Czego potrzebuje mózg do intensywnej nauki?

Czego potrzebuje mózg do intensywnej nauki?

Mózg to centrum dowodzenia, które stale odbiera i przesyła niezliczone ilości informacji do całego organizmu. Zużywa przy tym aż 20-25 proc. energii dostarczanej z pożywieniem, a jego głównym pokarmem jest glukoza. Nie oznacza to jednak, że spożywanie cukru sprzyja jego pracy. Co zatem jeść, by usprawnić pracę mózgu i tym samym zapewnić sobie maksymalną koncentrację niezbędną dla efektywnego uczenia się, radzi Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyk kliniczny.

Najważniejsze zalecenie dla każdego ucznia czy studenta brzmi: JEDZ REGULARNIE. Posiłki w stałych odstępach czasowych zapewniają pracę mózgu na oczekiwanym, wysokim poziomie. Ważny jest także to, co znajduje się na talerzu. Obecność węglowodanów złożonych w głównym posiłkach daje gwarancję, że nasz najważniejszy narząd będzie miał stały dostęp do energii, której potrzebuje, by sprawnie funkcjonować. Źródłem tych węglowodanów będą grube kasze, takie jak gryczana, pęczak, jaglana, orkiszowa, owsiana, płatki owsiane górskie oraz pełnoziarniste pieczywo. Zapewniają one stopniowe uwalnianie energii, a nie gwałtowny skok glukozy, a następnie szybki jej spadek, co jest niekorzystne z punktu widzenia efektywnego przyswajania wiedzy.

Produkty zbożowe to także doskonałe źródło cynku i magnezu – pierwiastków odpowiedzialnych za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, w tym za pracę mózgu. Wpływają one na poprawę pamięci, ułatwiają koncentrację i pomagają lepiej radzić sobie ze stresem. Ich dodatkowym źródłem są pestki dyni, słonecznika, orzechy, nasiona czy kakao.

Nasz układ nerwowy zależny jest także od kompleksu witamin z grupy B. Potocznie mówi się o nich „witaminy antystresowe” i jest w tym stwierdzeniu dużo prawdy. Z jednej strony poprawiają bowiem sprawność umysłową, a z drugiej łagodzą napięcie i stres, które często towarzyszą intensywnej nauce. Głównym źródłem tych witamin są produkty zbożowe, ale także nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch), mięso, ryby, jaja i produkty mleczne. W mniejszej ilości występują w warzywach i owocach, choć na uwagę zasługują zielone warzywa, takie jak szparagi, szpinak, szczaw, kapusta i kiełki, które są doskonałym źródłem witaminy B9, czyli kwasu foliowego. Co ważne, witamina B uczestniczy także w produkcji serotoniny, która poprawia nastrój i samopoczucie.

Kolejnym punktem na drodze do sprawniejszego myślenia są „dobre” tłuszcze. JEDZ RYBY 2-3 RAZY W TYGODNIU – to krótkie zalecenie powinien przyswoić każdy uczeń i student. Tłuste ryby morskie i obecność w nich kwasów tłuszczowych omega-3 (a konkretnie kwasów EPA i DHA) poprawia ukrwienie mózgu, od którego zależy szybkość zapamiętywania i skuteczne uczenie się. Za ich spożyciem przemawia to, że sucha masa mózgu to głównie tłuszcz, a jego znaczna część to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których źródłem są właśnie ryby. Nasz organizm nie jest w stanie syntetyzować ich w wystarczającej ilości samodzielnie, stąd tak istotne staje się spożycie ich na właściwym poziomie.

Obok ryb kluczowe w diecie będą także oleje roślinne, jak lniany czy rzepakowy, orzechy włoskie czy pestki dyni i słonecznika – one także dostarczą cennych kwasów tłuszczowych omega-3.

CZERP WARTOŚĆ Z WARZYW I OWOCÓW i najlepiej zapełniaj nimi połowę talerza. To kolejna cenna wskazówka dla wszystkich studentów i uczniów. Warzywa i owoce są doskonałym źródłem błonnika, który skutecznie spowalnia wchłanianie glukozy, utrzymując ją na optymalnym poziomie, co mózg bardzo dobrze toleruje. Grupa tych różnorodnych produktów jest nieocenionym źródłem antyoksydantów, czyli związków, które chronią komórki mózgu przed starzeniem się. Czas egzaminów i matur to wiosna, a w tym okresie mamy już dostęp do polskich truskawek (są na runku już od kwietnia), jagody kamczackiej (już w czerwcu), borówki (od lipca), także młodych buraków z botwinką, marchewki, szparagów czy szpinaku. Wszystkie one będą skutecznie walczyć z wolnymi rodnikami i tworzyć „parasol ochronny” dla komórek naszego mózgu. Co ważne, mózg nie magazynuje substancji odżywczych, dlatego o prawidłowy talerz żywieniowy należy dbać codziennie.

Niektóre pokarmy stymulują produkcję chemicznych substancji w mózgu zwanych neuroprzekaźnikami. To skomplikowany proces, ale od ich poziomu zależy chociażby nasz nastrój (odpowiada za niego serotonina) czy umiejętności uczenia się, zapamiętywania i kojarzenia faktów (tutaj odpowiedzialna jest dopamina). Serotonina potocznie nazywana „hormonem szczęścia” powstaje w znacznej mierze w jelitach, a pokarmy, które sprzyjają jej syntezie, to: nabiał, jaja, mięso, produkty zbożowe i zielone warzywa. Prekursory dla powstania dopaminy są bardzo podobne, ale warto dodać jeszcze orzechy włoskie, pestki słonecznika, dyni i czerwoną soczewicę. Neuroprzekaźniki wpływają także na poziom energii i motywacji do działania, a w okresie intensywnej pracy każdy uczeń czy student potrzebuje takiego dodatkowego impulsu.

Należy także pamiętać o płynach – ich ograniczona podaż sprzyja zaburzeniom koncentracji, bólom głowy i zmęczeniu, co od razu odbija się negatywnie na nauce. Nawet lekkie odwodnienie źle wpływa na pamięć i logiczne myślenie. WYPIJAJ CODZIENNIE 8 SZKLANEK WODY. Dodatkowo, NIE NADUŻYWAJ KAWY, bo zawarta w niej kofeina wprawdzie pobudzi pracę umysłu, ale korzyści z tego odniesie tylko ten, kto zjada regularne, urozmaicone posiłki oraz pije odpowiednią ilość wody. Sama kawa jako antidotum na lepszą naukę nie wystarczy.

Nie można oczywiście zapomnieć o odpoczynku i regeneracji. Nic tak nie odpręży szarych komórek jak spacer na świeżym powietrzu i spokojny sen nocą. Następnego dnia sprawność intelektualna jest zdecydowanie lepsza, a chęć do podejmowania nowych wyzwań większa.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

You may also like

Dlaczego warto codziennie spacerować?

19 czerwca przypada Dzień Leniwych Spacerów. To doskonała