Nieodpowiednie krzesło, źle ustawiony monitor komputera, nieumiejętne korzystanie z telefonów i podnoszenie ciężarów… Poznaj kilka zasad, których warto przestrzegać podczas codziennej pracy w biurze, a Twój kręgosłup jak najrzadziej dawał Ci się we znaki.
Pogrążeni w papierkowej robocie, z rzeczami do zrobienia „na wczoraj”, spędzamy za biurkiem kilka godzin bez robienia przerw. To nie służy kręgosłupowi, który lubi ruch i zmienne pozycje! Kręgosłup powinien być mobilny, nie może pozostawać zbyt długo w jednej pozycji.
Dla sportowca, który aktywnie spędza dzień, regeneracją mięśni i stawów będzie odpoczynek, a dla osób, które codziennie wiele godzin siedzą za biurkiem, najlepszym odpoczynkiem będzie ruch – przekonuje Łukasz Markiewicz, fizjoterapeuta z Carolina Medical Center.
Wiedz, że jeśli nie zmienisz przyzwyczajeń, z czasem mogą się u Ciebie pojawić dolegliwości bólowe, a po latach może dojść do zużycia krążków międzykręgowych, zmian zwyrodnieniowych i dyskopatii.
Karolina Goławska, fizjoterapeutka z Carolina Medical Center, w swojej codziennej pracy z pacjentami zauważyła, że u osób pochylających się przez wiele godzin nad smartfonami lub korzystających z telefonów stacjonarnych i pracujących przed ekranem komputerów z szyją wychyloną do przodu, pochyloną postawą i barkami ustawionymi do środka, co powoduje zamknięcie klatki piersiowej, dochodzi do objawów związanych z syndromem T4.
Nie jest to jednostka chorobowa, lecz zespół objawów, które świadczą o tym, że w obrębie odcinka piersiowego istnieje jakieś zaburzenie. W efekcie budzimy się w nocy z powodu bólu, drętwieją nam ręce, mamy częste bóle głowy. To właśnie te dolegliwości mogą świadczyć o blokadzie w odcinku piersiowym. Możemy czuć ból w okolicy mostka, może dojść do przeciążenia barków. Każda jednostajna pozycja bez umiaru będzie szkodliwa – tłumaczy Karolina Goławska.
1 godzina pracy, 5 minut przerwy
Robienie przerw w pracy korzystnie wpływa nie tylko na kręgosłup, ale także na ogólne samopoczucie i zaangażowanie w obowiązki służbowe. W trakcie przerwy zrób sobie proste ćwiczenie gimnastyczne – pozwól mięśniom zrelaksować się i odpocząć! Możesz wykonać krążenia ramion, wymachy rąk, skręty lub pochylenia głowy, a także ćwiczenia polegające na wyciągnięciu rąk nad głowę oraz krążeniu nadgarstków.
Zadbaj o ergonomię pracy
Krzesło
Jak wygląda Twoje stanowisko pracy? Czy masz krzesło z możliwością ustawienia wysokości, poziomu siedziska i pochylenia oparcia? Czy wiesz, że powinno być ono mobilne (na kółeczkach), wygodne i stabilne? Dopilnuj, aby Twoje kolana znajdowały się na poziomie biodra lub nieco poniżej. Stopy powinny znajdować się na podłodze. Ważne jest, aby siedząc na krześle, mieć mniej więcej 90 stopni zgięcia w stawach kolanowych i biodrowych.
Pamiętaj, że w czasie siedzenia musisz podeprzeć odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Zawsze siadaj głęboko na fotelu. Jego oparcie powinno mieć delikatną wypukłość, tak abyś mogła docisnąć odcinek lędźwiowy. Wtedy od razu prawidłowo ustawisz odcinek piersiowy i szyjny.
Fizjoterapeuta Łukasz Markiewicz zwraca też uwagę na prawidłowe ustawienie podłokietników. Nie mogą być ustawione za wysoko, nie powinny wypychać Twoich ramion do góry. Ręce powinny spoczywać swobodnie, ale nie mogą wisieć! Jeżeli są za wysoko podciągnięte, wtedy dojdzie do wzmożonego napięcia karku. Jeśli natomiast będą wisiały, wówczas może dojść do ucisku na splot ramienny.
Biurko
Blat biurka powinien znajdować się nieco poniżej wysokości łokci. Ważne jest, abyś mogła swobodnie położyć ręce i nadgarstki podczas obsługi myszki i klawiatury. Staraj się nie zginać i nie skręcać nadgarstków podczas pracy przy komputerze.
Komputer
Dopilnuj też odpowiedniego ustawienia monitora. Nie może znajdować się ani za nisko, ani za wysoko. Wzrok powinien znajdować się mniej więcej 70 cm od ekranu (górny brzeg monitora na wysokości oczu). W ten sposób nie będziesz musiała kompensować ustawieniem głowy.
Jeśli monitor będzie ustawiony za nisko, będziesz pochylać głowę do przodu, a wówczas dojdzie do przeciążania mięśni kręgosłupa, przede wszystkim mięśnia płatowatego szyi i mięśnia dźwigacza łopatek. To najczęstsze przeciążenie u osób, które pracują z wyciągniętą głową do przodu, z tzw. protrakcją (pochyleniem) głowy.
Jeśli ekran będzie znajdował się po skosie, będziesz dokręcać głowę w lewo lub w prawo albo pochylać głowę do przodu. To spowoduje napięcia mięśni kręgosłupa i klatki piersiowej.
W codziennej pracy biurowej ważne są także odpowiednie akcesoria. Myszka komputerowa nie powinna zmieniać układu ręki, a nadgarstek musi znajdować się w neutralnej pozycji. Najzdrowsze jest trzymanie ręki w pionie, dlatego użytkownicy myszek do komputerów powinni przyzwyczaić się do korzystania z pionowej myszki ergonomicznej. Praca z tradycyjną myszką jest niekorzystna i może powodować nieprzyjemne dolegliwości, np. drętwienie palców, ból łokcia czy nadgarstka.
Jeśli zgłasza się do nas pacjent uskarżający się na ból w nadgarstku, zawsze należy traktować go w sposób holistyczny. Sprawdzamy zarówno sam nadgarstek, przedramię, łokieć, ramię, bark, ale również odcinek szyjny, przejście szyjno-piersiowe oraz odcinek piersiowy kręgosłupa. W każdym z tych miejsc może tkwić przyczyna dolegliwości bólowych. Sam ból kręgosłupa może być tylko wynikiem tego, co się dzieje w naszym ciele – mówi Karolina Bojakowska, fizjoterapeutka z Carolina Medical Center.
Jeśli musisz coś dźwignąć, zrób to z głową
Jeśli chcesz podnieść z podłogi coś lekkiego, nie musisz kucać. Śmiało schyl się, zegnij kręgosłup. Fizjoterapeuta Krzysztof Placzki przekonuje, że jest to jak najbardziej naturalny i fizjologiczny ruch. Inaczej będzie natomiast z podnoszeniem ciężkich przedmiotów. W tym wypadku kręgosłup powinien być ustawiony w neutralnej pozycji.
Jak podnosić ciężkie przedmioty? Oto kilka rad fizjoterapeutów z Carolina Medical Center.
- Ciężki przedmiot powinien znajdować się pomiędzy nogami na wysokości dużych palców u stóp.
- Sięgając po ciężki pakunek, ugnij nogi, a kręgosłup utrzymuj wyprostowany. Opuszczaj ciało, wykorzystując ruch w stawach biodrowych oraz kolanowych.
- Podnosząc go, korzystaj z siły generowanej przez nogi, nie „dźwigaj kręgosłupem”.
Korzystaj umiejętnie z telefonu
W wyniku wielogodzinnego pochylania się nad ekranem telefonów komórkowych dochodzi nie tylko do długotrwałego zgięcia odcinka szyjnego w przód, co jest przyczyną przeciążeń mięśni, ale też do złego ustawienia sylwetki. Pojawiają się bóle głowy, mrowienie i drętwienie dłoni oraz palców. W późniejszym czasie może dojść do zmian zwyrodnieniowych spowodowanych zaburzeniem balansu odcinka szyjnego, ale również całego kręgosłupa.
Podczas pracy w biurze nagminnie korzystasz z telefonu stacjonarnego?
- Nie trzymaj słuchawki wyłącznie w jednej dłoni, lecz przekładaj ją z lewej do prawej.
- Staraj się nie pochylać głowy i podczas rozmowy nie podpieraj się łokciem o blat biurka.
- Unikaj długotrwałej pozycji podtrzymywania słuchawki uchem i szyją, czyli prowadzenia ucha do barku.
- Przy dłuższych rozmowach telefonicznych używaj słuchawek.
W szpilkach do pracy? To nie jest dobry wybór!
Noszenie szpilek wpływa na całe nasze ciało. Jak tłumaczy Karolina Bojakowska, w czasie, gdy mamy uniesioną piętę, środek ciężkości przesuwa się automatycznie do przodu, co powoduje pogłębienie lordozy lędźwiowej, a następnie kompensację całego kręgosłupa. Długotrwałe przyjmowanie takiej pozycji może prowadzić do dyskomfortu, bólu czy nawet przyczyniać się do powstania zwyrodnień kręgosłupa.
Nosisz szpilki i dokuczają Ci częste bóle migrenowe? Te dwa czynniki mogą być ze sobą powiązane. Chodzenie w szpilkach ma wpływ także na resztę naszego ciała. Karolina Bojakowska zwraca uwagę na to, że większość pań nie ma prawidłowego wzorca chodu. Niektóre chodzą na bardziej zgiętych nogach, inne na maksymalnie przeprostowanych kolanach. A to wpływa na całe ciało, w tym na miednicę, biodra i stopy. Chodzenie w szpilkach jest zgubne nie tylko dla kręgosłupa. Wąskie czubki obuwia zwiększają ryzyko wystąpienia palucha koślawego, tzw. halluksa, a także palców młoteczkowatych.
Na pytanie jaka wysokość obcasa jest bezpieczna dla kręgosłupa, specjalistka odpowiada: Nie ma gotowej recepty! Kierujmy się zdrowym rozsądkiem. Optymalnie byłoby zmieniać wysokość obuwia!
Nie siadaj z nogą założoną na nogę!
Tak lubią siadać zwłaszcza kobiety. W wyniku takiego siadania pojawiają się dolegliwości bólowe w nogach, zwiększone ciśnienie w tętnicach nóg i drętwienie stóp. Istnieje ryzyko powstania żylaków.
Siadanie z nogą założoną na nogę jest zgubne i niezdrowe zwłaszcza dla kręgosłupa lędźwiowego, bioder i miednicy. Długotrwałe siedzenie powoduje, że mięśnie biodrowo-lędźwiowe są w skróceniu, a to może powodować ich przykurcze. Sama postawa siedząca prowadzi do zwiększenia ciśnienia w jamie brzusznej, a w następstwie może przyczyniać się do kłopotów z narządami wewnętrznymi. W takiej pozycji główka kości udowej mocno przylega do panewki, a to z kolei wpływa na przykurczenie torebki stawowej stawu biodrowego, co może przyczyniać się do zwyrodnień – przestrzega Karolina Bojakowska.
Panowie, nie siadajcie na portfelu!
Fizjoterapeuta Łukasz Markiewicz, mówiąc o najczęstszych nawykach mężczyzn, które na pewno nie sprzyjają zdrowemu kręgosłupowi, wymienia przede wszystkim siadanie na noszonym w kieszeni spodni portfelu.
To tak jak byśmy siedzieli z podkładką pod jedną stronę. Takie siedzenie powoduje skośne ustawienie miednicy, dochodzi do zgięcia bocznego kręgosłupa. Może to powodować dolegliwości bólowe w obrębie odcinka lędźwiowego. Mięśnie są rozciągane i podrażniane. Tak utrwalona pozycja może prowadzić do zmian zwyrodnieniowych dysku. Powinniśmy siedzieć z sylwetką wyprostowaną, w taki sposób, aby dwa guzy kulszowe (tylna chropowata wyniosłość, która jest częścią kości kulszowej) miały kontakt z siedziskiem – radzi Łukasz Markiewicz.
Zadbaj o komfort podróży do pracy
Dojeżdżasz samochodem do pracy? Bez względu na długość trasy, zadbaj o komfort podróży. Ma być bezpiecznie i wygodnie, nawet jeśli podróż zajmuje Ci tylko kilka minut. Zadbaj o szczegóły! Jeśli zmusisz kręgosłup do niewygodnej pozycji, narazisz go na napięcia, które w konsekwencji mogą doprowadzić do dolegliwości bólowych.
- Wysokość fotela musi być ustawiona odpowiednio do wzrostu kierowcy, tak aby pole widzenia było jak największe i kierowca mógł swobodnie, bez nadmiernego odchylania głowy, korzystać z lusterka tylnego. Ponadto kolana nie powinny dotykać kierownicy.
- Fotel powinien być ustawiony w taki sposób, aby przy wciśnięciu sprzęgła noga była lekko ugięta. Dopilnuj, by podczas wykonywania skrętu kierownicą plecy całkowicie przylegały do fotela.
Artur Hendzelek, fizjoterapeuta z Carolina Medical Center, rekomenduje przeprowadzenie testu.
- Ułóż ręce na kierownicy „za piętnaście trzecia”, a następnie zmień „na godzinę piętnastą”. Podczas tego manewru bark nie powinien odrywać się od fotela.
- Teraz ustaw zagłówek. Jego górna część musi znajdować się na wysokości potylicy, lecz nieco poniżej szczytu głowy.
- Komfort jazdy to także prawidłowe ułożenie dłoni na kierownicy. Powinny być ustawione na godzinę „za piętnaście trzecia” i mają być lekko ugięte w łokciach.
Po pracy zadbaj o regenerację!
Wielogodzinna pozycja siedząca spowodowała, że Twoje mięśnie są w dużym stresie. Po pracy muszą porządnie odpocząć. Gdy wrócisz do domu, usiądź wygodnie z nogami podniesionymi do góry, zadbaj o rozluźnienie łydek i kręgosłup lędźwiowy, który przez cały dzień był napięty. Porozciągaj się, poświęć na to przynajmniej kilka minut dziennie. W zmniejszeniu napięcia mięśniowego pomoże Ci też masaż lub ciepła kąpiel.
A może planujesz pójść po pracy na basen albo na siłownię? Brawo! To świetny sposób na odreagowanie wielogodzinnego dnia pracy dla całego Twojego organizmu.
