4 ćwiczenia dla zmęczonych lockdownem, które można wykonywać w plenerze

4 ćwiczenia dla zmęczonych lockdownem, które można wykonywać w plenerze

Fot. pixabay.com

Wiosenna pogoda sprzyja korzystaniu z różnych form ruchu na świeżym powietrzu, co w dobie pandemii nabiera szczególnego znaczenia. Fizjoterapeutka Agata Staręga poleca cztery ćwiczenia, które można wykonywać rodzinnie w parku czy lesie.

Aż 61 proc. rodziców ocenia, że podczas pandemii ich dziecko poświęcało zbyt mało czasu na ruch na świeżym powietrzu. Zarazem tylko 23 proc. rodziców deklaruje, że wprowadziło nowe zwyczaje w tym zakresie, np. ćwiczenia w domu. Rozrywka najmłodszych to bardzo często komputer – 63 proc. rodziców stwierdziło, że ich dzieci spędzają w ten sposób zbyt dużo czasu. To dane z raportu „Aktywność fizyczna i żywienie dzieci w czasie pandemii”, zrealizowanego przez Nestle i Polski Związek Lekkiej Atletyki w ramach programu „Lekkoatletyka dla każdego!”.

– Podczas lockdownu ucierpiał układ ruchu dzieci i młodzieży. Długotrwała pozycja siedząca podczas nauki zdalnej czy rozrywek na komputerze osłabia siłę mięśniową, usztywnia stawy, prowadząc do ograniczenia ich ruchomości – mówi Agata Staręga, fizjoterapeutka z zespołu medycznego Polskiego Związku Lekkiej Atletyki. – Aktywność fizyczna jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na rozwój fizyczny i psychiczny dzieci. Dzięki regularnemu wysiłkowi możemy pielęgnować zdrowie i zachować sprawność na dłużej, a dobre nawyki, wpojone w młodym wieku, będą procentować w dorosłym życiu – dodaje.

Ruch jest niezbędny dla najmłodszych – pandemia nie może być przeszkodą. Jak często powinni ćwiczyć, jakie aktywności wykonywać? Tu z pomocą rodzicom przychodzi Światowa Organizacja Zdrowia, która rekomenduje, by dzieci w wieku szkolnym codziennie podejmowały 60-minutową aktywność o umiarkowanej i średniej intensywności, np. gry, zabawy, spacer (przy czym zalecana liczba kroków dla tej grupy to 6 000 dziennie). Dodatkowo, przynajmniej trzykrotnie w ciągu tygodnia powinny wykonywać ćwiczenia mające na celu zwiększenie siły mięśniowej oraz poprawę gibkości – każdorazowo kilkadziesiąt minut, optymalnie – pół godziny.

Czas nie sprzyja grom zespołowym, ale nie ma przeszkód, by zamienić je na aktywności w gronie rodzinnym w leśnym zaciszu lub pobliskim parku. Wiosenna aktywność fizyczna przyda się wszystkim – zarówno rodzicom, jak i dzieciom. Ważne, aby wstać z wygodnej kanapy i… ruszyć się. Na początek fizjoterapeutka Polskiego Związku Lekkiej Atletyki rekomenduje wspólne wykonanie kilku ćwiczeń w plenerze. Oto cztery propozycje dla każdego, które najlepiej poprzedzić energicznym marszem.

1. Rozgrzewka mająca na celu uruchomienie stawów w zakresach, które na co dzień są rzadko wykorzystywane

Wykonujemy ruchy okrężne, aby uruchomić główne stawy naszego organizmu – poczynając od ruchów głową, poprzez wymachy rękoma, krążenia tułowiem, biodrami, zgięcie i wyprost w stawach kolanowych – wykonywane w półprzysiadzie, na końcu – okrężne ruchy stopami. Liczba powtórzeń: 5x w każdym kierunku.

2. Celem tego ćwiczenia jest mobilizacja stawów kręgosłupa w odcinku piersiowym i lędźwiowym oraz w stawach biodrowych i skokowych, a także wzmocnienie mięśni pośladkowych, czworogłowych, grup kulszowo-goleniowych oraz mięśni trójgłowych łydek.

Wykonujemy przysiady z pełnymi stopami na ziemi, schodząc do pozycji, gdy pięty będą „chciały się” oderwać. Wykonując przysiad, pamiętajmy o ściągnięciu łopatek i napięciu mięśni brzucha i uważajmy, by kolana „nie uciekały” do środka. Jeżeli ktoś nie jest w stanie wykonać ćwiczenia w ten sposób, niech trzyma się poprzeczki lub drzewa przed sobą – dzięki temu uzyska lepszą ruchomość w stawach i pomoże mu to pogłębić zakres ruchu.

Liczba powtórzeń: 4 serie po 8 powtórzeń.

3. Celem następnego ćwiczenia jest wzmacnianie mięśni głębokich tułowia, mięśni czworogłowych, pośladkowych, kulszowo-goleniowych, a także poprawa równowagi.

Wykonujemy wykroki w przód – raz na jedną, raz na drugą nogę. Kolano nogi wykrocznej nie powinno wyprzedzać stopy i nie może „uciekać” do środka. Drugą nogę zginamy w kolanie, zbliżając ją (ale nie dotykając) do ziemi. Dłonie trzymamy na biodrach, brzuch napięty, łopatki ściągnięte. Patrzymy przed siebie.

Liczba powtórzeń: 4 x na każdą stronę i 8 powtórzeń w serii.

4. Celem ostatniego ćwiczenia jest wzmocnienie mięśni głębokich tułowia, przykręgosłupowych oraz mięśni stabilizujących łopatki.

Przyjmujemy pozycję „na czworaka”: dłonie ustawione pod barkami, kolana pod biodrami. Rozpoczynamy powolne, naprzemianstronne wymachy rąk i nóg w przód i tył. Należy pamiętać, aby w trakcie całego ćwiczenia napięte były mięśnie brzucha, a głowa oraz odcinek piersiowy – cofnięte.

Liczba powtórzeń: 3 x w każdą stronę (czyli 6 powtórzeń w jednej serii), 4 serie.

Wspólne ćwiczenia to nie tylko świetna forma aktywności fizycznej, ale i okazja do spędzenia czasu z najbliższymi. Można je potraktować również jako element rywalizacji między członkami rodziny. To także szansa wprowadzenia nowego zwyczaju, który może, a nawet powinien, pozostać w naszej rodzinie na dłużej – również po pandemii, której zakończenia wszyscy tak bardzo oczekujemy!

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

You may also like

Fakty i mity na temat alergii

Choć z różnymi alergiami zmaga się już blisko