Każdy, kto pokonuje codziennie około 10 tys. kroków, może zmniejszyć ryzyko zachorowania na schorzenia układu krążenia aż o 35 proc. w porównaniu do osób, które nie osiągają zalecanej dziennej dawki ruchu. Eksperci kampanii Akcja Kardioprotekcja podkreślają, że codzienny spacer jest zbawienny dla serca i naczyń.
Pomysł na pokonywanie 10 tys. kroków dziennie pojawił się podczas igrzysk olimpijskich, które odbyły się w Japonii w 1964 roku. Wybrano liczbę 10 tys., ponieważ jej znak japoński (万) wygląda jak krocząca szybko postać. I nie jest to tylko marketingowy pomysł, bowiem w wynikach wielu badań naukowych dowiedziono korzyści płynących z codziennego pokonywania 10 tysięcy kroków. Taka aktywność miała dodatni wpływ na przykład na obniżenie ryzyka zachorowania na otępienie (demencję) i nowotwory oraz choroby układu krążenia.
Codzienny spacer obniża ryzyko chorób serca i naczyń
Według badań opublikowanych w „European Journal of Preventive Cardiology”, codzienne przejście co najmniej 2337 kroków znacząco zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych, przejście kolejnych 500 kroków dziennie powoduje zmniejszenie ryzyka nawet o 7 proc., a każde następne 1000 kroków zmniejsza o 15 proc. ogólne ryzyko śmierci. Współautor publikacji, prof. Maciej Banach wraz z 11 innymi naukowcami, przeanalizował dane 230 tysięcy pacjentów, którzy wykazali liniowy związek między liczbą wykonywanych kroków a ryzykiem zgonu.
Na łamach innych badań, opublikowanych w „Journal of Sport and Health Science”, potwierdzono, że w grupie osób pokonujących 9,5 tys. kroków dziennie ryzyko wystąpienia zdarzeń sercowo-naczyniowych było o 35 proc. niższe w porównaniu z grupą pokonującą 3,5 tys. kroków dziennie.
Oba badania pokazują, że u osób powyżej 60. roku życia pokonywanie od 6 do 9 tys. kroków dziennie wiąże się z redukcją ryzyka chorób sercowo-naczyniowych o blisko 40-50 proc. w porównaniu z osobami wykonującymi około 2 tys. kroków dziennie.
Im więcej ruchu, tym lepiej dla zdrowia. Warto zatem pamiętać, że każdy wysiłek fizyczny jest korzystny. W przypadku osób, które dopiero zaczynają zwiększać poziom aktywności fizycznej, korzystnie jest zatem zacząć od kilku, na przykład 4 tys. kroków dziennie. Istotne, by starać się stopniowo zwiększać czas spacerów, dzięki czemu łagodnie osiąga się kolejne poziomy wyznaczające poziom aktywności fizycznej. Im więcej się ruszamy, im więcej robimy kroków, tym lepiej.
prof. Piotr Jankowski, ekspert kampanii Akcja Kardioprotekcja
Jak zwiększać liczbę kroków w codziennym spacerze?
Obecnie, gdy większość osób spędza długie godziny przy biurku, niezwykle ważne jest, aby znaleźć skuteczne sposoby na zwiększenie aktywności fizycznej w ciągu dnia pracy. Oto kilka prostych metod:
- Wybierz schody zamiast windy. To świetny sposób na krótką aktywność fizyczną, która poprawi krążenie i doda energii.
- Wybierz podwyższane biurko i pracuj na stojąco. Praca w tej pozycji pomaga zmniejszyć bóle pleców, poprawia postawę i pozwala więcej się ruszać.
- Podziel swój dzień na rano, popołudnie i wieczór, zaplanuj krótkie 10-,15-minutowe spacery w każdej części dnia. W ten sposób uzbierasz około pół godziny dodatkowej aktywności!
- Podchodź osobiście do współpracowników, zamiast pisać maile. Zwiększy to aktywność fizyczną i poprawi relacje w zespole.
- Parkuj samochód dalej od biura albo korzystaj z łazienki na innym piętrze. Każda dodatkowa aktywność to krok w stronę lepszego zdrowia.
- Ćwicz podczas oglądania telewizji. Wykonuj lekkie ćwiczenia, takie jak rozciąganie czy ćwiczenia na macie, aby wprowadzić ruch do codziennych czynności.
- Wysiądź przystanek wcześniej i przejdź resztę drogi pieszo. Będą to dodatkowe kroki do dziennego bilansu.
- Zaangażuj się w prace domowe, takie jak odkurzanie, mycie okien czy prace w ogrodzie. To również może być formą aktywności fizycznej.
Wprowadzając powyższe zasady, łatwo zwiększysz swoją codzienną aktywność fizyczną. Więcej ruchu w ciągu dnia pracy oznacza korzyści dla zdrowia i lepsze samopoczucie.
W prewencji pierwotnej i wtórnej chorób układu krążenia, oprócz regularnych spacerów, istotne są także dodatkowe ćwiczenia fizyczne, takie jak pływanie czy prace w ogrodzie. Prof. Ryszard Piotrowicz, ekspert kampanii Akcja Kardioprotekcja, podkreśla, że regularna aktywność fizyczna jest podstawą skutecznej profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych.
Zalecany osobom zdrowym poziom aktywności fizycznej to co najmniej 150 minut tygodniowo wysiłku fizycznego o umiarkowanej intensywności lub co najmniej 75 minut tygodniowo wysiłku fizycznego o dużej intensywności. Stopniowe wydłużanie czasu poświęcanego na aerobowy wysiłek fizyczny przynosi dodatkową korzyść. Sesje aktywności fizycznej powinny trwać co najmniej 10 minut każda. Zaleca się utrzymywanie aktywności fizycznej co najmniej cztery razy w tygodniu, a najlepiej codziennie.
prof. Ryszard Piotrowicz, ekspert kampanii Akcja Kardioprotekcja
Czy można ćwiczyć, gdy serce już choruje?
W imieniu organizatorów kampanii Akcja Kardioprotekcja zachęcamy do odwiedzenia strony internetowej www.kardioprotekcja.pl, na której znajduje się wiele informacji na temat prewencji chorób sercowo-naczyniowych. W zakładce KardioRehab dostępny jest dla wszystkich bezpłatny pakiet przepisów i ćwiczeń, przygotowany we współpracy z ambasadorami kampanii fizjoterapeutką: Dominiką Rosińską i dietetyczką kliniczną Klaudią Wiśniewską. Ćwiczenia są podzielone na poziomy trudności od najłatwiejszych do najbardziej zaawansowanych i mogą być bezpiecznie wykonywane w domu. Ich dobór należy zawsze skonsultować z lekarzem prowadzącym.
Warto mieć na uwadze także zdrową i zbilansowaną dietę, która w prewencji chorób sercowo-naczyniowych odgrywa kluczową rolę, a zalecanym modelem żywienia jest dieta śródziemnomorska. Należy również pamiętać o wsparciu psychologicznym, medytacja i odpowiednie techniki relaksujące pomagają w radzeniu sobie ze stresem, który może być spowodowany chorobą.
Jak podkreśla prof. Piotr Jankowski, w prewencji wtórnej – zgodnie z zaleceniami lekarza – warto przyjmować kwas acetylosalicylowy, który po zawale serca zmniejsza ryzyko zgonu o 12 proc. i wydłuża życie.
