Im temperatura na zewnątrz wyższa, tym apetyt mniejszy. Coś jednak jeść trzeba, gdyż zapotrzebowanie organizmu na energię jest stałe, a jeśli jesteśmy aktywni fizycznie – zwiększa się. Co polecają eksperci?
Najrozsądniej byłoby sięgać po posiłki, które nasz przewód pokarmowy łatwo strawi, aby go w tych ekstremalnych warunkach nie obciążać.
– Podstawą letniego menu powinny być warzywa i owoce (z przewagą surowych). Przygotowując letnie sałatki i surówki, najlepiej skrapiać je olejami bogatymi w nienasycone kwasy tłuszczowe, jak olej rzepakowy lub lniany. Obecność tłuszczu sprzyja wchłanianiu licznych mikroskładników, takich jak karotenoidy oraz witaminy E, K i A – tłumaczy Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyk kliniczny, właścicielka poradni dietetycznej „Z kaloriami na pieńku”, autorka artykułów i współautorka książek na temat zdrowego odżywiania.
Dodaje, że nie możemy też pomijać cennych i niezbędnych na co dzień źródeł makroskładników. – Białka możemy dostarczyć wraz z gotowanym bobem, grillowaną rybą/mięsem, sadzonym jajkiem lub orzeźwiającym kefirem. Węglowodanów złożonych dostarczą nam różnorodne kasze, choć nie powinniśmy również rezygnować z polskich młodych ziemniaków. Zawierają one mniej skrobi, ale za to więcej wody, dzięki czemu mają niższą kaloryczność. W towarzystwie koperku i zsiadłego mleka mogą być lekką i pożywną kolacją. Poza tym, lepiej jeść mało, a często. Dzięki temu po posiłku nie będziemy czuli się ociężali, a pełni energii i gotowi na spacer czy przejażdżkę rowerem – radzi Monika Stromkie-Złomaniec.
Czy łączenie pomidora i ogórka jest zdrowe?
W kolorowych magazynach aż roi się od informacji, że nie należy ich łączyć. Z punktu widzenia dietetyka prawda leży gdzieś pośrodku. Pomidor (ale też wiele innych warzyw) to doskonałe źródło kwasu askorbinowego, czyli witaminy C. Świeży ogórek ma jej bardzo mało, za to obfituje w wodę, w której rozpuszczony jest enzym askorbinaza. Jego działanie polega na rozkładzie kwasu askorbinowego i niszczeniu witaminy C. Czy jest to problem?
– Niekoniecznie – odpowiada ekspertka. – Po pierwsze, spożywając dużo różnorodnych warzyw na co dzień bez problemu dostarczymy organizmowi odpowiedniej ilości tej witaminy. Po drugie, przygotowując sałatkę z wielu warzyw (w tym z ogórkiem) wystarczy zakwasić ją octem jabłkowym, aby dezaktywować wspomniany enzym. Pamiętajmy, że ogórki małosolne i kiszone nie mają już askorbinazy. Szukajmy zatem rozwiązań, a nie przeszkód, by jeść więcej warzyw i owoców – zachęca.
Chroń skórę przed słońcem z beta-karotenem
Beta-karoten należy do grupy karotenoidów, a jego źródłem są warzywa i owoce. W organizmie związek ten ulega przekształceniu do witaminy A. Beta-karoten jest bardzo silnym przeciwutleniaczem, a co za tym idzie, może chronić nas przed chorobami cywilizacyjnymi, m.in. przed chorobami serca oraz nowotworami. Latem jest szczególnie ważny, gdyż kumulując się w komórkach naszego naskórka, tworzy warstwę ochronną przed szkodliwym promieniowaniem UV, a dodatkowo nadaje skórze ładnego, rumianego kolorytu. Rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego warzywa i owoce bogate w beta-karoten należy łączyć z odrobiną oleju rzepakowego, oleju lnianego, pestek, nasion lub orzechów. Latem dobrym jego źródłem są: botwina, szczaw, szpinak, natka pietruszki, marchew, fasolka szparagowa, pomidor, różne sałaty, agrest.
Woda nie tylko w butelce. Które warzywa i owoce nawodnią cię najskuteczniej?
Latem dużo czasu spędzamy na świeżym powietrzu, uprawiając sport czy spacerując i zwiedzając nowe miejsca. Zatem i zapotrzebowanie na płyny gwałtownie wzrasta. Z jednej strony podyktowane jest to wysoką temperaturą (pocąc się tracimy wodę i elektrolity), z drugiej – dodatkowym ruchem. Odwodnienie może przyczynić się do silnego bólu głowy i ogólnego wyczerpania, zmęczenia. Najlepiej nie dopuścić do takich skrajnych sytuacji i zadbać o odpowiednią (nawet ponad 2 litry dziennie) ilość wypijanych płynów.
Jednak warto dodać, że warzywa i owoce w 80-90 proc. składają się z wody, a dodatkowo stanowią bogate źródło witamin oraz mikro- i makroelementów, które tracimy w nadmiarze podczas upalnych dni. Wniosek jest prosty: chcesz się nawodnić – jedz dużo warzyw i owoców.
Najwięcej wody zawierają ogórki, pomidory, kalafior, kalarepa, kapusta, sałaty i wszystkie polskie super owoce jagodowe: malina, jeżyna, porzeczki, agrest, truskawka i borówka.
– Polskie super owoce możemy jeść od kwietnia aż do października, ale to w lato mamy ich najwięcej. Wszystkie bez wyjątku owoce jagodowe, od truskawek, agrestu, malin, porzeczek, aronii czy jakże polskich jagody kamczackiej i minikiwi, są źródłem włókna pokarmowego, mikroskładników i związków aktywnych, takich jak antyoksydanty. Warto postrzegać owoce jagodowe przez pryzmat ich wybitnych walorów zdrowotnych i nie traktować jedynie jako źródła przyjemności – podkreśla Monika Stromkie-Złomaniec.
Źródło informacji: Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw
