Pięć przepisów na pyszne i zdrowe potrawy ze szprotów

W tych małych, niepozornie wyglądających rybach mieści się całe bogactwo smaku i składników odżywczych. Dlaczego warto wprowadzić szproty do codziennej diety i jak w prosty sposób przygotować z nich pyszne potrawy?

W zbilansowanej diecie ryby zajmują ważne miejsce – powinno się je jeść co najmniej dwa-trzy razy w tygodniu. Zwłaszcza ryby morskie, które są nieocenionym źródłem m.in. łatwo przyswajalnego białka i kwasów tłuszczowych.

Co się mieści w tak małej rybie?

Szproty to małe, osiągające zwykle rozmiar od 10 do 13 cm i wagę od 7 do 14 g, słonowodne, stosunkowo tłuste ryby. Zawierają lekkostrawne białko oraz cenne dla zdrowia witaminy, wapń i selen. W 100 g tej ryby znajduje się dodatkowo ok. 1,4 g kwasów omega-3. Już 30-40 g mięsa szproty pozwala zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na te kwasy u dorosłego człowieka. Kwasy tłuszczowe omega-3 (takie jak EPA i DHA) są niezbędne m.in. do zwalczania wszelkich stanów zapalnych w organizmie. Odgrywają one także ważną rolę w walce z chorobami układu krążenia – rozkładają zły cholesterol i zmniejszają ciśnienie krwi, zapewniając tym samym prawidłową pracę serca. Ostatnie badania wykazały silny związek między kwasami omega-3 a brakiem skłonności do stanów depresyjnych, w wyniku czego mogą zapobiegać zaburzeniom nastroju.

W szprotach znajdziemy także dużo witaminy B12, biorącej udział w procesie budowy kości i chroniącej przed osteoporozą, a także witaminę D, którą w naszej strefie klimatycznej powinniśmy suplementować przez cały rok. Niedobór obu witamin jest bardzo groźny dla zdrowia, ponieważ może skutkować problemami z układem krążenia lub układem nerwowym. Osoby, które mają niedobór witaminy D, mogą być bardziej podatne na depresję, cukrzycę typu 1, nadciśnienie, a także bóle kości i stawów. Co ważne, szproty niemal w ogóle nie kumulują rtęci, dzięki czemu mogą być bez obaw spożywane przez dzieci oraz kobiety w ciąży czy karmiące. Regularne jedzenie szprotów pomaga zwiększyć spalanie tłuszczu, poprawia pracę mózgu i kondycję skóry oraz chroni wzrok.

Surowe i wędzone szproty w codziennej diecie

Szproty są bardzo wdzięcznym i niewymagającym specjalnej obróbki produktem spożywczym. Nie trzeba mieć wyjątkowych umiejętności kulinarnych, by je przyrządzić. Najprostszym i najsmaczniejszym sposobem na przygotowanie szprot jest usmażenie ich na odrobinie oliwy z dodatkiem czosnku, natki pietruszki oraz skropienie sokiem z cytryny. Popularną i smakowitą przekąską na drugie śniadanie jest także wędzony szprot na kromce świeżego chleba z wiejskim masłem lub przygotowana z niego pasta z dodatkiem drobno posiekanej cebuli, ugotowanego jaja i łyżki majonezu. Wędzone szproty doskonale sprawdzą się także jako dodatek do obiadowego dania z makaronem.

Wojciech Sawicki, specjalista ds. bezpieczeństwa żywności z Wydziału Nauk o Żywności i Rybactwa Zachodniopomorskiego Uniwersytetu Technologicznego w Szczecinie poleca także ryby w puszce. – Odpowiednia technologia produkcji konserw rybnych pozwala całkowicie wykorzystać substancje odżywcze ryb oraz pozostawić je w produkcie w jak najmniej zmienionym stanie. Wartość odżywcza szprotów w puszce nie zmniejsza się w trakcie procesu przetwórczego, a także w czasie ich opakowywania. Po procesie sterylizacji w gotowym produkcie pozostają drogocenne kwasy tłuszczowe i około 70 proc. początkowej zawartości witamin – mówi. Co istotne, przy produkcji konserw rybnych nie stosuje się konserwantów ani substancji ulepszających, ponieważ już sam proces sterylizacji przedłuża termin przydatności produktu.

Mięso szprotów jest delikatne, białe i soczyste, o charakterystycznym, wyrazistym smaku.

Zrób to sam – pięć prostych przepisów

Szprotki z plackiem z kiszonej kapusty z domową śmietaną, czerwoną cebulą i dymką – przepis Wita Szychowskiego (Pan Tasak)

Składniki

• 6 sztuk szprota bałtyckiego
• 60 gr przesiekanej kapusty kiszonej
• 10 gr marchwi startej na grubych oczkach
• 10 gr cebuli posiekanej w małą kostkę
• 1 łyżka czerwonej cebuli posiekanej w kostkę
• 1 jajko
• 15 gr mąki uniwersalnej
• 200 gr śmietanki 30-36%
• 3-4 łyżki maślanki
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 łyżka pokrojonej dymki

Domowa śmietana:

W słoiku mieszamy śmietankę z maślanką i pozostawiamy na 24h w pokojowej temperaturze. Po tym czasie dodajemy sok z cytryny, dokładnie mieszamy i chowamy do lodówki na kolejne 24h. Po tym czasie śmietana zgęstnieje, a okres jej przydatności to ok. 1,5 tygodnia.

Danie:

W misce mieszamy kiszoną kapustę, marchewkę i cebulę. Wbijamy jajko, dodajemy pół łyżeczki soli i mieszamy. Dodajemy mąkę, starannie mieszamy i odstawiamy na chwilkę. Jeśli ciasto jest za luźne dodajemy odrobinę mąki. Na patelni rozgrzewamy olej i smażymy placka z obu stron na złoty kolor. Po smażeniu przekładamy placka na papier w celu odsączenia oleju.
Ponownie wlewamy na patelnie olej i jak będzie bardzo gorący smażymy nasze szprotki z obu stron na złoty kolor, delikatnie solimy. Rozcieramy w misce śmietanę, kładziemy placek a na niego szprotki. Posypujemy dymką i czerwoną cebulą.

Mini tarty z ciasta francuskiego z porem, szpinakiem, szprotkami i pomidorkami – przepis Justyny Ratajczak z TysiaGotuje.pl

Składniki

• 1 płat gotowego ciasta francuskiego
• 12 świeżych lub wypatroszonych szprotek
• 1 biała część pora
• 2 garście świeżego szpinaku
• 2 papryczki chilli
• 10 pomidorków koktajlowych
• 50 g mascarpone
• 50 g sera pleśniowego
• 2 jajka
• 3 łyżki kwaśnej śmietany 12%
• 1 łyżeczka masła klarowanego
• 1 łyżka soku z cytryny
• pieprz, sól do smaku
• 1 rozbełtane jajko do posmarowania ciasta
• cząstki cytryny
• natka pietruszki
• sos ziołowy lub sos czosnkowy

Ryby czyścimy – patroszymy, odcinamy głowę i wyjmujemy kręgosłup. Płuczemy pod zimną wodą i osuszamy papierowym ręcznikiem. Ciasto francuskie dzielimy na 3 – 4 równe części. Boki ciasta zagniatamy do środka, tworząc wyższy rant, dociskamy lekko widelcem (patrz zdjęcie). Układamy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Na patelni rozgrzewamy masło klarowane i przekładam białą część pora posiekaną w talarki. Chwilę podsmażamy, następnie dodajemy posiekaną papryczkę chili i świeży szpinak. Doprawiamy do smaku solą, pieprzem, sokiem z cytryny. Odparowujemy nadmiar wody. Kolejno dodajemy mascarpone i mieszając podgrzewamy, aż serek rozpuści się i połączy z warzywami. Farsz wykładamy cienką warstwą na ciasto francuskie. Na farsz wykładamy szprotki i pomidorki koktajlowe pokrojone na plasterki. Jajka roztrzepujemy ze śmietaną i tą mieszanką polewamy w środku nasze tarty, na wierzch dodajemy pokruszony ser pleśniowy. Boki ciasta smarujemy rozbełtanym jajkiem. Całość wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni C i pieczemy przez 20 – 25 minut. U mnie funkcja góra – dół. Tarty muszą apetycznie przyrumienić się. Po upieczeniu przekładamy je na kratkę ruszt. Serwujemy z ulubionymi sosami, udekorowane cząstkami cytryny oraz natką pietruszki.

Sałatka ze szprotkami w stylu azjatyckim przepis Alicji Jurkowskiej z Warszawski Smak

Składniki

• szprotki (ilość według uznania)
• bułka tarta, mąka, 2 jajka
• sól i pieprz
• olej
• pół główki małej czerwonej kapusty
• pół czerwonej cebuli
• por
• 1 duża marchewka
• 1 ogórek zielony
• pół grejpfruta
• limonka
• sos sojowy
• łyżka miodu
• orzeszki ziemne niesolone
• kolendra

Do miski wrzucamy posiekane w podłużne słupki: kapustę, marchewkę, ogórka, pora i czerwoną cebulkę. Szprotki oczyszczamy, solimy, maczamy w mące potem w jajku i na końcu w bułce tartej, a następnie smażymy na głębokim oleju aż się zarumienią, wyciągamy na ręcznik papierowy. Na talerze wykładamy porcje naszej sałatki, układamy na niej szprotki, dokładamy kawałki grejpfruta.

Sos: sos sojowy + sok z limonki + łyżeczka płynnego miodu i polewamy sałatkę

Całość posypujemy rozmiażdżonymi orzeszkami i kolendrą

Domowe szprotki w pomidorach – przepisz Klaudii Cessak ze Zdrowa Kaloria

Składniki

• 1 puszka pomidorów z puszki
• 8-10 szprotek bałtyckich
• 2 małe marchewki
• 1 duża cebula
• 2 łyżki oleju
• 2 łyżki octu
• 2 liście laurowe
• 1 ziele angielskie
• 1 łyżeczka cukru
• sól, pieprz

Szprotki oczyszczamy. Myjemy pod bieżącą wodą, następnie je osuszamy. Warzywa obieramy i ścieramy na tarce o drobnych oczkach. W rondelku rozgrzewamy olej. Smażymy cebulę, następnie marchewkę i pomidory. Całość dusimy przez kilka minut. Doprawiamy solą, pieprzem, cukrem i octem. Dorzucamy także liście laurowe i ziele angielskie. Gotujemy przez około 30min. Po tym czasie dorzucamy szprotki. Dusimy przez kolejne 30min bez mieszania, po czym całość przekładamy do słoika, zakręcamy i chowamy do lodówki. Na następny dzień rano można zrobić pastę na kanapki z twarogiem i szczypiorkiem

Szprotki pieczone – przepis Anny Kosterny-Kaczmarek z Czosnek w Pomidorach

Składniki

• 30 szprot bałtyckich
• 100 g kaszy kuskus
• duży pęczek świeżej kolendry
• 1 limonka
• pół łyżeczki mielonego pieprzu cayenne
• pół łyżeczki wędzonej słodkiej papryki w proszku
• 1 duże awokado hass
• sok z cytryny do skropienia awokado
• kolorowe pomidorki koktajlowe
• oliwa z oliwek
• sól

Danie jest proste w wykonaniu, lecz trzeba się troszkę natrudzić przy patroszeniu i filetowaniu rybek. Szprotki są bardzo delikatne, dlatego ważny jest ostry nóż i dokładność. Należy naciąć rybę na dole, zaczynając od małej widocznej dziurki. Następnie ciąć w kierunku głowy, a potem w dół, aż do ogona. Palcami wyciągamy wnętrzności i kręgosłup wraz z małymi ośćmi. Możesz też od razu oderwać głowę, aby potem zjeść wszystko co będzie na talerzu. Rybki delikatnie umyj zimną wodą i osusz ręcznikiem papierowym.

Ugotuj kaszę kuskus zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Odcedź i przełóż do miski. Połowę kolendry posiekaj dość drobno i dodaj do kaszy. Wlej także sok z połowy limonki, łyżkę oliwy z oliwek, dodaj pieprz cayenne, słodką paprykę wędzoną i sól. Wszystko dokładnie wymieszaj.

Awokado przekrój na pół. Wyjmij pestkę i łyżką wyjmij awokado. Pokrój w plasterki, skrop sokiem z cytryny i połóż na środku dużego talerza. Na awokado połóż pokrojone kolorowe pomidorki.

Rybki nadziewaj kaszą z dodatkami. Możesz też bez nadziewania rozłożyć rybki w posmarowanym naczyniu do pieczenia i na nie położyć kaszę.

Tak przygotowane szprotki w naczyniu żaroodpornym włóż do piekarnika na górnej półce, nagrzanego do 180 stopni z funkcją termoobiegu i grillem od góry. Piecz rybki przez 5 minut. Bardzo delikatnie, płaską szpatułką przekładaj na talerz z awokado i pomidorkami. Całość posyp porwanymi w palcach listkami kolendry, a warzywa na środku skrop oliwą z oliwek. Na talerzu połóż pozostałą limonkę przekrojoną na dwie części. Danie podawaj od razu, gdy szprotki są gorące.