Dieta seniora. 5 wskazówek żywieniowych dla osób starszych

Dieta seniora. 5 wskazówek żywieniowych dla osób starszych

Fot. materiał prasowy

Po 60. roku życia zwalnia metabolizm, spada wydajność układu odpornościowego, obniża się sprawność fizyczna i pojawiają się choroby wieku starczego. Niektóre procesy możemy spowolnić poprzez zmianę nawyków żywieniowych. Nigdy nie jest za późno na zmianę diety!

Osoby starsze potrzebują tych samych makroskładników, witamin i składników mineralnych co osoby młodsze. O ile ich zapotrzebowanie energetyczne na ogół spada w związku z niższą aktywnością fizyczną, to często wzrasta zapotrzebowanie na składniki odżywcze. W ogólnych zaleceniach żywieniowych dla seniora należy uwzględnić nie tylko właściwe proporcje poszczególnych grup produktów, ale również drobne modyfikacje wynikające z indywidualnych potrzeb i możliwości konkretnej osoby.

5 wskazówek żywieniowych dla seniora

1. Urozmaicenie na talerzu

Niedożywienie osób starszych, niedobory pokarmowe – zarówno białka, jak i witamin, a także minerałów, bardzo często są skutkiem monotonnej diety. Tymczasem to właśnie urozmaicenie w obrębie każdej grupy produktów zapewnia podaż wszystkich wartościowych składników. Kluczem powinna być sezonowość, szczególnie w odniesieniu do warzyw i owoców, które powinny zajmować połowę tzw. talerza żywieniowego. Z jednej strony zakupy sezonowe będą tańsze, z drugiej mamy gwarancję, że surowce dojrzewając naturalnie w słońcu, zawierają najwięcej związków aktywnych.

Urozmaicenie obowiązuje także na pozostałej połówce talerza. Przypomnijmy, że po 25 proc. powierzchni talerza przypada na produkty będące źródłem białka i węglowodanów złożonych. Protein dostarczają jaja, ryby, mięso, nabiał i nasiona roślin strączkowych. Powinny być przygotowywane różne gatunki tych surowców. Spośród mięs najlepiej wybierać chudego indyka, królika, cielęcinę lub kurczaka. Ryby polecane się zarówno chude, jak i tłuste. Bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe pozytywnie wpływają na układ krążenia i stężenie cholesterolu – tłumaczy Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyk kliniczny.

Ostatnią ćwiartkę talerza należy oddać węglowodanom. Mogą na niej znaleźć się ziemniaki, ale wskazane jest podawanie ich zamiennie z kaszami, takimi jak gryczana, pęczak czy jaglana. W diecie seniora jest również miejsce na olej rzepakowy, który może być używany zarówno na zimno, do surówki, jak i po obróbce termicznej oraz małe ilości pestek i orzechów.

2. Mniej sodu, więcej potasu

Wraz z wiekiem maleje wrażliwość kubków smakowych i pogarsza się praca receptorów węchowych, co sprawia, że potrawy bywają przesalane. Nadmiar chlorku sodu w diecie prowadzi do nadciśnienia tętniczego, z którym często osoby starsze zmagają się.

Pierwszy krok, to ograniczenie dosalania potraw na stole. Dzienny limit soli dla osoby dorosłej wynosi 5 g, czyli odpowiednik jednej małej łyżeczki. Uwaga! Sól zawarta jest również w pieczywie, wędlinach czy wędzonych rybach. A to oznacza, że na co dzień możemy jej używać w znikomej ilości, ponieważ jest „ukryta” w wielu produktach. Posiłki można doprawić ziołami i przyprawami, pod ręką zawsze powinny być świeże lub suszone zioła, jak bazylia, oregano czy tymianek. Kilka tygodni wystarczy, by kubki smakowe odzwyczaiły się od słonego smaku.

Drugi krok, to większa podaż wraz z dietą potasu. Pierwiastek ten bierze udział w wydalaniu nadmiaru sodu z organizmu, dzięki czemu pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia tętniczego krwi. Znacznych ilości potasu dostarczają warzywa: liście buraka (botwina), szpinak, jarmuż, brukselka, kalarepa, pomidor, ziemniaki a także zioła, jak natka pietruszki i koperek. Dobrym źródłem potasu są także produkty zbożowe oraz nabiał.

3. Jedz warzywa, które ci służą

Pomimo że zdrowe, warzywa mogą być trudnym i niewygodnym składnikiem diety seniora. Choroby wieku starczego, jak wrzody żołądka, spowolniona motoryka przewodu pokarmowego czy refluks, sprawiają, że ten składnik diety ulega ograniczeniu. Jednakże trzeba podkreślić, że warzywa i owoce ze względu na wysoką zawartość składników aktywnych, jak karotenoidy i polifenole, powinny być obecne w diecie, gdyż opóźniają starzenie się organizmu i zmniejszają ryzyko niektórych rodzajów raka i chorób układu krążenia.

Warzywa należy poddawać obróbce kulinarnej, by nie stanowiły problemu dla przewodu pokarmowego. Większość z nich najlepiej obierać ze skórki, dotyczy to w szczególności pomidorów, papryki i ogórków, które najczęściej spożywane są na surowo. Inne warzywa warto piec lub gotować, bo w takiej formie są łatwiej strawne i krócej zalegają w żołądku. Wówczas asortyment warzyw poszerzy się o buraki, pietruszkę, marchewkę, cukinię, fasolką szparagową, kapustę, groszek zielony, kalafior czy brokuł – radzi Monika Stromkie-Złomaniec.

Przeczytaj także: Jaki wpływ na psychikę ma mikrobiota jelitowa?

Cennym składnikiem diety seniora są także kiszonki, które dostarczają bakterii kwasu mlekowego, przez co pozytywnie wpływają na mikrobiom jelitowy odgrywający znaczącą rolę w odporności.  

4. Małe przyjemności, owocowe słodkości

Smak słodki większości z nas kojarzy się z czymś przyjemnym, niestety bywa, że osoby starsze spożywają zbyt dużo ciast, ciasteczek czy wypieków cukierniczych. Nadmiar węglowodanów w diecie mocno obciąża pracę trzustki, która odpowiada za obniżenie poziomu cukru we krwi. Wysoka glikemia w krwiobiegu, określana fachowo stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą, jeśli nie jest leczona dietą i/lub lekami, prowadzi sukcesywnie do niszczenia małych i dużych naczyń krwionośnych. Pogarszający się wzrok, drętwienie kończyn czy senność to tylko niektóre objawy hiperglikemii.

W diecie seniora jest miejsce na małe co nieco, ale w rozsądnych ilościach, okazjonalnie. Na co dzień słodkością powinny być owoce zjadane w ramach przekąski czy jako jeden ze składników śniadania. Szczególnie cenne będą owoce jagodowe – borówki, jagoda kamczacka i truskawki oraz śliwki, które dostarczają antocyjanów. Związki te wykazują silne działanie przeciwutleniające, wpływają ochronnie na naczynia krwionośne oka, usprawniają przepływ krwi oraz stymulują wytwarzanie rodopsyny, która zapewnia widzenie po zmroku. Jesienią i zimą te owoce w formie mrożonek mogą być serwowane w postaci odżywczych koktajli z dodatkiem nabiału bogatego w wapń.

Przeczytaj także: Modyfikacja flory bakteryjnej może wzmocnić skuteczność leczenia raka

Inne owoce polecane seniorom to jabłka i gruszki, twarde odmiany mogą być pieczone, przez co będą łatwiejsze do zjedzenia przez osoby, które mają braki w uzębieniu.

5. Odpowiednie i skuteczne nawodnienie

Po 60. roku życia zwiększa się ryzyko odwodnienia, ponieważ osoby starsze mają mniejsze możliwości gromadzenia zapasów wody w organizmie, a do tego często wypijają za mało, gdyż nie odczuwają pragnienia. Zbyt mała podaż płynów w ciągu dnia osłabia organizm, zaburza pracę układu nerwowego, co wiąże się ze spowolnieniem i wydłużeniem czasu reakcji. Mogą pojawić się również uciążliwe bóle i zawroty głowy, które niepotrzebnie są uśmierzane lekami przeciwbólowymi.

Przeczytaj także: Od tego, co w jelicie zależy zdrowie i życie 

Zapotrzebowanie na wodę powinno być określone indywidualnie, ale za minimum należy przyjąć 1,5 l płynów na dzień, wypijanych małymi porcjami, ale za to często. Poza wodą, niesłodzoną herbatą czy naparami ziołowymi, płynów dostarczają też zupy, koktajle warzywno-owocowe czy same warzywa i owoce. Ich obecność w diecie pomaga w efektywnym nawodnieniu.

Źródło: Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw  

Leave a Reply

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

You may also like

Ciąża bez nudności to nie zachcianka. Nie musisz ich doświadczać

Nudności i wymioty u kobiet w ciąży to