5 sposobów na szybką poprawę samopoczucia

Wiosną budzi się w nas nowa energia i chęć do działania. Chcemy poczuć się komfortowo – lekko i pięknie. A kluczem do niczym nieskrępowanego i dobrego samopoczucia są… zadbane i zdrowe jelita.

Coraz dłuższe dni i większa dawka słońca pobudzają nas do snucia planów i ich realizacji. Wiosna to także czas, kiedy puchowe kurtki i grube swetry zamieniamy na lżejszą i krótszą garderobę. Nie dziwi więc, że w każdym rośnie motywacja do zadbania o własne ciało i zdrowie. Badanie przeprowadzone przez IQS na zlecenie marki Activia wskazuje, że w okresie wiosennym wzrasta też zainteresowanie jelitami, co nie jest niczym zaskakującym, biorąc pod uwagę, że to one regulują pracę całego organizmu.

– Dzięki licznej sieci połączeń nerwowych, jelita mogą w pośredni sposób wpływać na sen, nastrój, apetyt czy pamięć. Odgrywają też kluczową rolę w budowaniu odporności (aż około 70 proc. komórek układu immunologicznego znajduje się w ich wnętrzu). Dlatego bez względu na to, czy twoim celem jest utrata kilku kilogramów, czy troska o dobre samopoczucie, jedno jest pewne – warto dbać o jelita kompleksowo. A to naprawdę proste – przekonuje mgr Ewa Kurowska, dietetyk, ekspert marki Danone.

Pięć kroków do zdrowych jelit

Krok 1: właściwie zbilansowana dieta

Wszystko, co jemy, wpływa na organizm, dlatego w codziennym menu nie powinno zabraknąć m.in. różnorodnych i kolorowych warzyw i owoców (wystarczy 400 g dziennie, w odpowiednich proporcjach: 3/4 – warzywa i 1/4 – owoce). Jadłospis warto uzupełnić też o rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, które są bogatym źródłem błonnika, a także o zdrowe tłuszcze roślinne, np. oliwę z oliwek, tłuszcze zawarte w orzechach, pestkach i rybach. Warto zadbać też o regularność posiłków i spożywanie ich co 3-4 godziny.

– Wyniki wielu badań wskazują, że zdrowe jelita to takie, których mikrobiota jest jak najbardziej zróżnicowana. Kluczową rolę odgrywa w tym dieta. Każdy z jej składników pełni swoje funkcje dla zdrowia jelit, np. wspierając ich perystaltykę (ruchy jelit), odżywiając bakterie jelitowe czy pomagając usuwać zbędne produkty przemiany materii. Dziś wiemy, że diety obfitujące w warzywa, owoce i błonnik, to te najkorzystniejsze dla naszej mikrobioty. Dla łatwego wyobrażenia – tak bardzo jak zróżnicowana i kolorowa jest nasza dieta, tak bardzo różnorodna jest ekipa bakterii w naszym brzuchu – komentuje Ewa Kurowska.

Krok 2: probiotyki

Probiotyki to kolejny kluczowy składnik codziennej diety. Wybrane rodzaje bakterii probiotycznych mogą wspierać układ odpornościowy, przyczyniać się do poprawy perystaltyki jelit lub zwiększać wchłanialność witamin B i K oraz składników mineralnych, np. magnezu i żelaza. Można je znaleźć np. w jogurtach, kefirach czy maślankach, czyli wybranych mlecznych produktach fermentowanych, które są potwierdzonym, naturalnym źródłem probiotyków. Jogurty, które zawierają probiotyczne kultury jogurtowe wspierają trawienie laktozy, a to przyczynia się do lepszej pracy jelit. Dzięki temu mleczne produkty fermentowane mogą być spożywane także przez osoby z nietolerancją laktozy!

– Od wielu lat zalecenia żywieniowe sukcesywnie przechodzą transformację, jednak miejsce, jakie zajmują w nich produkty mleczne pozostaje niezmienne. Najnowsze zalecenia z 2020 roku dla populacji polskiej jasno określają, że każdego dnia powinniśmy spożywać 2 szklanki mleka lub przetworów mlecznych, takich jak np. jogurt. Produkty mleczne od lat są cenione za zawartość pełnowartościowego białka oraz jako źródło wapnia – 2 szklanki jogurtu pokrywają dzienne zapotrzebowanie na wapń aż w 80 proc. Dziś wiemy, że wybrane fermentowane przetwory mleczne mają dodatkowo inny cenny składnik – dobroczynne bakterie, które wspierają zdrowie jelit, a tym samym zdrowie całego organizmu – wylicza ekspertka marki Danone.

Krok 3: odpowiednia ilość wody

Woda to składnik , który odpowiada za utrzymanie prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Dlatego każdego dnia powinniśmy wypijać około 2 litrów płynów, najlepiej wody. Poza regulacją temperatury ciała oraz pełnieniem funkcji ochronnej i nawilżającej dla narządów wewnętrznych, woda odpowiada też m.in. za transport substancji odżywczych, ułatwia usuwanie zbędnych produktów przemiany materii oraz usprawnia cały proces metabolizmu.

Dietetyk Ewa Kurowska mówi, że często nie zdajemy sobie sprawy, że jesteśmy już lekko odwodnieni. Łatwiej jest bowiem zignorować uczucie pragnienia niż uczucie głodu, dlatego woda spada na liście priorytetów podczas aktywnego dnia. Tymczasem już lekkie odwodnienie (na poziomie 1-2 proc.) ma negatywy wpływ na funkcjonowanie organizmu.

Jeśli odczuwamy ból głowy, rozdrażnienie czy spadek koncentracji, a nawet wzmożony apetyt, może to wynikać z niewystarczającej ilości wody w organizmie. Dlatego zawsze polecam szklankę wody zamiast… tabletki na ból głowy, kolejnej kawy czy przekąski. Prawidłowo nawodniony organizm to nie tylko lepsze samopoczucie, ale też odporność. Prawidłowo nawilżone błony śluzowe zdecydowanie skuteczniej radzą sobie z nieproszonymi gośćmi w naszym organizmie.

[mgr Ewa Kurowska, dietetyk]

Krok 4: aktywność fizyczna

Obok właściwej diety to drugi ważny aspekt zdrowego stylu życia. Odpowiednia, regularna dawka ruchu wpływa korzystnie na zdrowie, pozwalając zmniejszyć ryzyko wielu chorób. Opcji jest nieskończenie wiele i każdy z pewnością znajdzie swoją ulubioną dyscyplinę – od spokojnej jogi po energiczny bieg. Wszystko jest lepsze (i zdrowsze) od zbyt długiego siedzenia na kanapie.

– W przypadku aktywności fizycznej, tak samo jak w diecie – o efekcie decyduje ilość oraz jakość. Badania wskazują, że najkorzystniejsza dla zdrowia jest umiarkowana aktywność, uprawiana regularnie. Ćwiczenia nie tylko pomagają zadbać o kondycję, a nawet zgubić zbędne kilogramy, ale też – zgodnie z pierwszymi doniesieniami – mają korzystny wpływ na zróżnicowanie mikrobioty jelitowej! Należy jednak pamiętać, aby rodzaj sportu dostosować do swoich możliwości. Jeśli do tej pory aktywność fizyczna była nam obca, zamiast crossfitu wybierzmy spacer czy rower, np. 2-3 razy w tygodniu i stopniowo zwiększajmy intensywność takiego treningu – radzi Ewa Kurowska.

Krok 5: praca nad stresem

Stres może wpływać na ruchy jelit, a przez to wywoływać nieprzyjemne dolegliwości. Aby im zapobiec lub zmniejszyć ich intensywność, warto popracować nad sposobami radzenia sobie w trudnych sytuacjach.

Jak tłumaczy ekspertka marki Danone, obecnie trudno wyobrazić sobie dzień wolny od stresu. Traktujemy go jako stałego towarzysza, zapominając o tym, że aktywuje w organizmie szereg reakcji, które nie sprzyjają zdrowiu. – Według badań, stres może niekorzystnie oddziaływać na mikrobiotę w naszych jelitach, a tym samym na cały nasz organizm. To jednak nie wszystko – również bakterie, które żyją w naszym brzuchu mogą decydować o tym, jak radzimy sobie ze stresem. Jest to możliwe dzięki połączeniu głowy i brzucha, czyli tzw. osi mózg-jelita. Aby więc zadbać zarówno o siebie, jak i o małych mieszkańców „jelitowa”, warto zadbać o relaks. Na szczęście skutecznego relaksowania można, a czasem wręcz trzeba, się nauczyć – podsumowuje Ewa Kurowska.