Jazda na nartach, snowboardzie czy łyżwach bywa bardzo obciążająca dla organizmu. A dla osób na co dzień mało aktywnych może okazać się zbyt wymagającą formą zimowego wypoczynku. Dlatego przed wyruszeniem na stok należy zadbać o kondycję.
Eksperci podkreślają, że brak przygotowania do uprawiania zimowych sportów zwiększa ryzyko urazów. Do najczęstszych i niewątpliwie najbardziej niebezpiecznych zalicza się urazy głowy. Ich skutki bywają bardzo poważne, czasem nawet śmiertelne. Na jakie jeszcze obrażenia jesteśmy narażeni?
Zimowe urazy możemy podzielić na dwie grupy: obrażenia tkanek miękkich oraz kostne i stawów. Najczęściej dochodzi do różnego rodzaju stłuczeń, naciągnięcia lub naderwania mięśnia, zerwania jego włókien lub przyczepów. Obrażenia te – zwłaszcza w przypadku naderwania mięśnia – są bolesne i na jakiś czas mogą wykluczyć z aktywności fizycznej – mówi dr Bogusław Rataj, chirurg, ortopeda-traumatolog Grupy LUX MED.
Jak podkreśla, dość często dochodzi też do skręcenia i zwichnięcia stawów, zerwania więzadeł czy pęknięcia i złamania kości.
Najbardziej narażone na urazy są stawy kolanowe. Narciarze o wiele częściej doznają tego typu obrażeń niż np. osoby jeżdżące na snowboardzie. Wynika to przede wszystkim z techniki jazdy. Snowboardziści mają obie nogi ustabilizowane na desce i dzięki temu są mniej narażeni na kontuzje kolan. Nie znaczy to jednak, że ten sport jest mało urazowy. Tu z kolei częściej dochodzi do złamań, skręceń nadgarstka lub urazów stawów skokowych – dodaje Bogusław Rataj.
Przygotowanie do sportów zimowych dotyczy każdego, bez względu na to, jaki sport zamierza uprawiać. Osoby, które na co dzień prowadzą siedzący, mało aktywny tryb życia, powinny jednak zwiększyć poziom aktywności fizycznej już w okresie jesiennym. Przyjmuje się, że właściwe przygotowanie do sportów zimowych powinno trwać około dwóch miesięcy, przeprowadzając treningi najlepiej trzy razy w tygodniu. To istotne, by odpowiednio wcześnie zahartować organizm i przygotować go do intensywnego wysiłku. Najczęstszą przyczyną urazów jest bowiem brak kondycji i osłabiona koordynacja ruchowa.
Jak zauważa dr Bogusław Rataj, warto pomyśleć o odpowiednim cyklu treningowym, który uchroni przed przykrymi skutkami szusowania na stoku.
Ważne, by wybierać te ćwiczenia, które wzmacniają nie tylko siłę i wytrzymałość mięśni nóg, ale także brzucha, pleców i ramion, ponieważ te partie ciała biorą największy udział w trakcie uprawiania sportów zimowych. Pamiętajmy również o ćwiczeniach poprawiających równowagę, koordynację i stabilizację oraz o treningach wytrzymałościowych. Prawidłowo zaplanowany trening powinien obejmować krótką, 15-minutową rozgrzewkę, około 30 minut ćwiczeń cardio, które poprawiają wydolność organizmu, następnie ćwiczenia wzmacniające, równoważne i rozciągające. To niezwykle istotny element, o którym często zapominamy – dodaje Bogusław Rataj.
Istnieją też programy (np. Medycyna Sportu dla Aktywnych), które zapewniają kompleksowe wsparcie osób prowadzących aktywny tryb życia na każdym etapie zaawansowania – od początkujących po zaawansowanych oraz tych, którzy dopiero chcieliby zacząć uprawiać sport. Dzięki nim można wykonać niezbędne badania i pomiary oraz skorzystać z konsultacji specjalistów z zakresu medycyny sportowej, chirurgii urazowej, ortopedii, fizjoterapii, rehabilitacji czy treningu funkcjonalnego i dietetyki. Specjaliści pomogą także dobrać odpowiedni do naszych możliwości rodzaj sportu.
W ramach przygotowań do sezonu zimowego warto również pomyśleć o wzbogaceniu diety w produkty, które wzmocnią kości i stawy, pomogą zbudować masę mięśniową oraz poprawią pracę układu odpornościowego. Prawidłowo skomponowana i zbilansowana dieta poprawi kondycję organizmu i przygotuje go do zwiększonego wysiłku.
Niezależnie od typu uprawianego sportu, konieczne jest stosowanie się do zasad bezpieczeństwa na stoku. Niezależnie od wieku czy umiejętności, koniecznością jest zjeżdżanie ze stoku w kasku. Nie należy stwarzać sytuacji mogących zagrozić zdrowiu lub życiu naszemu i innych. Nie wolno przesadzać z prędkością podczas zjazdów, a trasy należy dostosowywać do swoich możliwości.
