Zbilansowana dieta i odpowiednia dawka aktywności fizycznej to podstawa zdrowia i dobrego samopoczucia. Zarówno przed, jak i po wysiłku fizycznym należy dostarczyć organizmowi odpowiedniej dawki energii.
Jeśli często uprawiasz sport, zbilansowana dieta jest niezbędna, by Twój organizm otrzymał potrzebne składniki odżywcze. Sam mózg człowieka zużywa aż 20-25 proc. niezbędnej mu energii. Dietetycy podkreślają, że głównym źródłem tej energii powinny być węglowodany.
Pięć posiłków dziennie
Eksperci Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zalecają, aby jeść co najmniej 400 g warzyw i do 300 g owoców dziennie, podzielonych na pięć porcji. Jedną z nich może stanowić 100-procentowy sok lub mus – owocowy bądź warzywny. Owoce, warzywa, 100-procentowe soki i musy zawierają dużo witamin i łatwo przyswajalne węglowodany pochodzące z naturalnej fruktozy, które dają nam energię.
Codzienne ćwiczenia powinny poprawiać stan naszego zdrowia, a nie go pogarszać. Sporty wytrzymałościowe, takie jak popularne obecnie biegi długodystansowe (np. maratony), wiążą się ze zwiększonym zapotrzebowaniem na węglowodany, podobnie jak intensywne treningi, które trwają ponad godzinę. Wtedy nasz organizm potrzebuje jeszcze więcej węglowodanów. Jeśli więc regularnie trenujesz, Twoja dieta powinna być bogata w zboża, warzywa zawierające skrobię oraz owoce, które zaopatrzą organizm w odpowiednią ilość węglowodanów oraz składników mineralnych, które tracisz w trakcie wysiłku. Cukry pomogą odbudować glikogen, co jest szczególnie ważne, ponieważ jego poziom obniża się po treningu – mówi dr Agnieszka Kozioł-Kozakowska, kierownik Pracowni Dietetyki Pediatrycznej Instytutu Pediatrii Uniwersytetu Jagiellońskiego Collegium Medicum w Krakowie, ekspertka kampanii „Soki i musy – witaminy w SMART formie”.
Zdrowe przekąski
Węglowodany są niezbędne do dostarczania organizmowi energii i zapobiegania uczuciu zmęczenia oraz do odbudowywania zapasów glikogenu w wątrobie i mięśniach.
Aby uzyskać dobre efekty podczas treningu, spowolnić obniżanie poziomu glikogenu w organizmie oraz zapobiec bólom mięśni spowodowanym przez kwas mlekowy, na 1,5 -2 godzin przed treningiem należy spożyć lekkostrawny, niskotłuszczowy posiłek bogaty w węglowodany złożone i białka. Takim posiłkiem może być ryż, makaron, gotowane ziemniaki z rybą, drobiem czy chudą wołowiną oraz duszone lub świeże lekkostrawne warzywa, cukinia, marchew, pomidory czy ogórki – radzi dr Agnieszka Kozioł-Kozakowska.
W przypadku treningów wytrzymałościowych oraz treningów trwających ponad godzinę, należy zadbać o utrzymanie odpowiedniego poziomu płynów ustrojowych, elektrolitów i węglowodanów, zwłaszcza w trakcie upałów. Aby spowolnić proces obniżania poziomu glikogenu, po treningu należy zjeść owoce, wypić 100-procentowy sok albo mus zawierający łatwo przyswajalne węglowodany, które szybko wchłaniają się do krwi, uzupełniając zapasy glikogenu.
Dobrym pomysłem na szybką przekąskę w wygodnej formie są pokrojone w słupki warzywa, owoce w plastrach, 100-procentowy sok lub mus owocowy, bez dodatku cukru.
