Zmiana stylu życia, a zwłaszcza sposobu odżywiania, zwiększenie aktywności fizycznej oraz obniżenie wagi to czynniki odgrywające istotną rolę w ograniczeniu ryzyka zaburzeń lipidowych. – Wskazane jest ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych, cholesterolu, węglowodanów (szczególnie cukru i słodyczy), alkoholu, natomiast zwiększenie spożycia warzyw i roślin strączkowych. Jednak proponując zalecenia dietetyczne, należy zawsze pamiętać o ich zindywidualizowaniu – radzi dr Dariusz Rembisz – internista, specjalista medycyny rodzinnej i dietetyk, dyrektor ds. medycznych Szpitala im. Św. Elżbiety w Warszawie.
Odżywiać się zdrowo, czyli…?
Dieta powinna uwzględniać wszystkie niezbędne dla organizmu składniki w odpowiednio zmniejszonych ilościach. – Prawidłowe żywienie powinno być zbilansowane pod względem zawartości białek (10-20% energii), tłuszczów (10-30% energii) i węglowodanów (50-60% energii), a dobowe zapotrzebowanie kaloryczne uzależnione od płci, wieku, aktualnej masy ciała oraz aktywności fizycznej. Stosunkowo niewielkie zmniejszenie ilości spożywanych kalorii ma istotne znaczenie dla całości diety i ogólnego samopoczucia, szczególnie u osób mających nieprawidłową masę ciała – tłumaczy dr Dariusz Rembisz.
W ramach zaleconej wartości kalorycznej należy spożywać warzywa, owoce, produkty zbożowe bogatobłonnikowe, a spośród mięsnych i nabiałowych wybierać produkty niskotłuszczowe. Ograniczenie tłuszczów zwierzęcych oraz zwiększenie spożycia warzyw z niską zawartością węglowodanów wywiera korzystny wpływ na zdrowie i zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia.
Osoby o nieprawidłowej masie ciała najczęściej zaniżają ilość spożywanych pokarmów, dlatego na początku stosowania właściwej diety powinny spisywać wszystko, co jedzą i obliczać liczbę spożytych kalorii.
Warto zwrócić uwagę na liczbę kalorii podawaną na opakowaniach produktów spożywczych, a także uwzględnić tzw. ukryte kalorie, które często są lekceważone (np. masło, majonez, cukier) i najlepiej eliminować je z diety.
Zjedzenie dziennie dodatkowych 100 kcal powoduje wzrost wagi o ok. 5 kg rocznie. To uświadamia, że należy się stale kontrolować, gdyż nawet niewielkie dzienne przekroczenia kaloryczne dają w konsekwencji znaczny przybór wagi w skali lat.
Ogólne zasady właściwego odżywiania:
|
Spacer z psem, marsz, wchodzenie po schodach
Istotnym dopełnieniem właściwego odżywiania w celu utrzymania zdrowia jest aktywność ruchowa.
– Jakikolwiek ruch fizyczny jest lepszy niż żaden. Dla poprawy kondycji warto wykorzystywać każdą codzienną okazję dla ruchu, np. spacer z psem, pracę w ogrodzie, chodzenie pieszo zamiast jazdy windą. Warto wykorzystywać te rodzaje aktywności fizycznej, które sprawiają przyjemność. Chodzenie jest aktywnością prostą, dostępną dla każdego. Trening marszowy należy wykonywać codziennie, rozpoczynając od 15 minut. Następnie należy stopniowo zwiększać czas marszu o 5 minut. Docelowo trening marszowy powinien trwać od 30 do 60 minut – radzi dyrektor ds. medycznych Szpitala im. Św. Elżbiety w Warszawie.
Efektem aktywności fizycznej jest m.in. redukcja tkanki tłuszczowej z równoczesnym wzmocnieniem mięśni i kości oraz zmniejszenie zaburzeń metabolicznych: obniżenie ciśnienia tętniczego, poprawa tolerancji glukozy, wzrost wrażliwości na insulinę i obniżenie stężenia insuliny we krwi, poprawa profilu lipidowego.
W czasie wysiłku fizycznego na początku wykorzystywane są węglowodany, a dopiero dłuższy wysiłek powoduje uruchomienie zapasów tłuszczowych. Dlatego dla zmniejszania masy ciała konieczne jest stosowanie aktywności fizycznej o średniej intensywności, trwającej co najmniej 30 minut. – Jeżeli okazuje się to za trudne, można rozpocząć od krótszych ćwiczeń, a w miarę poprawy sprawności wydłużać czas aktywności – tłumaczy dr Rembisz. I dodaje, że jeśli chcemy, by ćwiczenia fizyczne przyniosły nam pożądany efekt, muszą one:
- odbywać się co najmniej trzy razy w tygodniu, a najlepiej codziennie,
- trwać przynajmniej 30 minut, a jeszcze lepiej 60 minut w ciągu dnia,
- mieć umiarkowaną intensywność, dostosowaną do możliwości (50-70% maksymalnej częstości pracy serca). Niższą intensywność należy równoważyć zwiększeniem czasu aktywności fizycznej.
Fot. Tomasz Adamaszek
