Nasz układ odpornościowy wystawiony jest zimą na trudne warunki. Więcej czasu spędzamy w zamkniętych pomieszczeniach, co sprzyja rozprzestrzenianiu się wirusów i bakterii. Jak wzmocnić odporność zimą, by nie dać się przeziębieniu i grypie?
– W okresie zimowym dostępność świeżych warzyw i owoców jest mniejsza, dlatego dla wzmocnienia organizmu warto rozważyć stosowanie kompleksowych zestawów witaminowych lub tylko najważniejszych substancji odpowiedzialnych za odporność – mówi dr n. farm. Iwona Zubik-Skupień z Uzdrowiska Ustroń, American Heart of Poland.
Jak wzmocnić odporność zimą? Kluczowa rola witamin D i C oraz cynku
Ekspertka podkreśla, że kluczową rolę we wzmacnianiu odporności odgrywają witaminy D i C oraz cynk.
Witamina D pobudza produkcję przeciwciał – białek odpornościowych, co sprzyja lepszej ochronie przed infekcjami. Wspiera podziały komórkowe oraz rozwój komórek układu odpornościowego.
– Pomaga także zmniejszać ilość cząsteczek prozapalnych, które odpowiadają za powstawanie stanu zapalnego w organizmie, jednocześnie zwiększając produkcję cząsteczek przeciwzapalnych – tłumaczy Iwona Zubik-Skupień. Jak dodaje, witamina D wspomaga ponadto działanie przeciwutleniaczy i wzmacnia naturalne bariery, takie jak błony śluzowe układu oddechowego, utrzymując ich szczelność. Jej działanie przeciwdrobnoustrojowe opiera się m.in. na regulacji enzymów przeciwutleniających i zwiększaniu poziomu glutationu, głównego antyoksydantu organizmu. Dzięki tym właściwościom witamina D pomaga zmniejszyć ryzyko przeziębień oraz infekcji górnych dróg oddechowych.
Ważną rolę w budowaniu odporności odgrywa także witamina C.
– Pomaga naszemu układowi odpornościowemu poprzez swoje właściwości antyoksydacyjne, chroni komórki przed uszkodzeniem wywołanym przez wolne rodniki, które powstają w większej ilości podczas infekcji lub stresu fizycznego. Bierze również udział w syntezie kolagenu, co pośrednio wspiera regenerację tkanek, w tym błon śluzowych, kluczowych w ochronie przed patogenami. A w razie zachorowania może skrócić czas trwania infekcji i złagodzić jej objawy – wylicza ekspertka Uzdrowiska Ustroń.
Z kolei cynk, dzięki właściwościom immunomodulacyjnym, wspiera reakcje obronne organizmu. Bierze udział w procesie powstawania i dojrzewania kluczowych komórek odpornościowych.
Czytaj też: Jakie są objawy spadku odporności i jak ją wzmocnić?
Co za dużo, to niezdrowo
W odpowiedniej suplementacji ważna jest systematyczność oraz trzymanie się zalecanych dawek. Dr n. farm. Iwona Zubik-Skupień przestrzega przed nadmierną suplementacją, zwłaszcza witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), ze względu na ryzyko ich kumulacji w tkankach.
– Przedawkowanie witaminy A może spowodować śpiączkę, a nawet śmierć. Także nadmiar witaminy B6 może spowodować uszkodzenie nerwów. Przedawkowanie minerałów, np. żelaza, powoduje uszkodzenie ważnych narządów, w tym wątroby oraz serca, a odkładanie wapnia w organizmie skutkuje problemami z sercem i powstaniem kamieni nerkowych – zaznacza farmaceutka.
Jak wzmocnić odporność zimą? Ważne są nie tylko witaminy
Oprócz witamin istnieją naturalne substancje, które stymulują odporność. – Mogą wspierać funkcjonowanie układu odpornościowego na różnych poziomach, od wzmacniania ścian jelit, przez poprawę odpowiedzi na infekcje aż po ochronę przed chorobami autoimmunologicznymi i przewlekłymi stanami zapalnymi. Tymi substancjami są na przykład beta-glukany czy probiotyki – podkreśla dr n. farm. Iwona Zubik-Skupień.
Beta-glukan to składnik, który nie tylko odżywia, ale przede wszystkim wspiera zdrowie, co potwierdzają badania naukowe. Jego działanie polega na aktywacji komórek odpornościowych, takich jak makrofagi i limfocyty, co wzmacnia reakcję organizmu na infekcje.
Wyciąg z jeżówki purpurowej (Echinacea purp.) od lat stosowany jest jako ziołowe panaceum na odporność. Stymuluje aktywność makrofagów, neutrofili i komórek NK (natural killer), które odgrywają kluczową rolę w obronie organizmu przed infekcjami.
Colostrum (inaczej siara lub młodziwo), uznawany za najsilniejszy naturalny immunostymulant, produkowany jest zwykle z siary bydlęcej i zawiera wszystkie obecne w niej składniki, m.in. laktoferynę, lizozym, laktoperoksydazę, kazeinę, polipeptyd bogaty w prolinę i alfa-laktoalbuminę, które pobudzają układ immunologiczny poprzez wzmacnianie mikrobioty jelitowej, stymulowanie naturalnej odporności i odpowiedzi immunologicznej organizmu na patogeny.
Z kolei probiotyki, poprzez regulację mikrobioty jelitowej (czyli ogół mikroorganizmów zasiedlających organizm człowieka), odgrywają ważną rolę w utrzymaniu silnego układu odpornościowego. Odbudowują mikroflorę jelitową, wspierają odporność i prawidłową pracę jelit. Ich naturalnymi źródłami są: kiszonki, fermentowane produkty mleczne, owocowe i warzywne produkty fermentowane, zakwas buraczany, fermentowane kiełbasy, fermentowane produkty sojowe, ciasta na zakwasie i zbożowe produkty fermentowane. Bakterie probiotyczne stymulują odpowiedź immunologiczną organizmu zarówno poprzez wzmacnianie, jak i wygaszanie nadmiernej reakcji układu odpornościowego.
Mikrobiota jelitowa wspiera trawienie, rozkładając niestrawione resztki pokarmów, a także chroni organizm przed patogenami, takimi jak bakterie, wirusy czy grzyby. Aby zapewnić tę ochronę, konieczny jest odpowiedni poziom probiotycznych drobnoustrojów w jelitach. W przypadku ich niedoboru warto wspomóc mikrobiotę, stosując preparaty wieloszczepowe, które wspierają układ odpornościowy i pobudzają produkcję śluzu osłaniającego jelita przed patogenami i toksynami.
Jak wzmocnić odporność zimą? Podstawą jest zdrowa dieta i aktywność fizyczna
Podstawę dobrego samopoczucia i odporności powinno stanowić zdrowe odżywianie. – Oczywiście, oprócz odżywiania ważny jest styl życia i nawyki. Aktywność fizyczna w znacznym stopniu wpływa na samopoczucie i odporność. Według Światowej Organizacji Zdrowia co najmniej 150 minut sportu tygodniowo przyczynia się do lepszego życia i mniejszej zapadalności na choroby, bardzo ważny dla odporności jest także czas spędzany na świeżym powietrzu – przypomina dr n. farm. Iwona Zubik-Skupień.
