Co jeść, by usprawnić pracę mózgu i tym samym zapewnić sobie maksymalną koncentrację niezbędną dla efektywnego uczenia się? Jak powinna wyglądać dieta maturzysty?
Mózg to centrum dowodzenia, który stale odbiera i przesyła niezliczone ilości informacji do całego organizmu. Zużywa przy tym aż 20-25 proc. energii dostarczanej z pożywieniem, a jego głównym pokarmem jest glukoza. Nie oznacza to jednak, że spożywanie cukru w czystej postaci sprzyja jego pracy. Paliwo dla mózgu musi być najwyższej jakości.
Dieta maturzysty: regularne jedzenie zdrowych produktów
Pierwsze, ważne zalecenie dla każdego studenta i ucznia, a w szczególności maturzysty, brzmi: jedz regularnie.
– Posiłki w stałych odstępach czasowych zapewniają pracę mózgu na oczekiwanym, wysokim poziomie. Ważny jest także skład talerza żywieniowego. Obecność węglowodanów złożonych w głównym posiłkach daje gwarancję, że najważniejszy organ naszego ciała będzie miał stały dostęp do energii, której potrzebuje, by sprawnie funkcjonować — tłumaczy Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyk kliniczny.
Źródłem węglowodanów złożonych będą grube kasze jak gryczana, pęczak, jaglana, orkiszowa, owsiana, płatki owsiane górskie oraz pełnoziarniste pieczywo. Zapewniają one stopniowe uwalnianie energii, a nie gwałtowny skok glukozy, po czym następuje szybki jej spadek, co jest niekorzystne z punktu widzenia efektywnego przyswajania wiedzy.
Produkty zbożowe to także doskonałe źródło cynku oraz magnezu — pierwiastków odpowiedzialnych za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, w tym pracę mózgu. Wpływają na poprawę pamięci, ułatwiają koncentrację i pomagają lepiej radzić sobie ze stresem. Ich dodatkowym źródłem będą także pestki dyni, słonecznika, orzechy, nasiona czy kakao.
Czytaj też: Dieta planetarna: co jeść, a czego lepiej się wystrzegać
Nasz układ nerwowy zależny jest także od kompleksu witamin z grupy B. Potocznie mówi się o nich „witaminy antystresowe” i jest w tym stwierdzeniu dużo prawdy. Z jednej strony poprawiają sprawność umysłową, a dodatkowo łagodzą napięcie i stres, które często towarzyszą intensywnej nauce. Głównym ich źródłem są wspominane już produkty zbożowe, ale także nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch), mięso, ryby, jaja i produkty mleczne. W mniejszej ilości występują w warzywach i owocach, choć na uwagę zasługują zielone warzywa, jak szparagi, szpinak, szczaw, kapusta i kiełki, które są doskonałym źródłem witaminy B9, czyli kwasu foliowego, który uczestniczy także w produkcji serotoniny — hormonu poprawiającego nastrój i samopoczucie.
Dieta maturzysty: ryby nie tylko od święta
Kolejnym punktem na drodze do sprawniejszego myślenia są „dobre” tłuszcze. Jedz ryby 2-3 razy w tygodniu — to krótkie zalecenie powinien przyswoić sobie każdy uczeń. Tłuste ryby morskie i obecność w nich kwasów tłuszczowych omega-3, a dokładniej kwasów EPA i DHA, poprawia ukrwienie mózgu, od którego zależy szybkość zapamiętywania i skuteczne uczenie się. Za ich spożyciem przemawia fakt, że sucha masa mózgu to głównie tłuszcz, a jego znaczna część to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których źródłem są właśnie ryby.
– Nasz organizm nie jest w stanie syntetyzować tych kwasów w wystarczającej ilości samodzielnie, stąd tak istotne staje się spożycie ich na właściwym poziomie. Obok ryb, kluczowe w diecie będą także oleje roślinne, jak lniany czy rzepakowy, orzechy włoskie czy pestki dyni i słonecznika — one także dostarczą cennych kwasów tłuszczowych omega-3 – mówi Monika Stromkie-Złomaniec.
Dieta maturzysty: nieprzeceniona rola warzyw i owoców
CZERP WARTOŚĆ Z WARZYW I OWOCÓW i najlepiej zapełniaj nimi połowę talerza. To kolejna cenna wskazówka dla wszystkich uczniów.
Warzywa i owoce są doskonałym źródłem błonnika, który skutecznie spowalnia wchłanianie glukozy, utrzymując ją na optymalnym poziomie, co mózg bardzo dobrze toleruje. Grupa tych różnorodnych produktów jest nieocenionym źródłem antyoksydantów, czyli związków, które chronią komórki mózgu przed starzeniem się.
Czytaj też: Dieta DASH: smaczna, zdrowa, kolorowa
Czas egzaminów i matur to wiosna, a w tym okresie mamy już dostęp do truskawek, borówek, jagody kamczackiej, młodych buraków z botwinką, marchewki, szparagów czy szpinaku. Wszystkie one będą skutecznie walczyć z wolnymi rodnikami i tworzyć „parasol ochronny” dla komórek naszego mózgu. Co ważne, mózg nie magazynuje substancji odżywczych, dlatego o prawidłowy talerz żywieniowy należy dbać codziennie.
Niektóre pokarmy stymulują produkcję chemicznych substancji w mózgu zwanych neuroprzekaźnikami. To skomplikowany proces, ale od poziomu tych ostatnich zależą m.in. nasz nastrój (odpowiada za niego serotonina) czy umiejętności uczenia się, zapamiętywania i kojarzenia faktów (tutaj odpowiedzialna jest dopamina).
Serotonina, potocznie nazywana „hormonem szczęścia”, powstaje w znacznej mierze w jelitach, a pokarmami, które sprzyjają jej syntezie, są: nabiał, jaja, mięso, produkty zbożowe i zielone warzywa. Prekursory dla powstania dopaminy są bardzo podobne, ale warto dodać jeszcze orzechy włoskie, pestki słonecznika, dyni i czerwoną soczewicę. Wspomniany neuroprzekaźnik wpływa także na poziom energii i motywacji do działania, a w okresie intensywnej pracy każdy uczeń czy student potrzebuje takiego dodatkowego impulsu.
Dieta maturzysty: nie zapomnij o piciu wody
Należy także pamiętać o płynach. Ich ograniczona podaż sprzyja zaburzeniom koncentracji, bólom głowy i zmęczeniu, co od razu odbija się negatywnie na nauce. Nawet lekkie odwodnienie źle wpływa na pamięć i logiczne myślenie. Zatem wypijaj codziennie 8 szklanek wody, ale nie nadużywaj kawy — zawarta w niej kofeina pobudzi pracę umysłu, ale korzyści z tego odniesie tylko ten, kto zachowuje przy niej regularne, urozmaicone posiłki oraz pije odpowiednią ilość wody. Sama kawa jako antidotum na lepszą naukę nie wystarczy.
Nie można również zapomnieć o odpoczynku i regeneracji. Nic tak nie odpręży „szarych komórek” jak spacer na świeżym powietrzu i spokojny sen nocą. Następnego dnia sprawność intelektualna jest zdecydowanie lepsza, a chęć do podejmowania nowych wyzwań większa.
