Sposób odżywiania kobiety w ciąży ma duże znaczenie dla właściwego przebiegu ciąży, rozwoju płodu i zdrowia dziecka w ciągu całego życia.
Poznaj wskazówki dotyczące potrzeb żywieniowych kobiet w ciąży, przygotowane w ramach programu edukacyjnego „1000 pierwszych dni dla zdrowia”.
Bezpieczeństwo serwowanych posiłków
Zgodnie ze stanowiskiem Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) z 9 marca br. nie ma dowodów na to, że żywność może być źródłem lub pośrednim ogniwem transmisji wirusa SARS COV-2. Może on jednak przetrwać kilka godzin na różnych powierzchniach, w tym np. na opakowaniach. Dlatego szczególnie w czasie pandemii trzeba pamiętać o dokładnym myciu rąk oraz wszystkich używanych produktów z użyciem mydła czy detergentu.
W nawyk powinno nam również wejść oddzielanie żywności surowej od gotowanej. Surowe jaja, podobnie jak surowe mięso i ryby, czy niepasteryzowane produkty mleczne, mogą być źródłem zakażenia salmonellą i listerią. Dlatego upewnij się, że pochodzą one z pewnego źródła oraz są dokładnie ugotowane. Zwróć uwagę, czy nie są przeterminowane i czy były odpowiednio przechowywane. W razie wątpliwości po prostu ich nie wykorzystuj. Podobnie z resztkami z posiłków – jeśli nie pamiętasz, z kiedy pochodzą, wstrzymaj się ze spożyciem, nie ryzykuj.
Zdrowe śniadanie w ciąży
W czasie ciąży postaw na różnorodne i prawidłowo zbilansowane pożywienie oraz pamiętaj, by jeść dla dwojga, a nie za dwoje. Porzuć nałogi, zmień na lepsze nawyki żywieniowe, nie ulegaj „zachciankom” oraz nie wierz w mity np. o konieczności stosowania diety eliminacyjnej. Postaraj się, aby Twoje posiłki były zbilansowane i pełne witamin. Jeśli rano masz mdłości, zjedz coś małego (np. kromkę macy razowej). Będzie to wstęp do śniadania. Pamiętaj: nie później niż ok. 1-1,5 godziny po przebudzeniu zjedz właściwe śniadanie.
Oprócz witamin, pełnowartościowe śniadanie powinno zawierać:
- Białko – każdy z Twoich codziennych posiłków powinien je zawierać. Jogurt grecki, ser twarogowy, tofu, jaja, omlety z serem i koktajle mleczne to dobra i smaczna propozycja.
- Wapń – potrzebujesz około 1000 mg wapnia dziennie, aby wspomóc wzrost kości dziecka. Sięgnij po ser, migdały, figi czy np. owsiankę na chudym mleku z orzechami lub makiem czy owocami, albo kanapki z pieczywa wieloziarnistego i twarożkiem. Do picia chude mleko czy woda mineralna.
- Węglowodany złożone – spróbuj chleba pełnoziarnistego (wybierz ten, który nie ma cukru), owsianki, granoli, kasz. Pamiętaj: produkty z pełnego ziarna zapewniają sytość na dłużej i wzbogacają dietę o cenne składniki mineralne.
- Błonnik – pokarmy bogate w ten składnik pomagają obniżyć poziom cholesterolu, stabilizują poziom cukru we krwi, utrzymują uczucie pełności na dłużej i zapobiegają zaparciom. Ponieważ należy dążyć do spożycia od 25 do 35 gramów błonnika na dzień, konieczne jest, aby zacząć już od śniadania. Postaw na potrawy, które oferują kilka gramów błonnika w jednej porcji, takich jak: płatki zbożowe z owsem, jogurty z musli i owocami, sałatki z kaszą, placki z mąki pełnoziarnistej, kanapki z pastami warzywnymi.
- Żelazo – w ciąży potrzebujesz dwukrotnie więcej żelaza (27 mg dziennie) niż wcześniej. Bogate w żelazo jedzenie na śniadanie obejmuje: mięso, jaja (zwłaszcza żółtka), ryby, produkty zbożowe pełnego przemiału, nasiona i orzechy, suszone owoce i warzywa (zwłaszcza ciemnozielone).
Produkty, których powinnaś unikać w czasie ciąży
Większość pokarmów i napojów jest bezpieczna podczas ciąży. Są jednak pewne produkty, z którymi powinnaś uważać albo w ogóle ich unikać. Jakie?
- Niepasteryzowane produkty mleczne – listeria, salmonella i inne szkodliwe bakterie można znaleźć w surowym mleku i miękkich serach, takich jak brie, camembert, ser kozi, ricotta, feta i blue. Sięgaj po sery wyprodukowane z mleka pasteryzowanego. Narażenie na listerię w okresie ciąży może być niebezpieczne.
- Surowe jajka – jajka są doskonałym pożywieniem dla mam, ale tylko wtedy, gdy są w pełni ugotowane. Surowe jaja mogą być źródłem zakażenia salmonellą.
- Surowe ryby i owoce morza – mogą być źródłem groźnych bakterii chorobotwórczych lub pasożytów.
- Zbyt wiele kawy – kobiety w ciąży powinny ograniczyć spożycie kawy. Uważaj na kofeinę ukrytą w niektórych napojach. Wybierz kawę zbożową lub ogranicz się do jednej filiżanki dziennie.
Propozycje na zdrowe posiłki
SAŁATKA Z BROKUŁEM I MIGDAŁAMI
CZAS PRZYGOTOWANIA: 20 min
WARTOŚĆ ODŻYWCZA 1 PORCJI 300 G:
- Białko: 20 g
- Tłuszcz: 18 g
- Węglowodany: 60 g
- Błonnik: 16 g
WARTOŚC ENERGETYCZNA 1 PORCJI: 560 kcal
SKŁADNIKI NA TRZY PORCJE:
- 1 brokuł (500 g)
- ½ opakowania sera sałatkowego (50 g)
- ½ szklanki płatków migdałów (40 g)
- 9 kromek chleba żytniego razowego (300 g)
DRESSING:
- 1 łyżka oliwy z oliwek (10 g)
- 2 łyżki soku z cytryny (12 g)
- 1 łyżeczka miodu (5 g)
- 1 ząbek czosnku (5 g)
PRZEPIS:
Zagotować wodę, w międzyczasie umyć i pokroić różyczki brokułu. Wrzucić do wrzątku i gotować ok. 6-8 min. W międzyczasie podprażyć migdały. Przygotować grzanki. Następnie połączyć wszystkie składniki dressingu. Ser pokroić w kostkę. Wszystko delikatnie wymieszać. Podawać z grzankami.
GRZANKI Z AWOKADO, PIECZONYM SCHABEM I POMIDOREM
CZAS PRZYGOTOWANIA: 110 MIN
WARTOŚĆ ODŻYWCZA JEDNEJ PORCJI 415 G:
- Białko: 33 g
- Tłuszcz: 32 g
- Węglowodany: 41 g
- Błonnik: 7 g
SKŁADNIKI NA JEDNĄ PORCJĘ:
- 2 kromki chleba żytniego
- 2 plasterki schabu pieczonego 100 g
- 1 pomidor 100 g- ½ awokado 70 g
- ½ cebuli 70 g- 10 listków bazylii 10 g
- ½ łyżki oliwy z oliwek
- pieprz i sól
PRZEPIS:
Pomidora sparz, obierz ze skórki i posiekaj w drobną kostkę. Awokado pokrój na cząstki. Cebulę posiekaj jak najdrobniej. Bazylię porwij na kawałki. Wymieszaj pomidora z cebulą i bazylią oraz czarnym pieprzem, dodaj oliwę z oliwek lub olej lniany. Pieczywo opiecz w tosterze lub piekarniku. Przygotowane grzanki posmaruj wymieszanymi warzywami, a na wierzch połóż plastry awokado.
Więcej informacji oraz eksperckie porady edukacyjne na temat żywienia na etapie ciąży, karmienia piersią oraz rozszerzania diety dziecka i właściwego żywienia dziecka do 3. roku życia znajdziesz na stronie ogólnopolskiego programu edukacyjnego „1000 pierwszych dni dla zdrowia”: https://1000dni.pl/
