Pracoholizm. Kiedy ambicja zamienia się w uzależnienie od pracy? 10 sygnałów, których nie warto ignorować

12 sierpnia – Światowy Dzień Pracoholika – to dobry moment, żeby zadać sobie niewygodne pytanie: czy naprawdę lubię swoją pracę, czy może nie potrafię już bez niej żyć? Pracoholizm nie zawsze wygląda jak 14 godzin dziennie przed komputerem. Czasem zaczyna się niewinnie – od sprawdzania maili przy śniadaniu, telefonu podczas urlopu i przekonania, że „jeszcze tylko to skończę”. Problem pojawia się wtedy, gdy praca zaczyna zajmować coraz więcej miejsca, a odpoczynek wywołuje poczucie winy, napięcie albo lęk.

Pracoholizm – co to właściwie znaczy?

Słowo „pracoholik” na dobre zadomowiło się w języku codziennym. Mówimy tak o osobie, która pracuje dużo, bierze na siebie kolejne obowiązki i niemal zawsze jest dostępna. Tymczasem naukowe rozumienie pracoholizmu jest znacznie bardziej precyzyjne. Nie chodzi wyłącznie o liczbę przepracowanych godzin. Pracoholizm wiąże się przede wszystkim z wewnętrznym przymusem pracy, nadmiernym zaabsorbowaniem pracą i trudnością w kontrolowaniu tego zachowania. Osoba może mieć świadomość, że powinna odpocząć, spędzić czas z rodziną czy zająć się własnym zdrowiem, ale mimo to wraca do pracy.

Współczesne badania odróżniają pracoholizm od zdrowego zaangażowania w pracę. Można przecież kochać swoją pracę, być ambitnym, mieć wysokie wymagania wobec siebie i okresowo pracować po godzinach – bez rozwijania problemowego wzorca zachowania. Pracoholizm pojawia się wtedy, gdy praca staje się czymś, nad czym coraz trudniej zapanować.

Pracoholizm to nie to samo co ambicja

To jedno z najważniejszych rozróżnień.

Osoba zaangażowana w pracę:

• potrafi intensywnie pracować, gdy sytuacja tego wymaga;
• czerpie z pracy satysfakcję;
• potrafi odpoczywać bez poczucia winy;
• może powiedzieć „nie” kolejnym zadaniom;
• po pracy potrafi skierować uwagę na rodzinę, przyjaciół i własne zainteresowania;
• nie musi być stale dostępna.

Pracoholik:

• ma poczucie, że ciągle powinien pracować;
• myśli o pracy także wtedy, gdy formalnie ma wolne;
• trudno mu przerwać pracę, nawet gdy nie ma takiej konieczności;
• źle znosi bezczynność;
• często bierze na siebie więcej obowiązków, niż jest w stanie rozsądnie wykonać;
• odczuwa napięcie, niepokój lub poczucie winy, kiedy nie pracuje;
• stopniowo rezygnuje z odpoczynku, relacji, hobby czy aktywności fizycznej.

Co ciekawe, badania nie potwierdzają, że pracoholik jest z definicji bardziej produktywnym pracownikiem. Przeciwnie – najnowszy przegląd badań wskazuje, że pracoholizm może wiązać się z gorszym funkcjonowaniem i negatywnymi konsekwencjami dla zdrowia oraz życia rodzinnego.

Kogo najczęściej dotyczy pracoholizm?

Nie istnieje jeden typowy pracoholik. Przez lata podejrzewano, że szczególnie narażone są osoby perfekcjonistyczne, ambitne i nastawione na osiągnięcia. Badania rzeczywiście wskazują na związek pracoholizmu m.in. z perfekcjonizmem i niektórymi cechami osobowości. Nie oznacza to jednak, że każda osoba ambitna czy perfekcjonistyczna zostanie pracoholikiem.

Coraz większą uwagę zwraca się natomiast na środowisko pracy. Nadmierne wymagania, duża liczba obowiązków, presja wyników, kultura organizacyjna gloryfikująca pracę po godzinach czy przekonanie, że „dobry pracownik zawsze jest dostępny”, mogą sprzyjać rozwijaniu niezdrowych wzorców pracy.

Szczególnie łatwo przekroczyć granicę osobom pracującym zdalnie, prowadzącym własny biznes, menedżerom, freelancerom czy osobom wykonującym zawody, w których telefon i komputer są jednocześnie narzędziami pracy i częścią życia prywatnego. Bo kiedy biuro mieści się w laptopie, bardzo łatwo przestać zauważać moment, w którym kończy się praca.

„Jeszcze tylko odpowiem na tego maila”. 10 sygnałów ostrzegawczych

Nie ma jednego prostego testu, który pozwala samodzielnie postawić sobie diagnozę. Istnieją natomiast narzędzia przesiewowe, takie jak Bergen Work Addiction Scale, które opierają się na charakterystycznych elementach zachowania osoby uzależnionej. Warto więc potraktować poniższe pytania jako sygnał do refleksji, a nie diagnozę.

1. Pracujesz dłużej, niż planowałaś

Miałaś skończyć o 17.00, ale nagle jest 20.00. Miałaś zrobić jedną rzecz, a zrobiłaś pięć kolejnych. I dzieje się tak regularnie.

2. Sprawdzanie maila stało się odruchem

Telefon leży obok podczas kolacji. Zaglądasz do skrzynki przed snem. Budzisz się i pierwszą rzeczą, którą robisz, jest sprawdzenie wiadomości. Nawet jeśli nie musisz tego robić.

3. Urlop nie daje ci odpoczynku

Wyjeżdżasz, ale laptop jedzie z tobą. Telefon służbowy jest zawsze w zasięgu ręki. Obiecujesz sobie, że „tylko zerkniesz”. I oczywiście nie kończy się na jednym spojrzeniu.

4. Czujesz niepokój, kiedy nic nie robisz

To jeden z ważniejszych sygnałów. Wolny wieczór zamiast przyjemności wywołuje dyskomfort. Pojawia się myśl: „Powinnam coś zrobić”.

5. Odpoczynek wydaje ci się stratą czasu

Czy zdarza ci się myśleć, że czytanie książki, spacer albo spotkanie ze znajomymi to „marnowanie czasu”, podczas gdy praca zawsze jest czymś wartościowym? To sygnał ostrzegawczy.

6. Nie potrafisz powiedzieć „nie”

Kolejne zadanie? Bierzesz. Kolejny projekt? „Jakoś dam radę”. Prośba po godzinach? „Dobrze, zrobię”. Problem w tym, że lista obowiązków nigdy się nie kończy.

7. Praca staje się sposobem na regulowanie emocji

Jesteś zestresowana – pracujesz. Jesteś smutna – pracujesz. Pokłóciłaś się z partnerem – pracujesz. Masz trudny dzień – zanurzasz się w obowiązkach.

Praca zaczyna pełnić funkcję ucieczki od emocji, z którymi trudno ci zostać.

8. Bliscy zaczynają zwracać ci uwagę

„Znowu pracujesz?”

„Jesteś z nami, ale cały czas patrzysz w telefon”.

„Nie pamiętam, kiedy ostatnio miałaś prawdziwy urlop”.

Jeśli takie uwagi powtarzają się regularnie, warto ich nie zbywać żartem.

9. Zdrowie zaczyna przegrywać z pracą

Odkładasz wizytę u lekarza. Jesz przy komputerze. Rezygnujesz z ruchu. Śpisz krócej, żeby nadrobić zaległości. Organizm zaczyna płacić rachunek za permanentną gotowość.

10. Wiesz, że powinnaś zwolnić, ale nie potrafisz

To być może najważniejsze pytanie: Czy potrafisz świadomie zakończyć pracę, nawet jeśli wiesz, że następnego dnia czeka na ciebie kolejna lista zadań?

Jeśli odpowiedź brzmi „nie”, problem może dotyczyć już nie zarządzania czasem, ale relacji z pracą.

Pracoholizm może wyglądać zupełnie niewinnie

Największym problemem jest to, że początkowo często trudno go zauważyć. Pracoholik może być przecież osobą, którą wszyscy chwalą.

„Zawsze można na niej polegać”.

„Jest niesamowicie odpowiedzialna”.

„Nigdy nie odmawia”.

„Praca jest dla niej wszystkim”.

Takie zachowania mogą przez długi czas przynosić nagrody: awans, uznanie, większe zarobki, prestiż. Dlatego problem może narastać przez lata.

Badania wskazują, że pracoholizm jest zjawiskiem wieloczynnikowym. Wśród potencjalnych czynników wymienia się m.in. perfekcjonizm, motywację zewnętrzną oraz wysokie wymagania zawodowe.

Co pracoholizm robi z naszym zdrowiem?

Ciało nie rozumie, że „jeszcze tylko ten jeden projekt”. Jeśli przez długi czas pozostajemy w stanie wysokiego napięcia, brak odpoczynku może odbijać się na funkcjonowaniu całego organizmu. Problematyczna relacja z pracą jest wiązana w badaniach m.in. z:

• pogorszeniem dobrostanu psychicznego;
• większym stresem;
• problemami ze snem;
• wyczerpaniem;
• konfliktami między życiem zawodowym a rodzinnym;
• pogorszeniem jakości relacji;
• problemami zdrowotnymi.

Warto też pamiętać o błędnym kole: pracuję więcej → jestem zmęczona → mam mniej energii → trudniej mi efektywnie pracować → pracuję jeszcze dłużej, żeby nadrobić zaległości.

W pewnym momencie więcej godzin wcale nie oznacza więcej efektów.

Pracoholizm a wypalenie zawodowe – to nie jest to samo

Te dwa pojęcia często są używane zamiennie, ale opisują różne zjawiska.

Pracoholizm dotyczy przede wszystkim przymusowego, nadmiernego zaangażowania w pracę.

Wypalenie zawodowe wiąże się natomiast z długotrwałym obciążeniem pracą i jego konsekwencjami, takimi jak wyczerpanie, dystans lub cynizm wobec pracy oraz obniżone poczucie skuteczności.

Co ważne, pracoholizm może zwiększać ryzyko sytuacji, w której organizm w końcu mówi: „dalej już nie dam rady„.

Jak przestać być pracoholikiem?

Nie wystarczy powiedzieć sobie: „Od jutra pracuję mniej”. Jeśli praca pełni ważną funkcję emocjonalną i stała się sposobem radzenia sobie ze stresem, sam zakaz pracy może nie rozwiązać problemu. Potrzebna jest stopniowa zmiana.

Zacznij od jednej granicy

Nie próbuj od razu zmienić całego życia.

Wybierz jedną zasadę:

po godzinie 19.00 nie sprawdzam służbowej poczty.

Albo:

weekend jest wolny od pracy.

Albo:

podczas urlopu nie otwieram laptopa.

Jedna konsekwentnie przestrzegana granica jest lepsza niż dziesięć zasad, których nie uda się utrzymać.

Wyłącz powiadomienia

Jeżeli każda wiadomość może natychmiast przerwać odpoczynek, trudno mówić o prawdziwym odłączeniu się od pracy.

Wyłącz powiadomienia z aplikacji służbowych poza godzinami pracy. To nie jest brak profesjonalizmu. To jest higiena cyfrowa.

Naucz się odróżniać to, co pilne od tego, co ważne

Nie każda wiadomość wymaga natychmiastowej odpowiedzi. Nie każdy problem musi zostać rozwiązany dzisiaj. Nie każde zadanie musi być wykonane perfekcyjnie.

Perfekcjonizm jest jednym z czynników wiązanych z pracoholizmem, dlatego warto świadomie ćwiczyć zasadę: „wystarczająco dobrze” zamiast „idealnie za wszelką cenę”.

Zaplanuj odpoczynek tak samo jak pracę

Dla osoby, która przywykła do ciągłego działania, spontaniczny odpoczynek może po prostu nie przychodzić. Dlatego wpisz go do kalendarza.

Spacer. Sport. Kolacja z bliskimi. Książka. Kino. Nicnierobienie. To nie są „nagrody za wykonanie wszystkich obowiązków”. To część normalnego życia.

Zastanów się, przed czym uciekasz

To może być najtrudniejsze pytanie. Czy pracujesz, bo naprawdę masz tyle obowiązków? Czy może dlatego, że kiedy przestajesz pracować, pojawiają się emocje, których nie chcesz czuć? Lęk. Samotność. Nuda. Poczucie bezwartościowości. Presja. Strach przed porażką.

Jeśli praca stała się sposobem radzenia sobie z tymi emocjami, warto porozmawiać z psychologiem lub psychoterapeutą.

Nie bój się profesjonalnej pomocy

Jeżeli mimo prób nie jesteś w stanie ograniczyć pracy, a jej konsekwencje zaczynają dotyczyć zdrowia, relacji lub codziennego funkcjonowania, warto skonsultować się ze specjalistą zdrowia psychicznego. Nie dlatego, że „coś jest z tobą nie tak”. Wręcz przeciwnie. Po prostu nie musisz samodzielnie rozwiązywać problemu, który narastał przez lata.

Przeglądy dotyczące profilaktyki pracoholizmu wskazują zarówno na znaczenie indywidualnego wsparcia i poradnictwa, jak i zmian w środowisku pracy. To ważne, ponieważ odpowiedzialności za problem nie można przerzucać wyłącznie na pracownika.

Czy można kochać pracę i nie być pracoholikiem?

Oczywiście. Można być ambitnym. Można mieć wymagającą karierę. Można czasem pracować po godzinach. Można prowadzić firmę, rozwijać projekt, pisać książkę czy przygotowywać ważną konferencję. Kluczowe pytanie brzmi: Czy to ja decyduję, kiedy pracuję, czy praca decyduje za mnie?

Zdrowe zaangażowanie daje możliwość wyboru. Pracoholizm stopniowo tę możliwość odbiera.

Zrób dziś prosty eksperyment

Z okazji 12 sierpnia zamiast kolejnego dnia pracy do późna zrób coś zupełnie innego. Odłóż telefon. Zamknij komputer. Wyjdź na spacer. Porozmawiaj z kimś bliskim. Albo po prostu usiądź i przez pół godziny niczego nie rób. A potem odpowiedz sobie szczerze na jedno pytanie: „Co czuję, kiedy nie pracuję?„

Jeżeli pojawia się spokój – świetnie. Jeżeli pojawia się nuda – też warto ją zauważyć. Jeżeli pojawia się poczucie winy, niepokój albo przymus natychmiastowego powrotu do obowiązków – być może właśnie odkryłaś coś ważnego. Bo pracoholizm nie zaczyna się wtedy, gdy pracujemy dużo. Zaczyna się wtedy, gdy coraz trudniej jest nam przestać.

Pracoholizm nie jest formalną diagnozą medyczną ujętą jako odrębne zaburzenie w ICD-11. Określenie to opisuje problematyczny wzorzec zachowania i relacji z pracą, który może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia i życia osobistego. Samodzielna obserwacja opisanych sygnałów nie zastępuje diagnozy specjalisty.

Źródła naukowe

• Andersen FB, Djugum MET, Sjåstad VS, Pallesen S. The prevalence of workaholism: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Psychology, 2023.
• Taris TW, de Jonge J. Workaholism: Taking Stock and Looking Forward. Annual Review of Organizational Psychology and Organizational Behavior, 2024.
• Clark MA et al. All Work and No Play? A Meta-Analytic Examination of the Correlates and Outcomes of Workaholism. Journal of Management, 2016.
• Kun B et al. Workaholism: An overview and current status of the research. Journal of Behavioral Addictions.
• Morkevičiūtė M, Endriulaitienė A, Montes-Berges B. Understanding the etiology of workaholism: The results of the systematic review and meta-analysis. Journal of Workplace Behavioral Health, 2021.
• WHO. Clinical descriptions and diagnostic requirements for ICD-11 mental, behavioural and neurodevelopmental disorders.