19 czerwca przypada Dzień Leniwych Spacerów. To doskonała okazja, aby zrobić pierwszy krok ku zmianie nawyków i wprowadzenia tej aktywności fizycznej do codziennego rozkładu dnia.
Jest takie słynne powiedzenie: życie to ruch – ruch to życie, i tym jednym stwierdzeniem mogłabym zakończyć swoją ekspercką wypowiedź, bo stanowi ono sedno sprawy – śmieje się dr Urszula Zdanowicz, specjalista ortopedii i medycyny sportowej z kliniki Carolina Medical Center, którą pytamy, dlaczego warto spacerować, jaki wpływ ma spacer na nasze zdrowie i czy trzeba się do niego specjalnie przygotować. – Ciało człowieka stworzone zostało tak, by było w ciągłym ruchu. Chodzenie czy spacery są więc naturą człowieka jako istoty biologicznej – dodaje ekspertka.
W przeszłości to właśnie sprawność fizyczna, ruch i dobra kondycja były gwarancją przetrwania. Postęp technologiczny, rozwój cywilizacji, nowoczesne wynalazki usprawniające życie spowodowały, że zdecydowanie mniej się ruszamy. I nie jest to tylko nasza wina. Współcześnie, w odróżnieniu od czasów historycznych, aby przeżyć – w większości trzeba siedzieć. Wymaga tego np. styl naszej pracy, dojazdy do niej, potrzeba szybkiego przemieszczania się czy przestrzeń, w której żyjemy.
– Jest kilka sposobów na to, by mimo siedzącego trybu życia, zmienić nawyki i wprowadzać ruch do swojego dnia – przekonuje dr Urszula Zdanowicz. – Wybierajmy spacer wszędzie tam, gdzie to możliwe. Jeśli do pracy dojeżdżamy samochodem – zaparkujmy nieco dalej, by dojść do biura spacerem. Zamiast windy – wybierzmy schody. Jeśli korzystamy z komunikacji miejskiej – wysiądźmy dwa przystanki wcześniej. Po południu zamiast kanapy i telewizora, wybierzmy spacer do parku czy pobliskiego lasu – radzi.
Dlaczego warto spacerować?
Na tak zadane pytanie, ekspertka z Carolina Medical Center odpowiada: – Nie tylko warto, ale wręcz trzeba! Nie traktujmy spacerów jako opcji, tylko jako stały element w naszym rozkładzie dnia. Spacery, ruch to zdrowie, nie tylko dla naszego układu ruchowego, ale dla całego organizmu, pod wieloma względami: czy to internistycznymi, czy kardiologicznymi. Problem niedostatecznej codziennej aktywności jest na tyle poważny, że w aktywizowanie społeczeństwa do chodzenia czy ruchu angażują się nawet władze lokalne czy państwowe w niektórych krajach. Podczas pracy w Stanach Zjednoczonych spotkałam się z akcją społeczną, której celem było zachęcenie ludzi do spacerów w… galeriach handlowych. To pokazuje, że nieważne, gdzie i w jaki sposób – ważne, żeby pokonywać codziennie określoną liczbę kilometrów – mówi.
Dla naszego organizmu zdecydowanie lepsza jest dawka lekkiego, ale systematycznego ruchu, niż intensywnego sportu uprawianego raz na jakiś czas.
– Często moimi pacjentami są menadżerowie, dyrektorzy czy inne osoby na wysokich stanowiskach – bardzo ambitne i przyzwyczajone do osiągania sukcesów. Gdy zaczynają np. biegać – robią to „na całego”. Gdy podejmują treningi na siłowni, to od najwyższego poziomu. Rywalizacja w tym obszarze nie ma nic wspólnego ze zdrowiem, wręcz przeciwnie – prowadzi do kontuzji, nadmiernego zmęczenia czy wzrostu poziomu stresu. Zbyt mocne i dynamiczne eksploatowanie ciała w połączeniu z codziennymi obowiązkami, pracą i brakiem wystarczającej ilości snu może doprowadzić do wyczerpania – zauważa dr Urszula Zdanowicz.
Gdy pacjenci pytają ją, co zatem mają robić, bardzo często odpowiada im: spacerować. – Im dłuższy spacer, im więcej kilometrów pokonujemy, tym większe znaczenie ma on dla naszego zdrowia i kondycji oraz ogólnego samopoczucia. Wyznacznikiem do codziennych spacerów może być pułap 10 000 kroków, czyli ok. 6-8 kilometrów dziennie. Zachęcam do używania popularnych krokomierzy i sprawdzania, ile kroków codziennie wykonujemy. Gdy przez 8 godzin pracujemy w pozycji siedzącej, a do pracy dojeżdżamy samochodem, wówczas dziennie wykonujemy zaledwie 20-30 proc. wyznaczonego celu. Motywacja w postaci pomiaru będzie pierwszym etapem do budowania w nas silnego nawyku ruchu – przekonuje dr Zdanowicz.
Zaletą spacerów jest to, że są przyjemne, doskonale relaksują i odprężają. I że możemy je uprawiać w różnym stopniu intensywności: od leniwych, spokojnych, po energiczne i zdecydowanie szybsze – każdy się w nich odnajdzie. Co więcej, chodzenie jest bardzo bezpieczne, ryzyko kontuzji jest niskie, a sama aktywność – praktycznie bezkosztowa.
Czy potrzebne są specjalne buty?
– Potrzebne są buty dopasowane do naszej stopy – odpowiada ekspertka. – Bez względu na markę, cenę czy zastosowane nowoczesne technologie, jeżeli w danym bucie jest nam wygodnie, to znaczy, że jest on właśnie dla nas. Warto inwestować w buty, ale nie chodzi o to, żeby kupować te najdroższe, tylko szukać takich, które są najlepiej dopasowane do naszych stóp. Pamiętajmy, że przy wyborze obuwia nie jest ważny tylko numer, ale dodatkowe parametry, jak np. szerokość stopy, jej kształt czy różnice w długości między jedną a drugą stopą. Źle dopasowane obuwie będzie powodowało dyskomfort i obniży nasze chęci do spacerów – wyjaśnia dr Zdanowicz.
Problem niewygodnych butów można czasem rozwiązać, dobierając odpowiednią wkładkę do butów. – Nasze stopy są stworzone do chodzenia boso po piasku, po trawie, po mchu – wtedy mięśnie krótkie stóp najlepiej pracują. Jeśli nasze buty nie zapewniają komfortu, dobrym pomysłem są wyprofilowane wkładki, które zwiększą wygodę użytkowania – dodaje ekspertka.
Spacer nie musi być nudny!
Jak urozmaicić nasz spacer? Zabierając do wspólnych wędrówek dzieci czy domowe zwierzęta. Wybierając ciekawe trasy, pełne zieleni i przyjemnej atmosfery. Warto przekonać się do kijków i spacerów w stylu nordic walking, który angażuje wiele mięśni naszego ciała i sprawia mnóstwo radości.
Zaczynając od stopniowych, powolnych spacerów, możemy w miarę doskonalenia naszej kondycji podkręcać tempo i próbować coraz dłuższych dystansów czy bardziej energicznych marszów. Wpłyną one zbawiennie nie tylko na nasz układ ruchu i ogólne samopoczucie, ale pomogą również spalić nadmiar kalorii, dzięki czemu zadbamy o sylwetkę.
