Gdy temperatura przekracza 30°C, każdy dodatkowy wysiłek – intensywny spacer, praca w ogrodzie czy zakupy w pełnym słońcu – zwiększa ryzyko przegrzania i odwodnienia. Dlatego należy zmienić swoje codzienne nawyki. Jak przetrwać ekstremalne upały?

Eksperci podkreślają, że podczas fal upałów warto dostosować plan dnia do warunków pogodowych. Najbezpieczniej jest wykonywać obowiązki wymagające aktywności fizycznej rano, najlepiej przed godziną 10.00, lub wieczorem po godzinie 18.00–19.00, kiedy temperatura zaczyna spadać.

W godzinach od około 11.00 do 17.00 promieniowanie słoneczne jest najsilniejsze. Jeśli nie ma takiej konieczności, warto ograniczyć przebywanie na zewnątrz właśnie w tym czasie.

Jak ubierać się podczas upałów?

Odzież ma ogromny wpływ na to, jak organizm radzi sobie z wysoką temperaturą. Najlepiej wybierać ubrania:

• wykonane z naturalnych, przewiewnych materiałów, takich jak bawełna, len czy wiskoza,
• luźne i nieprzylegające do ciała,
• w jasnych kolorach, które odbijają promienie słoneczne,
• umożliwiające swobodny przepływ powietrza.

Ciemne ubrania pochłaniają więcej promieniowania słonecznego, przez co szybciej się nagrzewają.

Nie należy zapominać również o ochronie głowy. Kapelusz z szerokim rondem lub czapka z daszkiem mogą znacząco zmniejszyć ryzyko przegrzania oraz udaru słonecznego.

Warto także nosić okulary przeciwsłoneczne z filtrem UV, które chronią wzrok przed szkodliwym promieniowaniem.

Nawadnianie – ile naprawdę trzeba pić?

Największym błędem podczas upałów jest picie dopiero wtedy, gdy pojawia się uczucie pragnienia. Pragnienie oznacza, że organizm już rozpoczął proces odwodnienia.

Zdrowa osoba dorosła powinna wypijać zwykle około 2–2,5 litra płynów dziennie. Jednak podczas upałów zapotrzebowanie może wzrosnąć nawet do 3–4 litrów, szczególnie jeśli przebywa na zewnątrz lub wykonuje wysiłek fizyczny.

Najlepiej pić niewielkie ilości, ale regularnie – co kilkanaście lub kilkadziesiąt minut.

Nie należy wypijać jednorazowo dużych ilości wody, ponieważ organizm nie wykorzysta ich efektywnie.

Co najlepiej pić podczas upałów?

Najlepszym wyborem pozostają:

• woda niegazowana,
• woda średniozmineralizowana,
• woda z dodatkiem cytryny lub mięty,
• niesłodzone herbaty ziołowe,
• napary owocowe podawane na zimno,
• rozcieńczone soki warzywne.

Przy bardzo intensywnym poceniu się pomocne mogą być napoje zawierające elektrolity, jednak nie powinny one zastępować codziennego picia wody.

Dobrym sposobem na zwiększenie podaży płynów jest również spożywanie produktów bogatych w wodę, takich jak arbuz, melon, ogórki czy pomidory.

Czy zimna woda jest najlepsza?

To jeden z najczęściej powtarzanych mitów. Bardzo zimne napoje dają chwilowe uczucie ulgi, ale nie chłodzą organizmu na długo. U niektórych osób mogą dodatkowo wywoływać skurcz naczyń krwionośnych, ból gardła lub dolegliwości żołądkowe.

Najlepiej sprawdzają się napoje chłodne, ale nie lodowate.

Czy kawa odwadnia?

To kolejny popularny mit. Jedna lub dwie filiżanki kawy wypite w ciągu dnia nie powodują istotnego odwodnienia u osób, które piją ją regularnie.

Problem pojawia się wtedy, gdy:

• kawa zastępuje wodę,
• spożywana jest w bardzo dużych ilościach,
• organizm jest już odwodniony.

Podczas upałów po każdej filiżance kawy warto wypić dodatkową szklankę wody.

Czy można pić alkohol?

Lekarze odpowiadają jednoznacznie – podczas upałów najlepiej z niego zrezygnować. Dlaczego?

Alkohol:

• nasila utratę wody,
• zwiększa ryzyko odwodnienia,
• obniża ciśnienie tętnicze,
• pogarsza zdolność organizmu do regulacji temperatury,
• zwiększa ryzyko omdlenia.

Szczególnie niebezpieczne jest spożywanie alkoholu na plaży lub podczas wielogodzinnego przebywania na słońcu.

Co jeść podczas upałów?

Latem organizm zwykle nie potrzebuje ciężkostrawnych, wysokokalorycznych posiłków. Wysoka temperatura spowalnia apetyt, a jednocześnie zwiększa zapotrzebowanie na wodę i składniki mineralne.

Najlepiej wybierać:

• sezonowe warzywa,
• świeże owoce,
• chłodniki,
• sałatki,
• jogurty naturalne,
• kefiry,
• ryby,
• chude mięso,
• produkty pełnoziarniste.

Lepiej jeść częściej, ale mniejsze porcje.

Czego unikać?

Podczas upałów warto ograniczyć:

• tłuste potrawy,
• fast foody,
• bardzo ostre przyprawy,
• ciężkie sosy,
• duże ilości słodyczy,
• nadmiar soli.

Obfity posiłek powoduje zwiększoną produkcję ciepła przez organizm, co dodatkowo utrudnia jego schładzanie.

Czy należy otwierać okna?

To jedno z najczęściej zadawanych pytań. Odpowiedź brzmi: to zależy od pory dnia.

Rano

Jeżeli temperatura na zewnątrz jest niższa niż w mieszkaniu, warto szeroko otworzyć okna i przewietrzyć pomieszczenia. Najlepiej zrobić to między godziną 5.00 a 8.00.

W ciągu dnia

Jeżeli na zewnątrz panuje 32–35°C, a mieszkanie jest chłodniejsze, okna powinny pozostać zamknięte. Otwarcie ich powoduje napływ gorącego powietrza do wnętrza.

Jednocześnie należy:

• zasłonić rolety,
• zamknąć żaluzje,
• zasunąć zasłony,
• ograniczyć nasłonecznienie pomieszczeń.

To często skuteczniejsze niż pozostawienie otwartych okien.

Wieczorem

Po zachodzie słońca, gdy temperatura zaczyna spadać, można ponownie otworzyć okna i przewietrzyć mieszkanie. Jeżeli istnieje możliwość stworzenia przeciągu, wymiana powietrza będzie znacznie skuteczniejsza.

Jak schłodzić mieszkanie bez klimatyzacji?

Nie każdy posiada klimatyzację, jednak istnieje kilka prostych sposobów na ograniczenie nagrzewania mieszkania.

Najskuteczniejsze są:

• zasłanianie okien od strony południowej,
• korzystanie z rolet zewnętrznych,
• wyłączanie niepotrzebnych urządzeń elektrycznych,
• unikanie pieczenia i gotowania w najgorętszej części dnia,
• suszenie prania na zewnątrz zamiast w mieszkaniu,
• przewietrzanie wyłącznie rano i wieczorem.

Warto pamiętać, że piekarnik, płyta grzewcza czy suszarka do ubrań również emitują znaczne ilości ciepła.

Klimatyzacja – sprzymierzeniec czy zagrożenie?

Klimatyzacja jest jednym z najskuteczniejszych sposobów ochrony przed upałem. Nie oznacza to jednak, że można korzystać z niej bez ograniczeń.

Prawidłowo używana:

• zmniejsza ryzyko przegrzania,
• poprawia komfort snu,
• obniża obciążenie układu krążenia,
• ułatwia funkcjonowanie osobom starszym i przewlekle chorym.

Sama klimatyzacja nie powoduje chorób. Problemem jest najczęściej jej niewłaściwe użytkowanie.

Najczęstsze błędy podczas korzystania z klimatyzacji

Największym błędem jest ustawianie bardzo niskiej temperatury. Jeżeli na zewnątrz panuje 35°C, a w pomieszczeniu ustawimy 18°C, organizm będzie narażony na gwałtowny szok termiczny.

Specjaliści zalecają, aby różnica temperatur pomiędzy wnętrzem a otoczeniem nie przekraczała około 6–8°C.

Jeżeli na zewnątrz jest 34°C, klimatyzację najlepiej ustawić na około 26–28°C.

Czy klimatyzacja może szkodzić?

Tak – ale nie dlatego, że chłodzi powietrze. Problemy pojawiają się najczęściej wtedy, gdy:

• filtry nie są regularnie czyszczone,
• urządzenie nie przechodzi przeglądów technicznych,
• nawiew skierowany jest bezpośrednio na twarz lub kark,
• powietrze jest nadmiernie wysuszone.

Brudne filtry mogą gromadzić kurz, alergeny, grzyby i drobnoustroje, które następnie są rozprowadzane po pomieszczeniu. Może to nasilać objawy alergii, podrażniać drogi oddechowe i zwiększać ryzyko infekcji u osób szczególnie wrażliwych.

Czy każdy może korzystać z klimatyzacji?

W zdecydowanej większości przypadków – tak. Klimatyzacja jest szczególnie korzystna dla:

• seniorów,
• niemowląt i małych dzieci (przy zachowaniu odpowiedniej temperatury),
• kobiet w ciąży,
• osób z chorobami serca,
• pacjentów z przewlekłymi chorobami płuc.

Nie należy jednak siadać bezpośrednio pod nawiewem ani dopuszczać do dużych różnic temperatur między pomieszczeniem a otoczeniem.

Czy wentylator wystarczy?

Wentylator nie obniża temperatury powietrza. Powoduje jedynie jego ruch, dzięki czemu pot szybciej odparowuje z powierzchni skóry.

Przy temperaturach do około 30–32°C może skutecznie poprawiać komfort. Jednak podczas ekstremalnych upałów, gdy powietrze jest bardzo gorące, sam wentylator może nie wystarczyć. W takich warunkach, zwłaszcza przy wysokiej wilgotności, jego skuteczność jest ograniczona.

Warto również pamiętać, że długotrwały, silny nawiew skierowany bezpośrednio na ciało może powodować wysuszenie błon śluzowych oraz dolegliwości mięśniowe u niektórych osób.