Menopauza. Jak złagodzić jej objawy i łatwiej ją przejść?

Menopauza. Jak złagodzić jej objawy i łatwiej ją przejść?

Fot. Pixabay.com

Menopauza to dla wielu kobiet trudny czas, głównie ze względu na uderzenia gorąca, wahania nastroju i problemy z utrzymaniem wagi. Co zrobić, aby złagodzić te przykre dolegliwości?

W okresie menopauzy ciało kobiety się zmienia się: zwiększa się obwód jej pasa, przybywa jej kilogramów. Kobiety często obwiniają się za to, twierdząc, że źle się odżywiają. Tymczasem wpływ na zmieniająca się sylwetkę ma nie sposób ich odżywiania, ale zmiany zachodzące w tym okresie w organizmie, w tym przede wszystkim zmiany hormonalne.

Przeczytaj także: Menopauza. Od ciebie zależy, jakie znaczenie nadasz temu słowu

To właśnie hormony w czasie i po menopauzie powodują odkładanie się tkanki tłuszczowej zwłaszcza w okolicach brzucha, a nie tak jak wcześniej na biodrach i udach. To o tyle niebezpieczne, że otyłość brzuszna wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na choroby układu krążenia, takie jak nadciśnienie, zawał, udar oraz nowotwory (m.in. trzonu macicy, piersi, przewodu pokarmowego), cukrzycę typu 2, schorzenia wątroby. Nadmiar kilogramów sprzyja także problemom związanym ze zbytnim obciążeniem stawów kolanowych czy kręgosłupa.

Pocieszające jest jednak to, że zmiana diety powoduje widoczną różnicę już nawet po dwóch tygodniach – mówi Katarzyna Błażejewska-Stuhr, dietetyczka kliniczna i psychodietetyczka. 

Menopauza a aktywność fizyczna

Z wiekiem zmienia się metabolizm, ale również maleje nasza spontaniczna aktywność fizyczna. Zrezygnuj z dotychczasowych ułatwień i zamień je na aktywność fizyczną. Jak?

  1. Nie korzystaj z elektrycznej hulajnogi.
  2. Przejdź się, zamiast podjeżdżać autobusem.
  3. Zaparkuj ulicę dalej, żeby zwiększyć dystans do przejścia.
  4. Wchodź schodami, zamiast jechać windą.
  5. Pokonuj tradycyjne schody, zamiast stawać na ruchome.

Zacznij również zwracać większą uwagę na to, co jesz. – Nie chodzi jednak tylko o dostarczaną energię, czyli kalorie. Jeżeli zmniejszamy porcje, to muszą być one bardziej odżywcze. Połowę talerza powinny stanowić warzywa, bo z jednej strony mamy odczuwać sytość, ale z drugiej musimy dostarczać odpowiednich składników, które pomogą nam dostarczać sobie błonnika, który pomoże walczyć nam z zaburzeniami lipidowymi i zmniejszy ryzyko miażdżycy. Do dobrego funkcjonowania potrzebujemy również witamin i minerałów. I choć każdy ma pulę genów, które determinują nasze życie, to jednak to „jak się prowadzimy” może spowodować, że niektóre z tych genów zostaną wyostrzone lub nie – tłumaczy Katarzyna Błażejewska-Stuhr.

Ciało kobiety po menopauzie potrzebuje około 200 kcal mniej energii niż w poprzednim okresie życia. A 200 kcal bardzo łatwo spożyć, nawet tego nie zauważając. Dla przykładu 200 kcal to: 30 g orzechów, niecały batonik (40 g), jedna mała paczka chipsów (34 g), 9 kostek czekolady, 4 wafelki (39 g), kilka sztuk suszonych śliwek, 2 kromki chleba, 1 szklanka słodzonego jogurtu, 1 szklanka ugotowanego makaronu.

Wiele zależy też od ilości – zalecając orzechy, specjaliści mają na myśli raczej ich garść, a nie pół kilo. I nie prażonych czy solonych, lecz naturalnych. Podobnie z owocami, które też są źródłem cukrów. Dietetycy zalecają dwie porcje owoców dziennie, czyli 1 jabłko, 1 pomarańczę albo filiżankę jagód, borówek czy truskawek. Zalewanie sałatki oliwą z oliwek też raczej nie będzie nam służyć. Kiedy więc czujemy, że tej oliwy jest za dużo, warto ją ograniczyć.

Zbawienne są dla nas również witaminy i przeciwutleniacze, powodują bowiem usuwanie szkodliwych wolnych rodników z naszego organizmu, ale też regenerują tkanki naszej skóry. Witamina C zaś jest niezbędna do wytwarzania kolagenu, którego produkcja z wiekiem maleje. 

Naszym wrogiem, zwłaszcza w okresie menopauzy, jest natomiast cukier. – Często, gdy rozmawiam o diecie, słyszę: intuicja mi podpowiada, żeby zjeść teraz coś słodkiego. I niestety najczęściej słuchamy tego głosu. Musimy więc sobie uświadomić, że nasz organizm nie jest z tego zadowolony i sygnalizuje nam o tym na przykład w formie wyprysków na drugi albo trzeci dzień. Dlatego ważne jest, żebyśmy słuchały naszego organizmu nie tylko przez chwilę, podczas tej zachcianki, ale nieco szerzej i długoterminowo – przekonuje specjalistka.

Menopauza: ważne jest nie tylko co, ale i jak jesz

Choć na pierwszy rzut oka to błahy problem, okazuje się jednak, że to jak jemy też ma znaczenie, szczególnie w okresie menopauzy. Ważne jest na przykład stosowanie odpowiednio długich przerw między posiłkami.

Teraz popularny jest tzw. post przerywany, czyli 16 godzin pościmy, 8 godzin jemy. Tak długa przerwa nie jest jednak dobra dla wszystkich, szczególnie dla kobiet w okresie okołomenopauzalnym, u których może spowodować gwałtowny spadek cukru. Ale już 12-14-godzinna przerwa nocna jest wskazana i z wielu powodów korzystna. Pamiętajmy, że nasz organizm potrzebuje czasu na regenerację. To nie jest tak, że gdy śpimy i nie jemy, to nic się wtedy nie dzieje. Ten czas to generalne sprzątanie całego ciała: płyn rdzeniowo-mózgowy opłukuje komórki naszego mózgu i pozbywa się różnych szkodliwych substancji, co jest korzystne chociażby w zmniejszaniu ryzyka choroby Alzheimera czy innych chorób neurodegeneracyjnych. Odpoczynek potrzebny jest też przewodowi pokarmowemu. Odpowiednio długa przerwa między kolacją a pójściem spać – nie mniej niż 3 godziny – sprawia, że będzie nam się o wiele lepiej spało – tłumaczy Katarzyna Błażejewska-Stuhr

Menopauza: dieta pomoże ci poradzić sobie z uderzeniami gorąca

Pamiętajmy, że trawienie wywołuje termogenezę, czyli podniesienie temperatury ciała, więc żeby dobrze spać, musimy ją nieco obniżyć. Podgrzewanie organizmu sztucznie, przez jedzenie, dodatkowo obniża jakość snu, powoduje wybudzenia. Jeśli więc w okresie menopauzy mamy problem z uderzeniami gorąca, warto zwrócić na to uwagę. 

Produktami, które naturalnie podnoszą temperaturę naszego ciała, są kofeina, alkohol, ostre potrawy i cukier. Jeśli masz uderzenia gorąca, lepiej zrezygnuj z nich wieczorem.

Jeśli już chcemy wypić lampkę czerwonego wina, to do obiadu, a nie do kolacji. Powinna nam przyświecać zasada, że grzechy przenosimy na pierwszą część dnia – zwraca uwagę specjalistka.

Zbyt wysoka temperatura wysusza skórę, stąd im niższa temperatura pomieszczenia, tym mniejsza utrata wody z naszego organizmu. Łatwo to zaobserwować w okresie grzewczym – zwróć uwagę, jak szybko schnie wtedy pranie. To samo dzieje się z naszym ciałem. Dlatego musimy dbać o odpowiednie nawilżenie naszego ciała w każdy możliwy sposób – nie przegrzewając się, regularnie pijąc wodę, a także nawilżając skórę z zewnątrz, odpowiednimi preparatami, które dodatkowo zwiększają jej szczelność.

Tę ochronną barierę możemy wzmocnić także od środka, dbając o dostarczanie organizmowi dobrych tłuszczy, najlepiej pochodzenia roślinnego (np. orzechy, oliwa z oliwek) – radzi dietetyczka. 

Menopauza – nie dosalaj potraw i unikaj fast foodów

Im jesteśmy starsi, tym częściej pojawiają się kłopoty z ciśnieniem, dlatego warto ograniczyć spożywanie soli, a co za tym idzie również sodu. Nauczmy się nie dosalać potrawy, doceńmy gotowanie na parze, zrezygnujmy z przetworzonych produktów, unikajmy gotowych potraw i fast foodów. Pamiętajmy, że oprócz tego, że sól podnosi nam ciśnienie w organizmie, jest także przyczyną obrzęków i pozostawania wody w organizmie, co ma wpływ także na nasze samopoczucie.

– Z czasem coraz mniej rzeczy jest nam wybaczane. Jedząc węglowodany, pamiętajmy, żeby były z pełnego ziarna, a więc: kasze, brązowy ryż, razowy makaron. Przerzućmy się na ciemne pieczywo, bo białe daje podobny efekt jak cukier. Jednak o ile z cukrem wiemy, że nie powinnyśmy go jeść, o tyle zapominamy, że białe pieczywo czy makaron nie tylko dostarczają nam błonnika, ale też magnezu oraz witamin z grupy B, które są niezbędne do tego, żebyśmy dobrze spały i radziły sobie ze stresem – zwraca uwagę Katarzyna Błażejewska- Sthur

Żywność jest źródłem wielu składników odżywczych, które nie tylko nas sycą, ale mogą też leczyć i wpływać na to, jak się czujemy. Warto posiłkować się naturalnymi produktami, które wpływają na konkretne procesy, np. fitoestrogeny działają podobnie do hormonów – łagodzą objawy menopauzy, poprawiają stan zdrowia i przedłużają młodość. Znajdziemy je w soi, siemieniu lnianym, brokułach, czosnku, komasie ryżowej. Chmiel czy melisa wycisza, pomoże nam więc zadbać o lepszy sen. A lepszy sen to więcej energii kolejnego dnia, co przekłada się masę ciała, a także na wrażliwość organizmu na działanie insuliny, dzięki czemu zmniejszamy ryzyko cukrzycy. To działa jak systemem naczyń połączonych.

Źródło informacji: Serwis Zdrowie

Leave a Reply

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

You may also like

Odmładzanie szyi w gabinecie medycyny estetycznej

Odmładzanie szyi jest dla lekarzy zajmujących się medycyną