Nie od dziś wiadomo, że to, co jemy, wpływa na szereg procesów, które zachodzą w naszym mózgu. Jeśli nie nakarmimy go tym, czego potrzebuje, nie dziwmy się, że zaczyna szwankować.
Od tego, co jemy, uzależnione jest nie tylko nasze samopoczucie, ale również pamięć, koncentracja, potencjał twórczy, emocje i zachowania, poziom intelektualny, a nawet sposób myślenia.
Gdy komórki mózgu zostaną pozbawione odpowiednich substancji odżywczych, zakłóceniu ulega działanie całego systemu neuroprzekaźników, przesyłających informacje między synapsami – przypomina mgr inż. Ewa Godlewska, dietetyczka, psychodietetyczka i certyfikowana specjalistka żywienia człowieka z Centrum Edukacji i Specjalistycznej Opieki Medycznej DiaMedic w Warszawie.
Nie za dużo i nie za mało
Mózg jest narządem, który nie potrafi magazynować energii, dlatego zdany jest na łaskę i niełaskę glukozy (cukru) i tlenu. Ich brak objawia się m.in. bladością skóry i trzęsącymi się rękoma.
Udowodniono ścisły związek między niedostateczną ilością glukozy a zaburzeniami pamięci, koncentracji i nastroju, zwiększonym ryzykiem choroby Alzheimera (nazywanej przez niektórych cukrzycą typu 3) oraz procesami otępienia. Jednak nadmiar cukru również jest szkodliwy dla mózgu. Prowadzi do insulinooporności, niszczy neurony, nasila stres oksydacyjny, powoduje senność, dekoncentrację i pogorszenie funkcji poznawczych.
Im więcej cukru, tym mniej mózgu – komentuje Ewa Godlewska.
Czego jeszcze potrzebuje nasz mózg?
- Węglowodanów złożonych z niskim indeksem glikemicznym – powodują wolny wzrost poziomu glukozy i zapewniają optymalną pracę mózgu. Należą do nich: produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste, z dużą zawartością błonnika, oraz rośliny strączkowe.
- Warzyw i owoców z niskim indeksem glikemicznym, spożywanych jak najczęściej, w jak największej ilości (powinny stanowić co najmniej połowę codziennej diety) i w odpowiedniej proporcji: 75 proc. warzyw i 25 proc. owoców.
Tyle że indeks glikemiczny, jak podkreślają eksperci, nie powinien być dla nas jedynym wyznacznikiem. W naszej diecie nie może też zabraknąć tzw. przeciwutleniaczy, czyli witamin C, E i beta-karotenu. Dlaczego są dla nas takie istotne? Ponieważ uszczelniają naczynia krwionośne, przyspieszając dopływ krwi, a wraz z nią tlenu do mózgu, chronią neurony przed obumieraniem, poprawiają pamięć i funkcje poznawcze, sprzyjają tworzeniu się nowych połączeń między neuronami i odgrywają istotną rolę w zapobieganiu chorobom neurodegeneracyjnym.
Gdzie szukać tych substancji? W owocach (m.in. jagodach, malinach, truskawkach, jeżynach, winogronach, jabłkach, cytrusach), warzywach (zwłaszcza kapustnych), orzechach i roślinach strączkowych, nasionach zbóż, czerwonym winie (ze względu na zawarty w nim resweratol), herbacie (zwłaszcza zielonej, która zawiera sześciokrotnie więcej dobroczynnych katechin niż zwykła herbata), czarnej kawie, kakao i gorzkiej czekoladzie, zawierającej minimum 70 proc. kakao.
Obowiązkowe składniki diety
Niezbędnym składnikiem naszej diety powinny być tłuszcze. Jakie? Dobre dla mózgu, czyli zawierające kwasy omega-3. Można je znaleźć m.in. w orzechach, migdałach, pestkach dyni, rybach – zwłaszcza łososiu, makreli, sardynkach i śledziu, owocach morza, olejach – rzepakowym i lnianym, liściach zielonych warzyw, siemieniu lnianym.
Wrogiem mózgu są nasycone kwasy tłuszczowe i izomery trans. Wpływają one na procesy otępienia, zwiększają ryzyko wystąpienia demencji oraz osłabiają funkcje poznawcze – mówi Ewa Godlewska.
Nasycone kwasy tłuszczowe obecne są w tłuszczach pochodzenia roślinnego – czerwonym mięsie, maśle, żółtym serze, mleku. W izomery trans obfitują m.in. ciasteczka, batony i frytki.
Źródłem białka korzystnego dla mózgu są m.in. mleko i produkty mleczne, jaja, chude mięso, ryby, owoce morza, orzechy, migdały, fasola, soja, mango.
Nieodzowną częścią codziennego jadłospisu powinna być też woda. Jej rola jest nieoceniona: zwiększa potencjał umysłowy, pobudza przewodzenie impulsów nerwowych, wpływa na szybkość reakcji i zdolność myślenia. Wypicie jednej szklanki wody sprawia, że nasz mózg pracuje o 14 proc. szybciej!
