Jeszcze kilka lat temu wystarczyło ograniczyć słodycze lub przez tydzień więcej się ruszać, aby wskazówka wagi wróciła do poprzedniego poziomu. Po czterdziestce wiele osób zauważa jednak, że organizm zaczyna funkcjonować inaczej. Kilka dodatkowych kilogramów pojawia się niemal niezauważenie, trudniej je zrzucić, a energii jest mniej niż dawniej. Czy rzeczywiście winny jest wolniejszy metabolizm?

Tak, ale tylko częściowo. Choć z wiekiem przemiana materii ulega naturalnym zmianom, ogromny wpływ mają również hormony, masa mięśniowa, poziom aktywności fizycznej, sen oraz sposób odżywiania. Dobra wiadomość jest taka, że na większość tych czynników mamy realny wpływ.

Czym właściwie jest metabolizm?

Metabolizm to ogół procesów chemicznych zachodzących w organizmie, dzięki którym pozyskujemy energię z pożywienia, budujemy tkanki, regenerujemy komórki i utrzymujemy wszystkie funkcje życiowe.

Na tempo metabolizmu wpływają między innymi:

• wiek,
• płeć,
• masa mięśniowa,
• gospodarka hormonalna,
• aktywność fizyczna,
• dieta,
• jakość snu,
• poziom stresu.

Największą część dziennego wydatku energetycznego stanowi tzw. podstawowa przemiana materii (BMR), czyli energia potrzebna organizmowi do podtrzymywania podstawowych funkcji życiowych – oddychania, pracy serca czy funkcjonowania mózgu.

Dlaczego metabolizm zwalnia po 40. roku życia?

Sam wiek nie powoduje nagłego „wyłączenia” metabolizmu. Zmiany zachodzą stopniowo i są efektem kilku nakładających się procesów.

1. Ubywa masy mięśniowej

Po 30. roku życia stopniowo zaczynamy tracić mięśnie, a proces ten przyspiesza po czterdziestce. Ponieważ tkanka mięśniowa zużywa znacznie więcej energii niż tkanka tłuszczowa, organizm potrzebuje coraz mniej kalorii.

Jeżeli jednocześnie nie zwiększamy aktywności fizycznej ani nie zmieniamy sposobu odżywiania, łatwo dochodzi do przyrostu masy ciała.

2. Zmienia się gospodarka hormonalna u kobiet

U kobiet po 40. roku życia rozpoczyna się okres okołomenopauzalny.

Spada poziom estrogenów, co może powodować:

• odkładanie tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha,
• większą skłonność do insulinooporności,
• pogorszenie jakości snu,
• większe zmęczenie,
• trudności z utrzymaniem prawidłowej masy ciała.

To właśnie dlatego wiele kobiet zauważa, że mimo podobnej diety zaczynają przybierać na wadze.

3. U mężczyzn stopniowo spada poziom testosteronu

U mężczyzn proces ten przebiega wolniej niż menopauza u kobiet.

Niższy poziom testosteronu może prowadzić do:

• zmniejszenia masy mięśniowej,
• wzrostu ilości tkanki tłuszczowej,
• spadku energii,
• mniejszej motywacji do aktywności fizycznej.

Powstaje błędne koło – mniej ruchu oznacza jeszcze wolniejszy metabolizm.

4. Ruszamy się mniej niż kiedyś

Po czterdziestce wiele osób prowadzi bardziej siedzący tryb życia.

Praca przy komputerze, obowiązki rodzinne i zmęczenie sprawiają, że spontaniczna aktywność (chodzenie, wchodzenie po schodach, spacery) znacząco maleje. Tymczasem właśnie ona odpowiada za sporą część dziennego wydatku energetycznego.

Jak rozpoznać, że metabolizm zwolnił?

Nie istnieje jeden charakterystyczny objaw, jednak najczęściej pojawiają się:

• łatwiejsze przybieranie na wadze,
• trudności z redukcją tkanki tłuszczowej,
• odkładanie tłuszczu na brzuchu,
• mniejsza ilość energii,
• większe zmęczenie,
• pogorszenie kondycji fizycznej,
• stopniowy spadek siły mięśniowej.

Warto jednak pamiętać, że podobne objawy mogą wynikać również z niedoczynności tarczycy, cukrzycy, zaburzeń hormonalnych czy działań niepożądanych niektórych leków. Jeśli zmiany pojawiły się nagle lub są bardzo nasilone, warto skonsultować się z lekarzem.

Jak przyspieszyć metabolizm po 40. roku życia?

Nie istnieje cudowna tabletka ani dieta, która „rozkręci” metabolizm w kilka dni. Można jednak skutecznie poprawić jego funkcjonowanie.

1. Zadbaj o mięśnie

To najważniejsza inwestycja po czterdziestce.

Regularny trening siłowy:

• zwiększa masę mięśniową,
• podnosi podstawową przemianę materii,
• poprawia wrażliwość na insulinę,
• zmniejsza ilość tkanki tłuszczowej.

Eksperci zalecają wykonywanie ćwiczeń oporowych przynajmniej 2–3 razy w tygodniu.

2. Nie głodź się

Bardzo restrykcyjne diety przynoszą odwrotny efekt.

Organizm odbiera głodówkę jako zagrożenie i zaczyna oszczędzać energię, co dodatkowo spowalnia metabolizm.

Znacznie lepiej sprawdza się umiarkowany deficyt kaloryczny połączony z odpowiednią ilością białka.

3. Jedz więcej białka

Białko ma najwyższy efekt termiczny spośród wszystkich składników odżywczych.

Oznacza to, że organizm zużywa więcej energii na jego trawienie niż w przypadku tłuszczów czy węglowodanów.

Dodatkowo pomaga utrzymać masę mięśniową i zapewnia większe uczucie sytości.

4. Ruszaj się codziennie

Nie tylko trening ma znaczenie.

Korzyści przynosi także:

• spacer po pracy,
• jazda na rowerze,
• nordic walking,
• pływanie,
• taniec,
• wybieranie schodów zamiast windy.

Liczy się całkowita ilość ruchu w ciągu dnia.

5. Wysypiaj się

Przewlekły niedobór snu zaburza wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za apetyt.

Rośnie poziom greliny (hormonu głodu), a spada poziom leptyny (hormonu sytości). Efekt? Częściej sięgamy po wysokokaloryczne przekąski.

6. Ogranicz przewlekły stres

Długotrwale podwyższony poziom kortyzolu sprzyja odkładaniu tłuszczu trzewnego, zwiększa apetyt i utrudnia redukcję masy ciała.

Pomocne mogą być:

• spacery,
• joga,
• medytacja,
• techniki oddechowe,
• regularny odpoczynek.

7. Nie zapominaj o badaniach

Jeżeli mimo zdrowego stylu życia masa ciała stale rośnie lub pojawiają się inne niepokojące objawy, warto wykonać podstawową diagnostykę.

Lekarz może zlecić m.in.:

• TSH i hormony tarczycy,
• glukozę i HbA1c,
• lipidogram,
• próby wątrobowe,
• morfologię,
• poziom witaminy D,
• w uzasadnionych przypadkach także ocenę hormonów płciowych.

Czego nie robić? Popularne mity o metabolizmie

W internecie nie brakuje porad obiecujących błyskawiczne „przyspieszenie metabolizmu”. Większość z nich nie ma jednak solidnych podstaw naukowych.

Do najczęstszych mitów należą przekonania, że:

• ostre przyprawy spalają tłuszcz,
• kawa znacząco zwiększa tempo przemiany materii,
• suplementy „na metabolizm” zastąpią dietę i ruch,
• jedzenie co dwie godziny samo w sobie przyspiesza spalanie kalorii.

Niektóre z tych czynników mogą nieznacznie wpływać na wydatek energetyczny, ale efekt jest niewielki i nie zastąpi zdrowego stylu życia.

Najważniejsze jest podejście długofalowe

Metabolizm po 40. roku życia rzeczywiście zmienia się, ale nie oznacza to, że jesteśmy skazani na nadwagę czy brak energii. Regularna aktywność fizyczna, odpowiednia ilość białka, trening siłowy, dobry sen i kontrola stanu zdrowia pozwalają skutecznie przeciwdziałać wielu niekorzystnym zmianom związanym z wiekiem.

Największym sprzymierzeńcem zdrowego metabolizmu nie są modne diety ani suplementy, lecz codzienne nawyki, które wspierają organizm przez lata.