Na forach internetowych aż roi się od “dobrych rad”. Jeśli ich posłuchasz, z twojego jadłospisu zniknie białe pieczywo i mięso, w odstawkę pójdzie gluten.
– Radykalna eliminacja tych produktów nie jest dobrą decyzją – przestrzegają specjaliści od żywienia i zachęcają do korzystania z naukowych źródeł informacji o prawidłowym żywieniu.
Bezrefleksyjne demonizowanie glutenu
Na początek warto zapoznać się z wynikami badania “Zwyczaje i przekonania żywieniowe Polaków”, przeprowadzonego na zlecenie MediDiety – marki Centrum Medycznego Damiana, i odpowiedzieć sobie na pytanie, ilu jest zwolenników białego pieczywa, a ilu ciemnego. Okazuje się, że nieco większą popularnością cieszy się w Polsce ciemne pieczywo – woli po nie sięgać 35 proc. ankietowanych, podczas gdy na białe pieczywo wskazało 32 proc. uczestników badania. Zgodnie z powszechnym przekonaniem ciemne pieczywo jest zdrowsze od białego i nie powoduje tak wielu problemów zdrowotnych. Ile w tym prawdy?
Pieczywo zostało zdemonizowane przez trend bezglutenowy. Dieta bezglutenowa rzeczywiście daje szybkie widoczne efekty, bo produkty zawierające gluten przeważnie są wysokokaloryczne, a zastępowane np. warzywami. Dziś jednak w dietetyce przeważają głosy, że bezrefleksyjne odstawianie glutenu na dłużej nie służy organizmowi, o ile nie występuje np. celiakia czy nadwrażliwość na gluten.
Celina Całka-Kinicka, dietetyczka Centrum Medycznego Damiana, ekspertka MediDiety
Produkty z glutenem dostarczają organizmowi niezbędnych węglowodanów i białka (gluten jest białkiem, o czym rzadko pamiętamy). Węglowodany w diecie są niezbędne i powinny stanowić 45-60 proc. energetyczności diety (liczonej w kcal). Zalecane średnie spożycie to ok. 250 g na dobę, zakładając średnie zapotrzebowanie kaloryczne na 2000 kcal w przypadku kobiet i 2500 kcal w przypadku mężczyzn. To oznacza, że w ciągu dnia, bez szkody, możemy spożywać 200-400 g węglowodanów.
Modna w ostatnim czasie dieta ketogeniczna redukuje ilość węglowodanów do nawet 50 g w ciągu dnia. Wprowadza się ją zwykle w celu osiągnięcia szybkiej redukcji masy ciała, często w połączeniu z dość intensywnym planem treningowym. Skutki są zwykle bardzo efektowne, dobrze wyglądają na zdjęciach, budzą podziw i zazdrość. Dieta keto ma jednak skutki uboczne, zwłaszcza jeśli jest stosowana w sposób długotrwały.
W diecie keto stosowanej powyżej kilku-kilkunastu miesięcy występują niekorzystne dla zdrowia objawy, takie jak spadek wydolności organizmu, szybkie męczenie się przy wysiłku, zimne poty, zawroty głowy, a nawet osłabienie na skutek hipoglikemii.
Celina Całka-Kinicka, dietetyczka Centrum Medycznego Damiana, ekspertka MediDiety
W wielu sytuacjach białe pieczywo w diecie jest wręcz wskazane. To produkt z niewielką ilością błonnika i jako taki jest ważnym składnikiem diet lekkostrawnych. Dieta lekkostrawna zalecana jest w wielu schorzeniach i stanach, kiedy układ pokarmowy nie powinien być obciążany – np. po operacjach,
w czasie rekonwalescencji, w zatruciach pokarmowych i różnych chorobach jelit oraz przy problemach trawiennych, biegunkach i zespole jelita drażliwego (z ang. Irritable Bowel Syndrome – IBS).
Dietę lekkostrawną powinny wybierać też osoby starsze, łatwo tracące na wadze np. z powodu chorób nowotworowych. Produkty lekkostrawne zaleca się nawet osobom przeziębionym, chorym na grypę czy mającym stan podgorączkowy. W badaniu „Zwyczaje i przekonania żywieniowe Polaków” aż 46 proc. Polaków w wieku 55+ wskazało, że wybiera pieczywo białe. Jedynie 22 proc. respondentów w tej grupie preferuje pieczywo ciemne.
Mięso i jego odpowiedniki
Wiele wspólnego z dietą lekkostrawną ma również mięso, kojarzone zwykle – niezasłużenie – z produktami ciężkostrawnymi. Tymczasem mięso – i białe, i czerwone – należy do produktów szybciej trawionych niż nasiona roślin strączkowych, uważane za dobre zamienniki mięsa. Jak to możliwe? Zdaniem dietetyków białko roślinne jest gorzej wchłanialne ze względu na zawartość rafinozy. Z tego powodu nie poleca się diety opartej o białko ze strączków osobom chorym, po wyjściu ze szpitala, rekonwalescentom, osobom z oparzeniami i ranami oraz pacjentom onkologicznym. Dzieciom nie powinno podawać się więcej niż jednej porcji roślin strączkowych na tydzień.
Podobnie jak w przypadku białego pieczywa – kluczowa jest ilość spożywanego mięsa, a nie sam fakt wyeliminowania go z diety. Mięso dostarcza niezbędnych do funkcjonowania całego organizmu aminokwasów, zawiera też dobrze wchłanialne żelazo. Dotyczy to zwłaszcza mięsa czerwonego (ze względu na zawartość hemu, decydującego o kolorze mięsa). Mięso zawiera również minerały (fosfor, cynk, magnez, miedź, siarkę) oraz witaminę B12, którą weganie i wegetarianie powinni bezwzględnie suplementować.
Mięso oskarżane jest m.in. o dużą zawartość tłuszczu i podnoszenie poziomu cholesterolu, jeśli jest spożywane w nadmiarze. W świetle nowych badań, tłuszcz z mięsa nie jest taki straszny. Większą uwagę należy zwracać na tłuszcze trans, występujące w wysoko przetworzonych produktach – margarynach, fast foodach, gotowych słodyczach i wyrobach cukierniczych. Mięso w umiarkowanych ilościach, nie więcej niż 500 g tygodniowo, z przewagą mięsa białego, to bezpieczna ilość.
Celina Całka-Kinicka, dietetyczka Centrum Medycznego Damiana, ekspertka MediDiety
Po jakie mięso chętniej sięgają Palacy? Z badania „Zwyczaje i przekonania żywieniowe Polaków” wynika, że zdecydowanie wolą jeść białe mięso. Taką deklarację złożyło 44 proc. ankietowanych, co oznacza, że ma ono aż o 26 proc. więcej zwolenników niż czerwone mięso.
Badanie na zlecenie marki MediDieta przeprowadził w dniach 18-21 marca 2022 Niezależny Portal Badawczy Ariadna na próbie 1074 osób powyżej 18. roku życia. Raport „Badania i zwyczaje żywieniowe Polaków” jest dostępny tutaj.
Przeczytaj także:
Tylko chorzy na celiakię muszą wyeliminować gluten z jadłospisu
