W utrzymaniu prawidłowej mineralizacji kości bierze udział wiele składników diety. Sprawdź, których z nich najbardziej potrzebujesz.
Wapń na straży mocnych kości
Wapń niewątpliwie pełni kluczową rolę w budowaniu i utrzymaniu mocnych kości. Najbardziej wartościowe źródła wapnia to mleko i produkty mleczne, gdyż zawarta w nich laktoza zwiększa wchłanianie wspomnianego pierwiastka. Dodatkowo, produkty te charakteryzuje odpowiedni stosunek wapnia do fosforu (1:1).
– Z różnych przyczyn niektórzy muszą zrezygnować z nabiału, nie oznacza to jednak, że będą zmagać się z łamliwymi kośćmi czy osteoporozą. W świecie roślinnym także mamy produkty obfitujące w omawiany pierwiastek. Najwięcej wapnia (w dobrym stosunku do fosforu) znajdziemy w warzywach kapustnych, takich jak: brokuł, kalafior, brukselka, jarmuż, kalarepa, biała kapusta, sałata. Na uwagę zasługują różne odmiany fasoli, groch, ciecierzyca, a także ziarna słonecznika i maku – tłumaczy Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyk kliniczny, ekspert programów i projektów poprawiających nawyki żywieniowe Polaków.
Wchłanianie wapnia ułatwia witamina D. W naszej szerokości geograficznej zalecana jest suplementacja, natomiast warto wiedzieć, że istotnym źródłem pokarmowym witaminy D2 są grzyby uprawiane w świetle UV, jak pieczarki oraz różne grzyby suszone.
Warzywa zielone? Bez nich ani rusz!
W profilaktyce i leczeniu wielu chorób warzywa zielone odgrywają znaczącą rolę. Kluczowe są także dla szkieletu, gdyż dostarczają wapnia, witaminy K oraz beta-karotenu.
Witamina K, w którą obfitują sałata, brukselka, szpinak i kapusta, pomaga produkować specjalne białko osteokalcynę, odpowiedzialne za wiązanie wapnia w kościach. Obróbka termiczna nie szkodzi witaminie K, warto za to warzywa zielone łączyć w jednym posiłku z dodatkiem olejów roślinnych (np. z olejem rzepakowym), orzechów bądź pestek, ponieważ witamina ta rozpuszcza się w tłuszczach.
Z kolei beta-katoroten, poza tym, że należy do grupy silnych przeciwutleniaczy, zwiększa gęstość mineralną kości, dzięki czemu stają się one bardziej odporne na złamania. W 2017 roku w czasopiśmie „Oncotarget” opublikowano wyniki pracy naukowej, z której wynika, że osoby spożywające większe ilości beta-karotenu mają niższe o 28 proc. ryzyko złamania biodra, niż osoby dostarczające niewiele tego składnika. Bogate w beta-karoten (poza warzywami zielonymi) są również: marchewka, dynia, pomidory, papryka, wiśnie i morele.
Witamina C nie tylko na odporność
Kwas askorbinowy, czyli witamina C, głównie kojarzony jest z poprawą odporności i walką z infekcjami górnych dróg oddechowych. Jednak to nie jedyne pozytywne jej działanie na organizm człowieka. Witamina C, poza tym, że wraz z witaminą D zwiększa wchłanianie wapnia, to dodatkowo uczestniczy w syntezie kolagenu i stymuluje komórki kościotwórcze (osteoblasty).
Najlepszym źródłem kwasu askorbinowego są warzywa i owoce. Jedząc je na co dzień w każdym posiłku i zapełniając nimi połowę talerza, mamy gwarancję, że witaminy C nie zabraknie w naszej diecie. Niektóre produkty roślinne wyróżniają się wyjątkowo dużą jej ilością – są to papryka, jarmuż, szpinak, brokuł i kapusta, a z owoców porzeczki, minikiwi, truskawki i maliny.
– Jest jeszcze jeden pozytywny aspekt większego spożycia warzyw i owoców – wraz z nimi dostarczamy pierwiastka śladowego, jakim jest bor. Dieta roślinna jest jego najlepszym źródłem. Jakie ma znaczenie dla kości? Po pierwsze, bor jest niezbędny do przemiany witaminy D w aktywną formę, która zwiększa wchłanianie wapnia. Po drugie, wpływa na produkcję estrogenów i testosteronu, czyli hormonów pośrednio chroniących kości przed utratą wapnia i zapobiegających osteoporozie – mówi Monika Stromkie-Złomaniec.
Śmiało możemy więc powiedzieć, że większe spożycie warzyw i owoców jest niezbędne w utrzymaniu mocnego i stabilnego układu szkieletowego.
Mniej mięsa, a więcej strączków na talerzu!
Ograniczenie mięsa w diecie przynosi wiele korzyści. Powszechnie wiadomo, że wiąże się z mniejszym ryzykiem cukrzycy typu 2 czy chorób układu krążenia. Warto dodać, że taka modyfikacja diety może także poprawić kondycję naszego kośćca. Udowodniono, że nadmiar białka zwierzęcego zwiększa wydalanie wapnia, przez co mniej trafia go do kości, które stają się podatne na złamania.
Czym w takim razie zastąpić mięso w diecie?
– Najlepiej nasionami roślin strączkowych, ponieważ fitoestrogeny z soi, fasoli czy ciecierzycy przeciwdziałają nadmiernej resorpcji kości, hamując czynność komórek “kościogubnych”, czyli osteoklastów i pobudzając działanie komórek kościotwórczych – osteoblastów – radzi ekspertka.
Dieta z większą ilością strączków jest szczególnie zalecana kobietom po menopauzie, gdyż wraz ze spadkiem estrogenów zwiększa się w tej grupie ryzyko osteoporozy. Obserwacje pokazują, że wysokie spożycie izoflawonów, występujących w soi i jej produktach, wiąże się z wyższą gęstością mineralną kości kręgosłupa i stawu biodrowego w okresie po menopauzie.
Kości uwielbiają ruch
Aktywność fizyczna nie tylko pomaga w utrzymaniu ujemnego bilansu energetycznego i wspomaga odchudzanie. Obciążając szkielet, np. podczas biegania, stymulujemy komórki tkanki kostnej do kościotworzenia i produkcji macierzy pozakomórkowej. To kolejny ważny aspekt, poza dietą, w dbaniu o kościec i w profilaktyce osteoporozy. Aktywność ruchowa powinna zawsze być dopasowana do naszych możliwości, gdyż tylko wtedy przyniesie korzyści dla całego organizmu.
Źródło: Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw
