– Wokół zaleceń żywieniowych w cukrzycy narosło wiele mitów, które nie mają poparcia w nauce. Panujące przekonania o zakazie jedzenia owoców, gotowanych buraków, marchewki czy ziemniaków sprawiają, że diabetyk często rezygnuje z zaleceń dietetycznych. W perspektywie czasu stan jego zdrowia pogarsza się, a włączenie insuliny staje się konieczne – mówi Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyk kliniczny.
Według Międzynarodowej Federacji Diabetologicznej (IDF) średnio co trzecia osoba na świecie ma stan przedcukrzycowy, a co 10. choruję na cukrzycę, z czego połowa nie jest tego świadoma. – W 99 lat od odkrycia insuliny chorych jest coraz więcej. Narosło wiele mitów. Sądzimy, że cukrzyca jest chorobą zamożności i że chorują na nią tylko osoby starsze. Czas docenić rolę diety, tym bardziej że diabetyków obowiązują te same zasady zdrowej diety, co osoby bez cukrzycy: mało tłuszczu, cukru i soli, dużo warzyw i owoców, które powinny stanowić połowę tego, co jemy – dodaje ekspertka.
Zachorowalność na cukrzycę ciągle wzrasta, co ma bezpośredni związek z nieprawidłowymi nawykami żywieniowymi wśród społeczeństwa. Kilka lat temu szacowano, że co 11. dorosły Polak choruje na cukrzycę. Niestety połowa z nich nie jest tego świadoma. Tymczasem cukrzyca nie ujawnia się z dnia na dzień, to proces, na który pacjenci “pracują” latami, a sygnałem ostrzegawczym jest stan przedcukrzycowy objawiający się podwyższonym stężeniem glukozy (cukru) i/lub wysoką insuliną na czczo.
Pandemia COVID-19 ograniczyła aktywność fizyczną, a pozostanie w domu sprzyjało podjadaniu i wzrostowi masy ciała – sprzymierzeńcom nieprawidłowej glikemii i stanu przedcukrzycowego, od którego krótka droga do cukrzycy. – Pierwsza interwencja powinna dotyczyć modyfikacji codziennych posiłków, zakładając obniżoną, w stosunku do całkowitego zapotrzebowania, podaż energii. Ma to na celu redukcję masy ciała, co jest jednym z czynników poprawiających glikemię na czczo – mówi Monika Stromkie-Złomaniec.
Jak powinna odżywiać się osoba z cukrzycą typu 2?
- Podstawą posiłków powinny być warzywa. Najlepiej, by stanowiły połowę tego, co je, choć warto potraktować ę zmianę jako proces, stopniowo zwiększając ilość warzyw na talerzu. Są one o tyle istotne, że dostarczają błonnika, który z jednej strony wypełnia żołądek, daje sytość i pomaga ogólnie zjeść mniej, a z drugiej strony błonnik spowalnia wchłanianie węglowodanów pochodzących chociażby z kaszy, ziemniaków czy makaronu.
- Przeważać powinny warzywa surowe, ale nie jest błędem sięganie po te gotowane czy pieczone. Ważne, by warzywa były jędrne, a nie rozgotowane, gdyż długa obróbka cieplna zwiększa przyswajalność z nich węglowodanów. Mowa tu chociażby o marchwi, czy burakach. Są one dozwolone także przy cukrzycy, ale warto mieć na uwadze, by nie były spożywane samodzielnie, lecz w towarzystwie pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz chudego mięsa, ryb czy nasion roślin strączkowych.
- Cukrzycy często towarzyszy wysoki poziom cholesterolu i/lub trójglicerydów, dlatego zaleca się ograniczenie czerwonego mięsa na rzecz drobiu. Korzystne jest jedzenie 1-2 razy w tygodniu tłustych ryb morskich, które pozytywnie wpływają na lipidogram, podwyższając frakcję „dobrego” cholesterolu. Warto także niektóre posiłki komponować na bazie soczewicy, ciecierzycy czy fasoli.
- Zaleca się rezygnację ze słodyczy, szczególnie tych słodzonych syropem glukozowo-fruktozowym. Dopuszczalnym słodzikiem jest ksylitol, który podnosi glukozę w krwi stopniowo, nie powodując poposiłkowych hiperglikemii, choć i w nim należy zachować umiar.
Indeks i ładunek glikemiczny. Z którego wskaźnika korzystać?
Diabetycy często korzystają z tabel indeksu glikemicznego (IG) produktów podczas komponowania posiłków. IG produktu mówi o tym, jak może wzrosnąć poziom glukozy we krwi po spożyciu danego produktu w stosunku do tego, jakby on wzrósł po spożyciu czystej glukozy dla której IG =100. Uwzględnia on tempo wchłaniania węglowodanów i może być wskazówką przy wyborze produktów przez cukrzyka. Jest pomocny, ale na pewno nie odpowiada w pełni na pytanie, co jeść, a czego unikać w cukrzycy? – Zwróćmy uwagę, że IG rozpatruje pojedyncze produkty i nie bierze pod uwagę ilości, którą diabetyk zamierza zjeść. Tę kwestię uwzględnia drugi, mniej popularny, wskaźnik, jakim jest ładunek glikemiczny (ŁG). Jest on połączeniem informacji o IG produktu, uwzględniającym rzeczywistą zawartość węglowodanów w spożywanej porcji produktu. Ładunek glikemiczny można wyliczyć samodzielnie, ale także sprawdzić go w tabelach – tłumaczy Monika Stromkie-Złomaniec.
ŁG = IG danego produktu × węglowodany przyswajalne (g)* / 100
węglowodany przyswajalne (g) = węglowodany ogółem (g) – błonnik (g)
Jak interpretować wyniki wskaźnika ŁG?
Jest to proste: wynik ŁG maksymalnie do 20 jest interpretowany jako optymalny dla diabetyka. Rozpatrywanie poszczególnych produktów przez pryzmat ŁG pokazuje, że spożywanie mniejszych ilości produktów o wyższym IG jest możliwe. Kluczem jest ilość/porcja.
– Przy kontroli glikemii warto zwrócić uwagę na jeszcze jeden aspekt – umiejętne komponowanie posiłków. Najlepiej kierować się proporcjami poszczególnych składników zgodnie z „talerzem żywieniowym”. Dodatkowo można wyliczyć ŁG całego posiłku, choć jest to pracochłonne, a trzymanie się ogólnych zasad talerza i ŁG jego komponentów daje gwarancję, że posiłek jest dobrze skomponowany – tłumaczy ekspertka.
Jakie owoce są polecane cukrzykom?
- Najważniejszym wskaźnikiem przy wyborze owoców jest ich stopień dojrzałości. Przejrzałe, miękkie mają w sobie więcej cukrów prostych, które nie są korzystne dla diabetyka. Najlepiej wybierać owoce jędrne, dojrzałe, ale twarde.
- Polecane są szczególnie jabłka i owoce jagodowe (borówki, maliny, truskawki, mini kiwi).
- Owoce najlepiej zjadać w towarzystwie niesłodzonego nabiału, np. jogurtu, kefiru, twarogu lub niesolonych orzechów. Łączenie jabłka ze źródłem białka i/lub tłuszczu spowalnia wchłanianie węglowodanów i pozwala utrzymać glikemię w ryzach. Poza tym daje większe poczucie sytości.
- Dobrą praktyką jest zjadanie porcji owoców zaraz po obiedzie jako zdrowy deser.
Czy trzeba zrezygnować z ziemniaków?
Gotowane ziemniaki są źródłem węglowodanów szybko przyswajalnych, dlatego należy umiejętnie wkomponować je do posiłków. Najczęściej będą stanowiły dodatek w obiedzie. Jest to dopuszczalne, jednak pod kilkoma warunkami. Ważne, by ziemniaki były gotowane/pieczone bez okrasy, zajmowały ¼ talerza, a poza nimi w posiłku była solidna porcja warzyw surowych/gotowanych i dobre źródło białka, np. ryba, gulasz z soczewicy czy chude mięso. W takiej kompozycji ziemniaki są dozwolone dla diabetyka.
Źródło: Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw
* Monika Stromkie-Złomaniec jest dietetykiem klinicznym, ekspertem programów i projektów poprawiających nawyki żywieniowe Polaków, autorką wielu artykułów z zakresu zdrowego odżywiania, współautorką książek. Prowadzi poradnię dietetyczną „Z kaloriami na pieńku”. Uczy jak jeść zdrowo, sezonowo, smacznie i jak docenić rolę warzyw i owoców.
