Osoby aktywne fizycznie mają zwiększone zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne, dlatego w ich diecie nie może zabraknąć warzyw i owoców. Można z nich skomponować pyszne, kolorowe, a co najważniejsze – zdrowe koktajle warzywno-owocowe i chłodniki.
Świeże warzywa i owoce są źródłem błonnika pokarmowego, który wspomaga przemianę materii. Poza tym zawierają antocyjany, beta-karoten, kwas foliowy i potas.
Jednak owoce i warzywa to za mało, żeby nazwać swoją dietę zbilansowaną. Trzeba spożywać również różnorodne produkty pełnoziarniste, chude białko oraz zdrowe tłuszcze. Istotne jest tez przestrzeganie regularności posiłków, z zachowaniem 3-4-godzinnych przerw między nimi.
Zadbaj o właściwe nawodnienie organizmu
Woda stanowi najlepsze źródło nawodnienia dla organizmu. Wybieraj tę, która zawiera składniki mineralne (wysoko zmineralizowaną). W porównaniu ze zwykłą wodą, źródlaną lub z kranu, ma ich o wiele, wiele więcej. Jeśli chcesz się dobrze nawodnić, musisz dostarczyć organizmowi 35 ml wody na 1 kg masy ciała.
Anna Soliwoda, dietetyczka z Carolina Medical Center, podkreśla, że o nawodnienie powinniśmy dbać sukcesywnie przez cały dzień, a nie wypijać 1,5 wody naraz przed lub po treningu. Nasz organizm na pewno w pełni nie wykorzysta takiego zapasu.
Osoby aktywnie fizycznie mogą też sięgnąć po napoje izotoniczne przeznaczone dla sportowców. Stanowią one doskonałe uzupełnienie elektrolitów, które tracimy wraz z potem w trakcie ćwiczeń. Jeśli w trakcie wysiłku fizycznego potrzebujesz dodatkowego zastrzyku energii, sięgnij po napoje, które wspomogą rezerwy energetyczne organizmu. Zawierają około 30 gramów węglowodanów i pozwalają wydłużyć energię treningową.
W sprzedaży są gotowe napoje izotoniczne, jednak ich skład wymaga zawsze sprawdzenia. Lepiej wybierać te mniej kolorowe, bez barwników, dodatków i konserwantów! Możesz też taki napój sporządzić samodzielnie. Przepis jest prosty: woda, cytryna i miód. Dodaj do tego swoje ulubione owoce, a także świeże zioła, np. bazylię i miętę.
Co najlepiej jeść przed treningiem?
Anna Soliwoda podkreśla, że odżywianie okołotreningowe bezpośrednio wpływa na nasze samopoczucie zarówno w trakcie treningu, jak i po nim. W posiłku spożywanym przed aktywnością fizyczną nie powinno zabraknąć węglowodanów, które są paliwem energetycznym, szczególnie dla pracujących podczas wysiłku mięśni. Nasz organizm przechowuje ich zasoby w postaci glikogenu wątrobowego i mięśniowego. Przyjmowanie węglowodanów przed wysiłkiem jest związane z utrzymaniem stabilnego poziomu glukozy we krwi i oszczędzeniem zapasów glikogenu mięśniowego. Poza tym, spowalnia moment zmęczenia i zwiększa wytrzymałość wysiłkową po treningu.
Przed aktywnością fizyczną zaleca się także spożycie produktów o niskim IG (indeksie glikemicznym), ponieważ sprzyjają zmniejszeniu wykorzystania glikogenu podczas ćwiczeń.
W menu przedtreningowym nie może też zabraknąć białka. Uwaga! Jego spożycie przed treningiem jest ważniejsze niż po treningu. Białko jest naszym budulcem mięśniowym i wspomaga pracę organizmu w trakcie ćwiczeń. Po wysiłku fizycznym proteiny są już we krwi i gwarantują szybszą syntezę nowych białek. Dodatkowo, spożywanie białka przed ćwiczeniami wzmacnia reakcje anaboliczne o 80 proc.
Propozycje zdrowych dań zalecanych przed treningiem:
- Płatki owsiane z jogurtem lub mlekiem, do tego maliny i truskawki lub borówki. Owsiankę można też spożyć w postaci koktajlu.
- Pełnoziarnista kasza z mięsem albo warzywami strączkowymi + surówka warzywna. Taki posiłek dostarczy makro- i mikroelementów, a organizm nie będzie musiał czerpać z rezerw glikogenu mięśniowego i w pełni skorzystamy z treningu.
W trakcie aktywności fizycznej można wspomóc się produktami o wysokim IG, najlepiej w postaci płynnej. Żywność o wysokim indeksie glikemicznym zwiększa odkładanie glikogenu w mięśniach w okresie odpoczynku. Do wyboru mamy izotoniczny napój sportowy (500 ml), napój z polimerami glukozy (250 ml), rozcieńczony sok owocowy w proporcji 1:1 (500 ml), garść rodzynek, batonik energetyczny, banan lub żel energetyczny.
Posiłek po aktywności fizycznej
Nie pomijaj go! To błąd często popełniany zwłaszcza przez kobiety. W celu zwiększenia wydajności procesów regeneracji mięśni oraz ich rozrostu, należy spożyć posiłek białkowy do 2 godzin po zakończeniu treningu, a także rozłożyć (zaplanować) spożywanie białka równomiernie w ciągu dnia.
Po treningu wytrzymałościowym powinno się spożyć 10-20 g białka tak szybko jak to możliwe (w ciągu 30 minut) po zakończeniu ćwiczeń. Cel: naprawa tkanki mięśniowej. Jeśli się spieszysz i nie zdążysz przygotować samodzielnie posiłku, zjedz jogurt naturalny z dodatkiem borówek amerykańskich (1/2 szklanki). Jeśli natomiast po treningu wracasz do domu i masz czas na przyrządzenie posiłku, usmaż racuszki przygotowane na bazie płatków owsianych i chudego sera twarogowego i dodaj do nich garść owoców sezonowych.
Po treningu siłowym trzeba dostarczyć 20-40 g białka jak najszybciej po treningu (w ciągu 30 minut). Jest to niezbędne do regeneracji, wzrostu i utrzymania tkanki mięśniowej. Co zjeść? Wersja dla zabieganych: koktajl na bazie jogurtu naturalnego albo maślanki z bananem, malinami i płatkami owsianymi. Sportowcy wyczynowi, u których podczas intensywnego treningu doszło do dużych ubytków energetycznych, mogą sięgnąć po koktajl na bazie odżywki białkowej. Jeżeli wracasz do domu i masz czas na zjedzenie posiłku, dobrą alternatywą będzie łosoś przyrządzony na parze z cukinią i marchewką z dodatkiem oliwy z oliwek. Zjedz go z brązowym ryżem.
Czas regeneracji powysiłkowej przyspieszają także węglowodany. Powinny stanowić około 50 proc. dziennej dostawy kalorii. Są szybko przyswajalne (w przeciwności do tłuszczów), biorą udział w budowaniu błon komórkowych i odgrywają dużą rolę w pracy perystaltyki jelit.
