadwagą, a nawet otyłością – dodaje.
Wytwarzanie przez trzustkę insuliny w większych ilościach, powyżej rzeczywistego zapotrzebowania organizmu, może doprowadzić do komplikacji zdrowotnych. Zagrożony jest głównie układ sercowo-naczyniowy. W insulinooporności poziom insuliny we krwi jest najczęściej podwyższony, ale jej wartość może również mieścić się w zakresie prawidłowym. Oznacza to, że osobę z prawidłowym wynikiem insuliny na czczo może dotykać insulinooporność. Dlatego badanie diagnostyczne polega na oznaczeniu stężenia glukozy i insuliny we krwi na czczo oraz na przeprowadzeniu testu obciążenia glukozą. Pacjentowi podaje się glukozę, a następnie sprawdza, jak reaguje na nią organizm – badane jest m.in. wydzielanie insuliny, szybkość regulacji poziomu glukozy we krwi oraz tempo jej wchłaniania do tkanek.
Insulinooporność: objawy, które mogą na nią wskazywać
U wielu osób insulinooporność rozwija się przez długi czas w ukryciu. Z kolei objawy związane z nią nie są charakterystyczne i łatwo je przypisać przepracowaniu, jesiennej pogodzie czy problemom osobistym. Chodzi o ciągłe zmęczenie lub senność, brak energii, rozdrażnienie, kłopoty z utrzymaniem prawidłowej masy ciała lub szybkie przytycie.
Osoby zmagające się z insulinoopornością skarżą się też na zwiększony apetyt, a nawet napady wilczego głodu. Panuje przekonanie, że insulinooporność w ostatnim czasie dotyka częściej kobiet. Jednak mężczyźni również są zagrożeni – czynnikiem ryzyka jest większa skłonność do odkładania tkanki tłuszczowej na brzuchu.
– Na pewno powinniśmy zwrócić uwagę na to, co dzieje się w obszarze naszego żywienia i masy ciała. Zwiększanie się naszej tkanki tłuszczowej, zwłaszcza na brzuchu, poczucie, że tracimy kontrolę nad tym, co i kiedy jemy. W połączeniu z przeciągającymi się objawami psychosomatycznymi jak zmęczenie to silna wskazówka do zrobienia badań pod kątem insulinooporności. Jej wczesne wykrycie pozwoli nam skuteczniej walczyć z niepożądanymi objawami i zapobiegnie kolejnym komplikacjom zdrowotnym – wskazuje Klaudia Ruszkowska.
Insulinooporność: jak się ją leczy
Leczenie insulinooporności zaczyna się od analizy zachowań żywieniowych i stylu życia, choć w części wypadków wskazana jest też farmakoterapia. Może się również okazać, że nadmierna produkcja insuliny jest powodowana już przyjmowanymi lekami lub rozregulowanym poziomem hormonów.
W dużej części przypadków to jednak nieprawidłowa dieta przyczynia się do nadmiernej produkcji insuliny. Produkty zawierające w swym składzie cukry, jak napoje słodzone, słodycze i wyroby cukiernicze oraz alkohol, nasilają insulinooporność. Czynnikiem ryzyka jest też nadwaga. U osób z nadwagą uwalniane są do krwi wolne kwasy tłuszczowe (WKT), które organizm wykorzystuje jako źródło energii, zamiast glukozy. W wyniku tego procesu rośnie stężenie cukru we krwi. W efekcie mamy do czynienia z błędnym kołem – przy nadmiarze cukru w organizmie trzustka zwiększa wydzielanie insuliny.
Regularna, niezbyt męcząca aktywność fizyczna, oprócz pomocy w utrzymaniu prawidłowej wagi ma też tę zaletę, że zmusza mięśnie do pobierania i spalania glukozy, co prowadzi do obniżenia stężenia cukru we krwi.
Insulinooporność: które składniki warto wyeliminować w diecie
Jednym ze składników, które przyczyniają się do nadmiernej produkcji insuliny, jest cukier. To składnik, który — jak podkreśla Klaudia Ruszkowska — jest ukryty w wielu produktach spożywczych, nawet tam, gdzie się go nie spodziewamy.
Przeczytaj także: Dziecko. Czym można zastąpić cukier w posiłkach?
– Na etykietach występuje on pod różnymi nazwami jako glukoza, fruktoza, sacharoza, dekstroza, laktoza, syrop glukozowo-fruktozowy, maltodekstryna. To tylko niektóre z nich. Cukier zawierają też miód, produkty do słodzenia jak melasa, syrop klonowy czy daktylowy, cukier trzcinowy. Cukier pod różnymi postaciami znajdziemy w gotowych produktach, owsiankach i jaglankach, jogurtach owocowych, w ketchupie, gotowych sosach, nawet w pieczywie, wędlinach i zupkach w proszku. Dlatego im prostsze składy tego, co jemy, tym lepiej. Wiele rzeczy możemy wykonać sami, zamiast korzystać z gotowych produktów, daje to nam większą kontrolę nad składem posiłków – dodaje ekspertka.
Insulinooporność: które składniki warto włączyć do diety
Przy insulinooporności ważne jest nie tylko wykluczenie z diety niektórych produktów i składników, ale też włączenie do niej innych. O czym należy pamiętać?
- Warto w posiłkach uwzględnić wiele warzyw, zwłaszcza w postaci surowej, które nie zawierają cukru, są niskokaloryczne i bogate w mikroelementy.
- Dieta powinna bazować na produktach o niskim indeksie glikemicznym. Spożywanie takich produktów powoduje mały lub umiarkowany wzrost stężenia glukozy we krwi, co w konsekwencji powoduje niewielki wzrost insuliny. Warto jednak kierować się nie tylko indeksem glikemicznym (IG), ale również ładunkiem glikemicznym (ŁG). Ładunek glikemiczny jest istotny, ponieważ uwzględnia także porcje zjedzonego produktu. Okazuje się, że czasem produkty o wysokim indeksie glikemicznym zjedzone w mniejszej porcji (a zwłaszcza połączone z innymi produktami będącymi źródłem np. tłuszczu) nie wpłyną na wzrost glikemii w tak dużym stopniu.
- Bardzo istotne jest łączenie produktów węglowodanowych (np. kasz, makaronów, płatków, pieczywa, owoców) z tłuszczem. Takie połączenie pozwala obniżyć ładunek glikemiczny potrawy i dzięki temu nie wywołuje gwałtownego wzrostu glukozy we krwi. Przykładem takiego posiłku mógłby być jogurt z owocem i orzechami lub kanapka z awokado i warzywami.
- Ważne, aby nie rozgotowywać produktów zbożowych oraz jarzyn. Spożycie ich w stanie rozgotowanym skutkuje szybszym wzrostem glukozy we krwi. Temperatura podania niektórych produktów ma też znaczenie. Gorące ziemniaki mają zdecydowanie wyższy indeks glikemiczny niż te same ziemniaki, ale po schłodzeniu. Ta sama zasada dotyczy marchewki oraz buraków. Indeks glikemiczny świeżo ugotowanych ziemniaków wynosi 80, natomiast schłodzonych 23.
- Warto dodawać do potraw produkty będące źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, np. oliwki, oliwy z oliwek, olej lniany, awokado, orzechy, pestki, nasiona oraz tłuste ryby morskie.
- Należy wybierać węglowodany złożone, czyli pełnoziarniste pieczywo, ryż dziki, ryż brązowy, kaszę gryczaną, płatki owsiane, otręby owsiane.
- Korzystne efekty przyniesie zamiana w wybranych posiłkach mięsa na nasiona roślin strączkowych. Przykładowo trzy razy w tygodniu, zamiast kotleta warto spożyć tofu, soczewicę lub ciecierzycę.
- Kluczem do niepobudzania nadmiernego wydzielania insuliny jest zachowanie przerw między posiłkami i niepodjadanie pomiędzy. Jednak czas, jaki powinien upłynąć od jednego do drugiego posiłku, jest bardzo indywidualny. U niektórych osób sprawdzają się cztery posiłki dziennie, u innych trzy. A u tych, u których dzień jest bardzo długi, zasadne będzie spożywanie pięciu posiłków dziennie.
