Co jeść, żeby nie przytyć? [WYWIAD]

Co jeść, żeby nie przytyć? [WYWIAD]

Fot. How2

– Otyłość to bardzo wysoki stan zapalny, który osłabia naszą odporność. Jest ona chorobą, która nadwyręża cały nasz organizm – mówi dr Hanna Stolińska, dietetyk kliniczna, którą pytamy m.in. o to, w jaki sposób zapobiec rozwojowi otyłości i utrzymać prawidłową wagę.

Otyłość to powszechnie występująca choroba, na którą cierpią ludzie niezależnie od wieku i płci. Z badań Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) wynika, że rocznie z powodu chorób związanych z nadwagą i otyłością umiera ponad 2,5 miliona osób na świecie. Zgodnie ze statystykami NCD Risk Factor Collaboration (NCD-RisC) problem ten jest równie częsty w Polsce – aż trzech na pięciu dorosłych Polaków ma nadwagę, a jeden na czterech jest otyły. Prognozy na przyszłość również nie są też optymistyczne – według szacunków, w 2025 r oku w Polsce otyłych będzie aż 26% dorosłych kobiet i 30% dorosłych mężczyzn.

Pani doktor, jak w najprostszy sposób można zdefiniować otyłość?

– Zacznijmy od tego, że według definicji u mężczyzn norma tłuszczu wynosi od 8 do 21%, a u kobiet 21-33%, choć zmienia się to z wiekiem. Otyłość to stan, który charakteryzuje zwiększona ilość tkanki tłuszczowej i możemy ją określić w oparciu o wskaźnik BMI powyżej 30. Od 1985 roku otyłość uznaje się za chorobę przewlekłą. O nadwadze mówimy natomiast wtedy, gdy BMI mieści się w przedziale 25-29,9.

Skąd w takim razie bierze się problem otyłości?

– Przyczyn takiego stanu rzeczy jest wiele, przede wszystkim odpowiedzialna jest za to skomplikowana biochemia naszego organizmu, czyli hormony i zaburzenia ich pracy, które wynikają z niewłaściwej diety, w tym nadmiernego spożycia cukru, tłuszczu, a przede wszystkim nadmiaru wartości energetycznej w diecie. Dodatkowo nieregularne spożywanie posiłków, zbyt duża ilość produktów wysoko przetworzonych w jadłospisie, za mało warzyw – wszystko to wpływa na nadmierny przyrost masy ciała. Dodać do tego należy także czynniki dodatkowe, takie jak szybkie tempo życia w stresie, niewielką aktywność fizyczną oraz niedostateczną ilość snu, a wszystko to w efekcie przełoży się na dodatkowe kilogramy.

Jakie skutki ma dla naszego organizmu otyłość i nadmierna masa ciała?

– Otyłość i nadmierna masa ciała prowadzą bardzo często do rozwoju wielu poważnych problemów zdrowotnych. Możemy tutaj wymienić przede wszystkim cukrzycę, różnego rodzaju choroby układu krążenia, chorobę niedokrwienną serca, zawały i udary, niektóre nowotwory, dnę moczanową, choroby nerek i wątroby, a także depresję.

Jak możemy sprawdzić, czy mamy nadwagę lub jesteśmy otyli?

– Podstawowym sposobem sprawdzenia masy ciała jest wykorzystanie wskaźnika masy ciała, czyli BMI (Body Mass Index). By obliczyć BMI, należy podzielić swoją masę ciała, wyrażoną w kilogramach, przez wzrost podniesiony do kwadratu wyrażony w metrach. Dla przykładu: jeśli ważymy 63 kg, a wzrostu mamy 1,65 cm, nasze BMI wynosi 63:(1,65 x 1,65) = 23,3. Ten wynik jest bardzo ważny, ponieważ według wskaźników Światowej Organizacji Zdrowia, jeżeli BMI jest mniejsze niż 18,5, to mamy do czynienia z niedowagą, jeśli mieści się w przedziale 18,5-24,9 – mówimy o wadze prawidłowej, wskaźnik od 25 do 29,0 oznacza nadwagę, od 30,0 do 34,9 – otyłość I stopnia, od 35,0 do 39,9 – otyłość II stopnia, a powyżej 40 – otyłość III stopnia, zwaną też olbrzymią lub złośliwą. Najważniejszy jest jednak skład ciała, wysoka zawartość mięśni i tłuszczu w granicach normy. Dlatego warto robić sobie badanie składu ciała – w gabinetach lekarskich i dietetycznych możemy zrobić pomiar ilości tkanki tłuszczowej w organizmie i na tej podstawie podjąć odpowiednie działania.

A co powinniśmy zrobić, jeżeli cierpimy na otyłość lub zmagamy się z dodatkowymi kilogramami?

– Przede wszystkim trzeba pamiętać, że leczenie otyłości to trudny i długofalowy proces, który wymaga zastosowania różnych metod dopasowanych indywidualnie do każdego chorego. Opiera się w głównej mierze na zmianie stylu życia, który zaczyna się od diety i wprowadzenia większej ilości ruchu. Jednak w przypadku żywienia pamiętać musimy o tym, że nie jest to zmiana „na już” – z pewnością szybka i drastyczna utrata kilogramów nie wpłynęłaby pozytywnie na nasze zdrowie. Zmiana diety powinna następować stopniowo – najlepiej, jeżeli odbywa się pod okiem specjalisty. Warto skorzystać z pomocy wykwalifikowanego dietetyka klinicznego, który pomoże nam skomponować dietę odpowiednią do naszych potrzeb.

Jakimi zasadami dotyczącymi diety należy się kierować, chcąc utrzymać prawidłową masę ciała?

– Przede wszystkim jeść warzywa i owoce! To właśnie one powinny stanowić podstawę zbilansowanej diety. Zaleca się, by było to minimum 500 g warzyw i owoców dziennie, ale pamiętajmy, że w tym przypadku im więcej, tym lepiej, z zachowaniem zasady, by większą część posiłków stanowiły warzywa (w stosunku 4:1 do owoców). Ponadto, ograniczajmy cukier i tłuszcze zwierzęce! A więc zrezygnujmy ze słodyczy, nie dosładzajmy kawy czy herbaty. Do smarowania pieczywa wskazana jest roślinna margaryna – pamiętajmy, że mimo często pojawiających się opinii, od wielu już lat wysokiej jakości margaryny nie mają w swoim składzie tzw. tłuszczów trans, są natomiast źródłem niezbędnych dla naszego organizmu nienasyconych kwasów tłuszczowych, które powinny znaleźć się w naszej diecie. Spokojnie możemy je więc wprowadzić do naszego jadłospisu jako alternatywę dla odzwierzęcego masła. Do smażenia wykorzystujmy olej roślinny, rafinowany, najlepiej rzepakowy.

Oprócz tego bardzo ważne jest, by w jadłospisie znalazły się pełnoziarniste produkty zbożowe. Ograniczajmy również spożycie pełnotłustego nabiału oraz tłustego mięsa, a zamiast tego sięgajmy po mięso chude, strączki, jak soczewica, ciecierzyca, groszek, fasola, soja, będące doskonałym źródłem białka roślinnego, a także ryby. Dążmy do tego, by nasza dieta była bardziej fleksytariańska, a więc roślinna, tzn. bazujmy na warzywach i innych produktach roślinnych (owocach, strączkach, roślinnych tłuszczach itp.), a od czasu do czasu dodawajmy do posiłków chude mięso o niskiej zawartości tłuszczu i właśnie ryby.

O tym, że dieta Polaków coraz częściej jest roślinna świadczą bardzo ciekawe wyniki badania nawyków żywieniowych przeprowadzonego przez Upfield w 2020 roku. To bardzo dobry kierunek, także w kontekście przeciwdziałania otyłości.

Dodawajmy także do potraw zioła i naturalne przyprawy, ograniczając w ten sposób spożycie soli. Dodatkowo pamiętajmy też o odpowiednim nawadnianiu organizmu ilością 2 litrów wody dziennie. Sięgajmy również po herbaty, np. zieloną, zawierającą katechiny, które mogą pomóc nam przyspieszyć metabolizm. I co równie ważne, jadajmy regularnie posiłki i starajmy się więcej ruszać, a także każdego dnia dbać o siebie i swoje zdrowie. Pamiętajmy też, że dietę możemy skonsultować ze specjalistą, by mieć pewność, że jest ona dla nas korzystna i odpowiednio dobrana.

Pojawiły się badania sugerujące, że osoby o wysokim BMI są bardziej zagrożone ciężkim przebiegiem COVID-19. Czy rzeczywiście istnieje taki związek?

– Badania naukowców, m.in. z Uniwersytetu São Paulo, rzeczywiście wykazały, że niezależnie od wieku, płci, rasy i innych parametrów zdrowotnych, otyłość pogarszała rokowania u chorych na COVID-19. Podobne obserwacje zgłosili także uczeni z USA i Wielkiej Brytanii, choć oczywiście prowadzone są dalsze badania. Przede wszystkim pamiętajmy, że otyłość to bardzo wysoki stan zapalny, który osłabia naszą odporność. Jest to choroba, która nadwyręża nasz organizm. Jako że otyłość jest coraz powszechniejsza, powinniśmy szczególnie mocno promować zapobiegające jej występowaniu nawyki, w tym zwiększenie aktywności fizycznej, a przede wszystkim przestrzeganie odpowiedniej diety, która może pomóc nam zachować zdrowie.

Leave a Reply

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

You may also like

Czym pielęgnować skórę dłoni w okresie jesienno-zimowym?

Jeśli chcesz, aby twoje dłonie jak najdłużej wyglądały