Serce to „pompa”, która nieustannie tłoczy krew do całego organizmu. Regularna aktywność fizyczna wzmacnia mięsień sercowy, poprawiając jego wydolność i efektywność pompowania. Dla zdrowego serca i ogólnej kondycji organizmu ważna jest dieta, ale jeszcze ważniejsza jest odpowiednio dobrana aktywność fizyczna.
Czym jest aktywność fizyczna dla serca?
Dobrze dobrane ćwiczenia odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia i wydolności serca, przynosząc szereg wymiernych korzyści. Obniżają ciśnienie tętnicze krwi, co zmniejsza obciążenie serca i ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, poprawiają profil lipidowy, zmniejszając poziom „złego” cholesterolu LDL i zwiększając poziom „dobrego” cholesterolu HDL, wzmacniają naczynia krwionośne, czyniąc je bardziej elastycznymi i mniej podatnymi na uszkodzenia. Oprócz tego zmniejszają stany zapalne, które są czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, obniżają ryzyko wystąpienia choroby nowotworowej i ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny.
Regularna aktywność fizyczna pomaga także w spalaniu kalorii i utrzymaniu prawidłowej masy ciała, a nadwaga i otyłość stanowią istotne czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Dlaczego ruch ma dla serca tak duże znaczenie? Czynniki genetyczne odpowiadają za choroby serca tylko w około 30 proc. W pozostałych 70 proc. zdrowie naszego serca zależne jest od stylu życia, który wybierzemy.
Jaką aktywność fizyczną lubi serce?
– Dla utrzymania dobrej kondycji i wydolności tygodniowo zaleca się 150-300 minut wysiłku aerobowego o umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut o dużej intensywności. Korzyści zdrowotne przynosi również uzupełnienie tej aktywności o trening oporowy 2-3 razy w tygodniu – mówi Kinga Zujko-Kowalska, kardiolog z Uniwersyteckiego Szpitala Klinicznego w Białymstoku.
Czytaj też: Nie każdy sport jest bezpieczny dla serca. Z którego lepiej zrezygnować?
Sporty dzielą się zgodnie z dominującą komponentą na zręcznościowe, siłowe, wytrzymałościowe i mieszane. Serce lubi tzw. treningi cardio, czyli dynamiczne. Zaliczamy do nich m.in. taniec, jazdę na rowerze, chód na bieżni, nordic walking, bieganie czy pływanie. Podczas takiej aktywności fizycznej, dzięki intensywnej pracy mięśni szkieletowych i oddechowych, zwiększa się obciążenie wstępne, a następnie wzrasta objętość wyrzutowa komór. Przy większej intensywności wzrasta także odpowiednio tętno. Te mechanizmy pozwalają na zwiększenie objętości minutowej serca, co zapewnia sprawną wymianę gazową i dostarczenie substancji odżywczych do komórek.
Aktywności statyczne i izometryczne, czyli treningi z dużymi obciążeniami, nie wpływają znacząco na wzrost wydolności organizmu, natomiast zwiększają siłę i masę mięśni szkieletowych, a w niektórych przypadkach wskutek zwiększonego obciążenia następczego mogą spowodować również koncentryczny przerost mięśnia sercowego. Dlatego sporty te nie są zalecane u osób z chorobą nadciśnieniową serca.
Jaka intensywność aktywności fizycznej?
Intensywność wysiłku z przewagą komponenty dynamicznej można ocenić za pomocą % tętna maksymalnego lub % maksymalnego pochłaniania tlenu. Tętno maksymalne w uproszczeniu można policzyć za pomocą wzoru 220 – wiek, jednak w rzeczywistości tę wartość można wyznaczyć jedynie podczas maksymalnej próby wysiłkowej w teście sercowo-płucnym (ergospirometria). Intensywność aktywności fizycznej zależy od celów, które chcemy osiągnąć.
– Wysiłki o intensywności od małej do umiarkowanej są bezpieczne i zalecane nawet w przypadku większości jednostek chorobowych z powodu udowodnionej poprawy jakości życia, jednak gdy myślimy o ciężkich treningach lub sporcie wyczynowym, warto wykonać odpowiednie badania oraz ocenić ryzyko sercowo-naczyniowe – podkreśla prof. Agnieszka Tycińska, kardiolog, ekspert Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego.
Podczas aktywności umiarkowanej źródłem energii są procesy tlenowe, natomiast substratem zmagazynowany w wątrobie i mięśniach glikogen, a następnie tłuszcze. Dlatego chcąc redukować tkankę tłuszczową, zalecane są wysiłki trwające powyżej 45 minut o intensywności umiarkowanej, nieprzekraczającej progu mleczanowego, ponieważ wówczas zaczyna przeważać glikoliza beztlenowa, której produktem są mleczany. Taki wysiłek jesteśmy w stanie wykonywać krócej, jednak przyczynia się on w większym stopniu do wzrostu wytrzymałości. Popularnym rodzajem aktywności są również jednostki mieszane, czyli interwały.
Czytaj też: Dziś jest poniedziałek? Uważaj, bo grozi ci zawał serca!
Jaka aktywność fizyczna jest dla nas zdrowa?
Kluczowym elementem jest dopasowanie intensywności aktywności fizycznej do własnych aktualnych możliwości celem bezpiecznego uprawiania sportu.
Forsowanie organizmu nie zwiększy wydolności organizmu, natomiast może przyczynić się do nasilenia objawów obecnych już chorób sercowo-naczyniowych.
Zaleca się stopniowe zwiększanie intensywności i czasu ćwiczeń do bezpiecznego dla danej osoby poziomu w zależności od stanu zdrowia. W przypadku niezdiagnozowanej choroby serca dalsze uprawianie ćwiczeń o zbyt dużej intensywności może prowadzić do jej progresji, nasilenia objawów klinicznych, a w niektórych przypadkach nawet do nagłego zgonu sercowego. Wśród osób powyżej 35. roku życia główną przyczyną nagłego zatrzymania krążenia jest choroba niedokrwienna serca, natomiast u młodszych – kardiomiopatie.
– Długi wysiłek, szczególnie w wysokich temperaturach, może przyczynić się do zaburzeń elektrolitowych, co może mieć arytmogenny wpływ na serce. Dlatego tak ważnym aspektem jest nawadnianie organizmu w czasie ćwiczeń oraz dostarczanie niezbędnych elektrolitów. Przydatnym narzędziem może być także monitorowanie tętna w trakcie treningu, aby dostosować intensywność uprawianej aktywności fizycznej – mówi Kinga Zujko-Kowalska.
Jak zacząć aktywność fizyczną dla serca i się nie zniechęcić?
Rozpoczęcie regularnej aktywności fizycznej może wydawać się trudne, ale istnieje wiele strategii, które ułatwiają ten proces. Dobrze jest zacząć od wyznaczenia realnych celów. Zamiast wdrażania intensywnych treningów biegowych, warto na początek zacząć od drobnych kroków, np. 30-minutowego codziennego spaceru. Korzystnie na regularność ćwiczeń wpłynie wybór aktywności, która sprawia nam przyjemność — zwiększy to szanse na ich kontynuowanie w dłuższej perspektywie.
Warto monitorować więc nie tylko tętno, ale i postępy. Zapisywanie pokonanych dystansów lub spalonych kalorii może być źródłem satysfakcji i motywacji. Zapisane kroki ukazują czarno na białym, jak aktywny jest dany dzień, co może skłonić do wprowadzenia trwałych zmian.
– A skoro o krokach mowa: są one zdecydowanie sprzymierzeńcami naszych serc! Zaleca się wykonywanie co najmniej 10 000 kroków dziennie, jednak dla osób prowadzących siedzący tryb życia nawet 5 000 kroków może przynieść znaczne korzyści zdrowotne – podsumowuje prof. Agnieszka Tycińska.
