Poszukiwanie prezentów, sprzątanie, zakupy, bieganie po sklepach, pieczenie, gotowanie… – lista przedświątecznych zadań jest najczęściej wypełniona po brzegi. Bardzo często w ferworze zadań i obowiązków zapominamy o swoim zdrowiu.
O tym jak przygotować się do Świąt Bożego Narodzenia, żeby nie mieć powodu do skarżenia się na problemy zdrowotne i uniknąć przypadkowych urazów, podpowiada fizjoterapeuta Damian Wiśniewski z Carolina Medical Center w Warszawie.
Żeby sprzątanie nie odbiło się niekorzystnie na naszym zdrowiu
Świąteczne sprzątanie to punkt obowiązkowy na liście przygotowań, a zdaniem ekspertów to jedna z najczęstszych przyczyn kontuzji domowych.
– Podstawowa zasada to po prostu: zwolnij! Wszystkie ruchy, jakie wykonujemy, czy to podczas sprzątania, czy np. dźwigania zakupów – róbmy spokojnie, bez pośpiechu. Gwałtowne i szybkie ruchy powodują, że organizm nie reaguje na siły, jakim się poddajemy i w ten sposób bardzo łatwo o poważne kontuzje. Dźwigając ciężkie zakupy czy podnosząc przedmioty, zapominamy o podstawowym elemencie wspomagającym układ ruchowy: napięciu mięśni, zwłaszcza brzucha i mięśni pośladkowych, które odciążają nasz układ ruchowy – wyjaśnia Damian Wiśniewski.
Co może być niebezpiecznego w odkurzaniu? Jeśli robisz to z głową, to w zasadzie nic. Gorzej, jeśli chwytasz za sprzęt w pośpiechu.
– Najgorsza pozycja do odkurzania to taka, w której nasze nogi są złączone – jak do pozycji zgięciowej. Jest ona bardzo niekorzystna i powoduje duże obciążenia kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Najlepiej stanąć w lekkim rozkroku, na lekko ugiętych nogach i przenosić ciężar ciała podczas odkurzania z nogi na nogę, bez obciążania kręgosłupa – wyjaśnia ekspert.
Zwróćmy również uwagę na odpowiednie przygotowanie odkurzacza: długość rury powinna być ustawiona tak, aby swobodnie trzymać ją na wysokości bioder, dzięki czemu unikniemy zbyt mocnego pochylania się.
Kolejne punkty na liście to mycie okien i wieszanie firanek. Obie czynności, przeważnie na wysokościach, wymagają nie lada umiejętności i kondycji fizycznej. Tutaj również bardzo ważne jest spokojne i przemyślane działanie.
– Tam, gdzie nie jesteśmy w stanie sięgnąć – nie wyciągajmy się na siłę. Weźmy stołek czy drabinę, aby ułatwić sobie zadanie i uchronić się przed potencjalną kontuzją. Należy pamiętać, że wyciąganie rąk ponad swoje fizjologiczne możliwości to szybka droga do przeciążeń szyi i odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Wspomniany stołek czy drabina będzie dla kręgosłupa sporym odciążeniem i umożliwi nam trzymanie rąk na optymalnej wysokości, czyli w okolicach klatki piersiowej i głowy – radzi ekspert.
A co z gotowaniem? Długie godziny w kuchni, w pozycji najczęściej stojącej, to również wyzwanie dla naszego kręgosłupa. Warto wówczas pomyśleć o prostych sposobach na odciążenie układu ruchowego.
– Weźmy mały taboret czy skrzynkę i podstawmy pod jedną nogę tak, aby mogła ona odpocząć. Po jakimś czasie zróbmy to samo z drugą stroną – w ten sposób będziemy odciążać kręgosłup w pozycji stojącej, jednocześnie nie przerywając swoich zadań. Dodatkowo róbmy sobie również krótkie, ale częste przerwy, dzięki którym szybko się zregenerujemy i będziemy mieć siłę na dalsze działania – radzi Damian Wiśniewski.
Prezenty pod choinką
Aby znaleźć wyczekiwane prezenty, najpierw musimy ubrać choinkę. Przystrojenie często bywa wyzwaniem: gwiazdka na czubku, bombki na różnych wysokościach czy łańcuchy – wymaga to stawania na palcach, wyciągania się bądź podstawiania krzeseł czy drabin, a w przypadku dolnych partii – kucania, klękania i schylania się.
– Jeśli chodzi o dolne partie choinki, to zdecydowanie rekomenduję klęknąć na jedno kolano, pod które podłożymy sobie np. poduszkę bądź po prostu usiąść w siadzie prostym czy po turecku. W przypadku górnych partii choinki – to podobnie jak z myciem okien czy wieszaniem firanek – warto wesprzeć się drabiną czy stołkiem, aby nie wyciągać rąk i kręgosłupa poza swoje fizjologiczne możliwości – tłumaczy fizjoterapeuta.
Kiedy choinka już gotowa – czas na prezenty. W radości i poszukiwaniach swojej paczki nie zapominajmy o kręgosłupie!
– Zbyt gwałtowne ruchy: kucanie, wstawanie, skręty przy kucnięciu – to wszystko może doprowadzić do nadwyrężeń i kontuzji w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Podczas kucania i wstawania pamiętajmy o ważnej roli mięśni brzucha i pośladków, które wspomagają układ ruchowy przy tego typu aktywnościach – dodaje ekspert.
Nie rób wszystkiego naraz. Trzeba kiedyś odpocząć!
Kiedy przychodzi okres wzmożonej aktywności, dobrze rozplanujmy swoje działania i nie zostawiajmy wszystkiego na ostatnią chwilę. Zbyt duży wysiłek fizyczny, zwłaszcza u osób, które na co dzień prowadzą mniej aktywny tryb życia spowoduje, że skutki tego przedświątecznego okresu odczujemy bardzo mocno.
– Róbmy sobie przerwy, po każdej godzinie wykonywania różnych czynności usiądźmy na 5-10 minut, odpocznijmy, złapmy oddech, zregenerujmy się przez chwilę. To bardzo ważne dla naszego zdrowia fizycznego jak i ogólnego well beingu – podkreśla ekspert.
Gdy już wszystko gotowe: błysk w domu, choinka ubrana, prezenty spakowane, a potrawy gotowe do jedzenia, warto pomyśleć o sobie i znaleźć chwilę odpoczynku. Po ciężkim dla kręgosłupa okresie przygotowań święta to idealny czas na regenerację. Jak odpoczywać, żeby skorzystał na tym również kręgosłup?
– W domu świetnie się sprawdzi gorąca kąpiel z olejkami – wysoka temperatura wpływa rozluźniająco na mięśnie, a aromat koi zmysły. Możemy skorzystać z mat masujących czy do akupresury – w domowym zaciszu poczujemy się jak w gabinecie masażu, usprawniając krążenie krwi i poprawiając ukrwienie mięśni. Działanie to przyczyni się do rozluźnienia napięcia mięśniowego i odczuwania odprężenia całego ciała. W efekcie redukowane są dolegliwości bólowe, a z organizmu uwalniane są endorfiny poprawiające samopoczucie. Jeśli mamy możliwość i ochotę wyrwać się z domu, to świetnym rozwiązaniem będzie skorzystanie z sauny, basenu bądź profesjonalnego masażu. A na przejedzenie nie ma nic lepszego niż aktywny spacer, dzięki któremu spalimy kalorie i jednocześnie odprężymy ciało i umysł! – przekonuje ekspert.
