5 kroków do zmiany złych nawyków

5 kroków do zmiany złych nawyków

Fot. Maja Marklowska-Dzierżak

Być może próbowałaś już zmienić sposób odżywiania, więcej się ruszać i spać, rzucić palenie albo zredukować stres. Nie jest to łatwe. Ale badania pokazują, że jest to możliwe, pod warunkiem, że dobrze się takie zmiany zaplanuje.

To frustrujące, kiedy doświadczasz porażek, próbując dokonać zdrowych wyborów. Jest jednak dobra wiadomość: prowadzone od lat badania pokazują, że taka zmiana jest możliwa. Co więcej, istnieją sprawdzone strategie, których możesz użyć, aby osiągnąć sukces – mówi dr Susan Czajkowski, ekspert ds. zmiany zachowania w National Institutes of Health.

Zastanawiasz się, co możesz zrobić, aby zmniejszyć ryzyko bardzo częstych, kosztownych, a zarazem możliwych do uniknięcia problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, udar mózgu, rak, cukrzyca typy 2 i otyłość? Amerykańscy naukowcy radzą, by zrobić to metodą 5 kroków.

Krok 1: poznaj swoje nawyki

Czynności, które wykonujesz regularnie – od mycia zębów po wypijanie drinka przed położeniem się wieczorem do łóżka – mogą wejść w nawyk. Powtarzające się zachowania, które poprawiają ci samopoczucie, mogą wpływać na twój mózg w taki sposób, że stają się trudnymi do zmiany nawykami. Często stają one automatyczne – pojawiają się bez zastanowienia.

Pierwszym krokiem do zmiany swojego zachowania jest uświadomienie sobie tego, co robisz regularnie – wyjaśnia dr Lisa Marsch, ekspert od zmiany zachowań w Dartmouth College. – Szukaj wzorców w swoim zachowaniu i tego, co wyzwala niezdrowe nawyki, które pragniesz zmienić – dodaje.

Być może jesz za dużo w czasie oglądania telewizji lub dołączasz do palaczy, nawet jeśli nie chcesz zapalić papierosa.

Możesz opracować sposoby, aby zakłócać te wzorce i stworzyć nowe. Na przykład spożywaj posiłki, nie oglądając telewizora lub dołącz do znajomych, którzy wybierają się na spacer – radzi dr Lisa Marsch.

Krok 2: przygotuj plan zmian

Stwórz strategię zawierającą małe, rozsądne cele i konkretne działania, które pomogą ci się do tych celów zbliżyć. Zastanów się, co i w jaki sposób chcesz osiągnąć. Jeśli odżywiasz się niezdrowo, spróbuj przełamać rutynę w przygotowywaniu posiłków. Zastąp niezdrowe przekąski czymś, co będzie zdrowe, a jednocześnie pożywne. Być może będziesz musiała zaopatrzyć się w zdrową żywność, aby uniknąć pokusy sięgnięcia po to, co zjadałaś do tej pory, robiąc to automatycznie. A może powinnaś sobie stworzyć specjalne miejsce do relaksu, w którym uda ci się wreszcie wypocząć?

Zaangażuj w proces swoich zmian przyjaciół i bliskich. Badania pokazują, że nasze zachowania odzwierciedlają zachowania członków rodziny i przyjaciół. Zaproś ich, aby dołączyli do ciebie, wsparli cię i pomogli ci wytrwać w realizacji planu zmian.

W planowaniu ważne jest również wzięcie pod uwagę potencjalnych przeszkód. Zastanów się, co może zniweczyć twoje starania, aby żyć zdrowiej. W jaki sposób możesz nadal dokonywać zdrowych wyborów w nieoczekiwanych sytuacjach, stresujących momentach lub wówczas, gdy czujesz, że kuszą cię stare nawyki.

Krok 3: trzymaj się wytyczonego kursu

Robienie pozytywnych rzeczy dla siebie może być ekscytujące i satysfakcjonujące. Ale będą również chwile, kiedy zaczniesz się zastanawiać, czy jesteś w stanie uporać się ze złymi nawykami.

Identyfikuj negatywne myśli i zmieniaj je w realistyczne, produktywne – radzi Lisa Marsch.

Może ci w tym pomóc prowadzenie dzienniczka, w którym będziesz odnotowywać takie rzeczy jak dieta, ćwiczenia, poziomy stresu lub schematy snu. Możesz go prowadzić w wersji papierowej, skorzystać z programu komputerowego lub aplikacji mobilnej.

Im więcej ćwiczysz samokontrolę, tym bardziej angażujesz się w proces zmian – mówi dr Leonard Epstein, który bada zmiany zachowania i proces decyzyjny na Uniwersytecie w Buffalo.

Krok 4: pomyśl o przyszłości

Epstein odkrył, że niektórzy ludzie mają większy problem niż inni w opieraniu się swoim słabościom. Nazwał to “dyskontowaniem opóźnień”, czyli pomniejszaniem lub niedocenianiem wartości korzyści, wynikających z oczekiwania na nagrodę. Może to prowadzić do objadania się, picia alkoholu, zakupoholizmu czy ryzykownych zachowań seksualnych.

Możesz nauczyć się odsuwać myśli o natychmiastowej gratyfikacji poprzez epizodyczne myślenie o przyszłości lub wyobrażanie sobie przyszłych pozytywnych doświadczeń lub nagrody. To świetny sposób na wzmocnienie umiejętności podejmowania decyzji, które są dla ciebie korzystniejsze na dłuższą metę – mówi dr Leonard Epstein.

Radzi, by skoncentrować się na tym, jak dokonywana zmiana może pomóc w uzdrowieniu ciała i poprawie samopoczucia. Przykładowo, po rzuceniu palenia ryzyko zawału serca spada już w ciągu 24 godzin. Ograniczenie stresu poprawia relacje z otoczeniem. A nawet niewielka poprawa w sposobie odżywiania i aktywności fizycznej może zmniejszyć ryzyko wielu problemów zdrowotnych i wydłużyć życie.

Krok 5: bądź cierpliwa

Czasami zdarza się, że kiedy próbujesz zastąpić stare nawyki nowymi wzorcami, na przeszkodzie mogą ci stanąć inne problemy zdrowotne, które wiążą się z niezdrowymi zachowaniami. Należą do nich m.in. zaburzenia psychiczne, takie jak depresja i stany lekowe. Warto wówczas skorzystać z pomocy lekarza, który wesprze cię w dokonywaniu zmian i osiągnięciu celu.

Pamiętaj również, że nikt nie jest zbyt wysportowany, zbyt ciężki lub zbyt stary, aby wprowadzić do swojego życia korzystne zmiany. Wypróbuj różnych strategii, aż znajdziesz taką, która działa na ciebie najlepiej.

Sprawy mogą nie przebiegać zgodnie z planem, i to jest naturalne. Zmiana to w końcu proces. Najważniejsze jest ciągłe posuwanie się naprzód – mówi dr Susan Czajkowski.

Zostaw odpowiedź

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Przeczytaj również

Dominika Grosicka ambasadorką marki Cetaphil

Pielęgnacja to podstawa zdrowego wyglądu skóry. Szczególnie przykłada