To nieprawda, że cukrzyca jest chorobą ludzi zamożnych i chorują na nią tylko osoby starsze. Czas zerwać ze stereotypami na jej temat i docenić rolę diety. Co jeść, by nasz cukier był pod kontrolą?
Według Międzynarodowej Federacji Diabetologicznej (IDF) średnio co trzecia osoba na świecie ma stan przedcukrzycowy, a co dziesiąta choruje na cukrzycę, z czego połowa nie jest tego świadoma. Zachorowalność na cukrzycę ciągle wzrasta, co ma bezpośredni związek z nieprawidłowymi nawykami żywieniowymi wśród społeczeństwa. Kilka lat temu szacowano, że co 11. dorosły Polak choruje na cukrzycę. Niestety połowa z nich nie jest tego świadoma, gdyż unika badań kontrolnych.
Cukrzyca nie ujawnia się z dnia na dzień, to proces, na który pacjenci pracują latami, a sygnałem ostrzegawczym jest stan przedcukrzycowy manifestujący się podwyższoną stężeniem glukozy i/lub wysoką insuliną na czczo. Co można zrobić, żeby nie dopuścić do rozwoju cukrzycy?
Pierwsza interwencja powinna dotyczyć modyfikacji codziennych posiłków, zakładając obniżoną, w stosunku do całkowitego zapotrzebowania, podaż energii. Ma to na celu redukcję masy ciała, co jest jednym z czynników poprawiających glikemię na czczo
– mówi Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyk kliniczny.
Jak powinna odżywiać się osoba z cukrzycą typu 2?
Podstawą posiłków powinny być warzywa. Najlepiej, by stanowiły połowę tego, co jemy, choć warto potraktować tę zmianę jako proces, stopniowo zwiększając ilość warzyw na talerzu aż do pełnego sukcesu. Warzywa są o tyle istotne, że dostarczają błonnika, który z jednej strony wypełnia żołądek, daje sytość i pomaga ogólnie zjeść mniej, a z drugiej strony spowalnia wchłanianie węglowodanów pochodzących np. z kaszy, ziemniaków czy makaronu.
Przeważać powinny warzywa surowe, ale nie jest błędem sięganie po te gotowane czy pieczone. Ważne, by warzywa były jędrne, a nie rozgotowane, gdyż długa obróbka cieplna zwiększa przyswajalność z nich węglowodanów. Mowa tu chociażby o marchwi, czy burakach. Są one dozwolone także przy cukrzycy, ale warto mieć na uwadze, by nie były spożywane samodzielnie, lecz w towarzystwie pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz chudego mięsa, ryb czy nasion roślin strączkowych.
Cukrzycy często towarzyszy wysoki cholesterol i/lub trójglicerydy, dlatego zaleca się ograniczenie spożywania czerwonego mięsa na rzecz drobiu.
Korzystnym jest 1-2 razy w tygodniu jeść tłuste ryby morskie, które pozytywnie wpływają na lipidogram, podwyższając frakcję „dobrego” cholesterolu. Warto także niektóre posiłki komponować na bazie soczewicy, ciecierzycy czy fasoli. Zaleca się rezygnację ze słodyczy, szczególnie tych słodzonych syropem glukozowo-fruktozowym. Dopuszczalnym słodzikiem jest ksylitol, który podnosi glukozę w krwi stopniowo, nie powodując po posiłkowych hiperglikemii, choć i w nim należy zachować umiar
– radzi Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyk kliniczny.
Indeks i ładunek glikemiczny. Z którego wskaźnika korzystać?
Diabetycy często korzystają z tabel indeksu glikemicznego (IG) produktów podczas komponowania posiłków. IG produktu mówi o tym, jak może wzrosnąć poziom glukozy we krwi po spożyciu danego produktu w stosunku do tego, jak by on wzrósł po spożyciu czystej glukozy, dla której IG =100. Uwzględnia on tempo wchłaniania węglowodanów i może być wskazówką przy wyborze produktów przez cukrzyka. Jest pomocny, ale na pewno nie odpowiada w pełni na pytanie: co jeść, a czego unikać w cukrzycy? IG rozpatruje pojedyncze produkty i nie bierze pod uwagę ilości, którą diabetyk zamierza zjeść.
Tę kwestię uwzględnia drugi, mniej popularny, wskaźnik — ładunek glikemiczny (ŁG). Jest on połączeniem informacji o IG produktu, uwzględniającym rzeczywistą zawartość węglowodanów w spożywanej porcji produktu. ŁG można wyliczyć samodzielnie, ale także sprawdzić go w tabelach.
ŁG = IG danego produktu × węglowodany przyswajalne (g)* / 100
węglowodany przyswajalne (g) = węglowodany ogółem (g) – błonnik (g)
Jak interpretować wyniki ŁG?
Wynik ŁG maksymalnie do 20 jest interpretowany jako optymalny dla diabetyka. Rozpatrywanie poszczególnych produktów przez pryzmat ŁG pokazuje, że spożywanie mniejszych ilości produktów o wyższym IG jest możliwe. Kluczem jest ilość/porcja.
Przy kontroli glikemii warto zwrócić uwagę na jeszcze jeden aspekt — umiejętne komponowanie posiłków. Najlepiej kierować się proporcjami poszczególnych składników zgodnie z „talerzem żywieniowym”. Dodatkowo można wyliczyć ŁG całego posiłku, choć jest to pracochłonne, a trzymanie się ogólnych zasad talerza i ŁG jego komponentów daje gwarancję, że posiłek jest dobrze skomponowany
– mówi Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyk kliniczny.
Jakie owoce są polecane?
Najważniejszym wskaźnikiem przy wyborze owoców jest stopień ich dojrzałości. Przejrzałe, miękkie mają w sobie więcej cukrów prostych, które nie są korzystne dla diabetyka. Najlepiej wybierać owoce jędrne, dojrzałe, ale twarde.
Polecane są szczególnie jabłka i owoce jagodowe (m.in. borówki, maliny, truskawki, mini kiwi). Owoce najlepiej zjadać w towarzystwie niesłodzonego nabiału, np. jogurtu, kefiru, twarogu lub niesolonych orzechów. Łączenie jabłka ze źródłem białka i/lub tłuszczu spowalnia wchłanianie węglowodanów i pozwala trzymać glikemię w ryzach. Poza tym daje większe poczucie sytości. Dobrą praktyką będzie także zjadanie porcji owoców zaraz po obiedzie jako zdrowy deser.
Czy należy zrezygnować z ziemniaków?
Gotowane ziemniaki są źródłem węglowodanów szybko przyswajalnych, dlatego należy umiejętnie wkomponować je do posiłków. Najczęściej będą stanowiły dodatek w obiedzie. Jest to dopuszczalne, jednak pod kilkoma warunkami. Ważne, by ziemniaki były gotowane/pieczone bez okrasy, zajmowały ¼ talerza, a poza nimi w posiłku była solidna porcja warzyw surowych/gotowanych i dobre źródło białka (np. ryba, gulasz z soczewicy czy chude mięso). W takiej kompozycji ziemniaki są dozwolone dla diabetyka.
Wokół zaleceń żywieniowych przy cukrzycy narosło wiele mitów, które nie mają poparcia w nauce. Panujące przekonania o zakazie jedzenia owoców, gotowanych buraków, marchewki czy ziemniaków sprawiają, że diabetyk często rezygnuje z zaleceń dietetycznych. W perspektywie czasu stan jego zdrowia pogarsza się, a włączenie insuliny staje się konieczne. Ogromną rolę odgrywa tu edukacja i zrozumienie kluczowych zasad diety, które pomagają utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi
– podsumowuje Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyk kliniczny.
Źródło: Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw
