Jak przygotować się do bezpiecznego szusowania

Jak przygotować się do bezpiecznego szusowania

- Styl życia
Fot. materiały prasowe

Jazda na nartach lub snowboardzie wymaga odpowiedniego przygotowania fizycznego. Tylko wtedy będzie przyjemna i bezpieczna! Jak przygotować się do sezonu, radzi Dorian Łomża, trener przygotowania motorycznego w Carolina Medical Center.

Z roku na rok liczba kontuzji, których doznają narciarze wzrasta. Przyczyn występowania urazów jest wiele. Jedną z nich jest brak prawidłowego przygotowania fizycznego do tego rodzaju aktywności. I nie ma znaczenia, czy jesteś doświadczonym narciarzem, czy też dopiero masz zamiar rozpocząć swoją przygodę ze sportami zimowymi. Powinieneś odpowiednio przygotować swój układ ruchu – w trosce o zdrowie i bezpieczeństwo własne, ale także innych narciarzy.

Na przygotowania najlepiej poświęcić 2-3 miesięcy. Minimalny okres to 6-8 tygodni, a optymalny – 12 tygodni przed zaplanowanym wyjazdem. Treningi powinny odbywać się 2-3 razy w tygodniu i trwać około 1-1,5 godziny. Najlepszym miejscem będzie dobrze wyposażona siłownia.

Ćwiczyć samodzielnie czy pod okiem specjalisty?

Trenując samodzielnie, nie zawsze uda Ci się uwzględnić wszystkie istotne elementy ćwiczeń. Jednym z najczęściej popełnianych błędów jest to, że ćwicząc bez wsparcia specjalisty, wiele osób skupia się na mięśniach ud, a pomija miednicę. Tymczasem stabilizacja miednicy jest kluczowa w trakcie jazdy. Ona zapewnia nam równowagę i czucie ciała. Poza tym miednica oraz mięśnie pośladkowe średnie i małe odpowiadają za stabilizację kolana. A przecież to kontuzje kolana należą do najczęstszych wśród narciarzy. Aby uniknąć podstawowych błędów treningowych, lepiej skonsultuj się z trenerem przygotowania motorycznego, który specjalnie dla Ciebie dobierze odpowiednie ćwiczenia.

W trakcie pierwszego spotkania sprawdzony zostanie skład Twojego ciała i wykonane będą testy funkcjonalne, np. FMS. Trener wypyta Cię o oczekiwania, ograniczenia i preferencje dotyczące jazdy na nartach. Miałeś kontuzję? Podczas pierwszego spotkania z trenerem personalnym koniecznie wspomnij o niej, nawet jeśli doznałeś jej kilka sezonów temu. Dlaczego? Ponieważ ryzyko kontuzji powtórnej jest bardzo wysokie. Dopiero potem zostanie precyzyjnie ustalony plan ćwiczeń.

Trzy podstawowe elementy każdego treningu:

  1. Wydolność fizyczna – wysoki poziom wydolności fizycznej pozwoli Ci bezpiecznie poruszać się na stoku przez wiele godzin, czerpiąc przy tym radość i przyjemność z jazdy. Jeżeli chcesz zjeżdżać na nartach i nie łapać zadyszki za każdym razem, przygotuj odpowiednio swój układ sercowo-naczyniowy i oddechowy do tego rodzaju wysiłku. Regularny trening aerobowy o umiarkowanej intensywności to pierwszy krok, jaki powinieneś wykonać.
  2. Siła i wytrzymałość mięśni – drugi bardzo ważny element przygotowania do sezonu narciarskiego to wzmocnienie mięśni. Dotyczy to zarówno mięśni kończyn dolnych, jak również mięśni stabilizujących miednicę, mięśni głębokich CORE, mięśni brzucha, pleców i ramion. W tym wypadku idealnie sprawdzi się trening siłowy z obciążeniem zewnętrznym (dla początkujących z ciężarem własnego ciała), w pełnych wzorcach ruchowych.
  3. Koordynacja ruchowa – to kolejny bardzo ważny element, wpływający na bezpieczeństwo jazdy na stoku narciarskim. Zdolność do połączenia umiejętności technicznych z czuciem własnego ciała i przenoszenia środka ciężkości wpływa na płynność jazdy, ekonomiczność i swobodę ruchów. Ćwiczenie koordynacji ruchowej jest również ważne w kontekście umiejętności szybkiego reagowania na sytuacje pojawiające się na stoku, np. wyminięcie przeszkody, która pojawiła się w trakcie zjazdu (oblodzenie) lub innego narciarza, który zajechał nam drogę lub przewrócił się tuż przed naszymi nogami.

Przykładowy schemat treningowy:

  1. Rozgrzewka – 5-10 min spokojnego wysiłku tlenowego, który podniesie temperaturę ciała i przygotuje organizm do dalszej pracy.
  2. Po rozgrzewce warto wykonać kilka ćwiczeń mobilizacyjnych, które aktywnie rozciągną mięśnie i poprawią zakresy ruchomości. Warto zwrócić szczególną uwagę na staw skokowy, miednicę, odcinek piersiowy i lędźwiowy kręgosłupa oraz obręcz barkową.
  3. W dalszej części treningu wykonuj ćwiczenia o charakterze funkcjonalnym – aktywacja mięśni pośladkowych, grupy kulszowo-goleniowej, mięśni CORE.
  4. Główną część treningu powinny stanowić ćwiczenia siłowe w pełnych wzorcach ruchowych, takich jak: przysiad, martwy ciąg, wykroki, wyciskanie na barki itp. Ćwiczenia i obciążenie powinny być dobierane indywidualnie i dostosowane do aktualnych możliwości osoby trenującej.
  5. W końcowej części treningu, jako ćwiczenia uzupełniające, warto włączyć ćwiczenia koordynacyjne oraz ćwiczenia na niestabilnym podłożu, które poprawiają czucie własnego ciała, a także balans i kontrolę własnego środka ciężkości.
  6. Na zakończenie treningu, jako ostatni element, zaleca się wykonanie wysiłku aerobowego o umiarkowanej intensywności. Taka sesja powinna trwać 20-30 minut. Jeżeli dysponujesz większą ilością czasu w tygodniu, trening tlenowy możesz wykonać jako osobną jednostkę treningową i na przemian przeplatać go z treningiem na siłowni. Może to być basen, bieganie, jogging.

Ważnym elementem treningu motorycznego są ćwiczenia z propriocepcji, inaczej mówiąc – z czucia własnego organizmu. Nasze więzadła, ścięgna i mięśnie wyposażone są w receptory, które reagują na wszystkie wychylenia tułowia. Im częściej będziemy ten system trenować, tym szybsza będzie reakcja na jakiekolwiek niebezpieczne sytuacje z zewnątrz. Jeśli snowboardzista lub narciarz traci równowagę, a ma dobrze zbudowany system propriocepcji, wówczas mięśnie w czasie upadku będą mogły wystarczająco się napiąć i zareagować na niebezpieczną sytuację, z której wyjdzie bez szwanku albo upadnie w sposób kontrolowany. Jeśli ten system jest słabo rozwinięty i nie było odpowiedniego przygotowania motorycznego, to stracimy równowagę – przestrzega Dorian Łomża, trener przygotowania motorycznego w Carolina Medical Center.

Kontroluj wagę ciała

Jeśli masz nadwagę, warto przed sezonem zgubić 2-3 kg, bo każdy kilogram nadwagi działa na niekorzyść układu ruchowego i krążeniowego. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, a nagle w czasie ferii zimowych zaczniesz spędzać 5 godzin na stoku, wówczas bardzo obciążasz stawy.

Czym grozi szusowanie bez przygotowania?

Przede wszystkim grozi bezpieczeństwu zarówno Twojemu, jak i innych użytkowników. Jeśli masz słabą kondycję i nagle w połowie zjazdu złapiesz zadyszkę i zatrzymasz się, wówczas stwarzasz niebezpieczeństwo dla innych użytkowników. Jeżeli Twoje mięśnie nie są odpowiednio przygotowane, a trafisz na oblodzony odcinek trasy, wtedy nie będziesz w stanie kontrolować jazdy. Może dojść do upadku, skręcenia kolana albo nadgarstka, wybicia barku.

Rozgrzewka na stoku

Trwa zaledwie 5-10 minut, ale i tak wiele osób bagatelizuje jej znaczenie. Tymczasem…

– Pomijając rozgrzewkę, narażamy się na różne problemy zdrowotne: naciągnięcia, kontuzje, upadki. Jeżeli nie podniesiemy temperatury ciała, to serce i płuca nie są gotowe do wysiłku. W najlepszym wypadku może skończyć się to zadyszką. Mięśnie nie są aktywowane, a zatem nie są gotowe na tego typu wysiłek. Jeżeli zaczniemy dynamicznie zjeżdżać, robić mocne skręty, wówczas istnieje ryzyko, że stracimy kontrolę – tłumaczy Dorian Łomża.

Rozgrzewka powinna być wykonywana w butach narciarskich. Zrób stretching dynamiczny, polegający na wypadach bocznych, przysiadach. Poruszaj górną częścią tułowia. Wykonaj też ćwiczenia na jednej nodze, dzięki którym popracujesz nad równowagą. Gdy pobudzisz mięśnie, będziesz mieć pewność, że jesteś gotowy do zjazdu.

5 zasad bezpiecznego szusowania:

  1. Dobierz trasę do swojego poziomu umiejętności technicznych.
  2. Wybieraj wyłącznie odpowiednio przygotowane trasy.
  3. Zrób przegląd techniczny sprzętu sportowego.
  4. Nigdy nie pomijaj rozgrzewki!
  5. Nie pij alkoholu! W trakcie przerwy na lunch rozważasz kubek grzanego wina? W trosce o bezpieczeństwo swoje i innych użytkowników, zrezygnuj z niego. Alkohol zaburza koordynację ruchową, percepcję i opóźnia czas reakcji. A na nartach, tak jak za kierownicą, musisz podejmować decyzję bardzo szybko. Miej wyobraźnię! Bądź odpowiedzialny.

I jeszcze jedno: ubezpiecz się przed wyjazdem. Inwestujesz w świetny sprzęt, wybierasz prestiżowe kurorty, to nie oszczędzaj na ubezpieczeniu. Chroni Cię w razie wypadku.

Zostaw odpowiedź

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Przeczytaj również

4 minikremy do rąk FLOSLEK Laboratorium

Skóra dłoni jest bardzo delikatna i praktycznie pozbawiona