Jesienny talerz. Sprawdź, co powinno się na nim znaleźć

Jesienny talerz powinien być w połowie zapełniony sezonowymi warzywami i owocami. Co konkretnie powinno się na nim znaleźć, aby zaspokoiło wszystkie potrzeby twojego organizmu.

Na jesiennym talerzu powinny znaleźć się potrawy sycące i rozgrzewające. Jakie? Na pewno nie może zabraknąć warzyw i owoców, które powinny zajmować 1/2 talerza. Na rynku nie brakuje pomidorów, cukinii, kapusty, papryki, brukselki, kalafiorów, śliwek, późnych malin, różnych odmian jabłek i gruszek. Wraz z upływem czasu możemy sięgać po warzywa korzeniowe: marchewkę, pietruszkę, buraki, seler, cebulę, czosnek i ziemniaki. Do tego dochodzą kiszone warzywa, których asortyment wykracza zdecydowanie dalej niż kiszona kapusta i ogórki.

Przeczytaj także: Dieta na dobre samopoczucie i odporność

Doskonałym wyborem są także warzywa i owoce mrożone. Wbrew mitom, zamrażanie należy do najlepszych metod utrwalania żywności, pozwala zachować wysoką wartość odżywczą surowców. Większość z nas prawdopodobnie tęskni za owocami jagodowymi, jak maliny, truskawki czy borówki. Sięgnijmy zatem po owoce mrożone lub ich alternatywę – w wersji liofilizowanej. Będą doskonałą przekąską lub dodatkiem do owsianki.

Jesienny talerz. Zadbaj o odpowiednią temperaturę posiłków

Wybór surowców, proporcje na talerzu są równie ważne jak temperatura posiłków, szczególnie podczas chłodnych pór roku. Najlepiej, by choć dwa posiłki w ciągu dnia były ciepłe, co wcale nie oznacza, że zalecane jest zjadanie dwóch obiadów. Zacznijmy od ciepłego śniadania w formie omleta z warzywami, np. z papryką, cukinią i cebulą, a jeśli wolimy coś „na słodko”, to możemy przygotować owsiankę lub kaszę na mleku z owocami i orzechami.

Do obiadu można sobie zaserwować warzywa w formie pieczonej, duszonej lub gotowanej. Natomiast jeśli szukamy prostej, sycącej, a przy tym zdrowej kolacji, to warto przygotować pieczone warzywa z serem/wędzoną rybą lub warzywną zupę. Temperatura posiłku wpływa na uczucie sytości – zjadając ciepłe danie, dłużej czujemy się najedzeni, dzięki czemu nie podjadamy i nie tyjemy jesienią.

Jesienny talerz. Sezonowe smaki i symbole jesieni

Koniec lata wcale nie oznacza, że natura poskąpi nam znakomitych smaków. Różne odmiany jabłek, gruszek, śliwek są na wyciągnięcie ręki. Jesień obdarowuje nas także warzywami, a jednym z nich jest dynia, która poza walorami estetycznymi jest skarbnicą witamin, składników mineralnych i beta-karotenu. Przy tym wszystkim dostarcza mało kalorii. Odmian dyni jadalnej jest sporo, ale warto wybierać okazy, których miąższ jest najbardziej wybarwiony na pomarańczowo. Takie dynie mają najwięcej beta-karotenu, który odżywia nabłonek górnych dróg oddechowych, często podrażniony podczas sezonowych infekcji. Poza tym karotenoidy pozytywnie wpływają na odporność, dlatego dieta bogata w te związki może zmniejszyć ilość zachorowań w sezonie jesienno-zimowym.

Kolejny symbol jesieni to grzyby. Zbiór darów lasu wymaga doskonałej znajomości gatunków, dlatego jeśli nie mamy wiedzy i doświadczenia, to lepiej zrezygnować z grzybobrania. Na szczęście są dostępne bezpieczne grzyby hodowlane jak pieczarki i boczniaki.

– Zwykło się uważać, że grzyby poza smakiem i aromatem nie wnoszą nic wartościowego do naszej diety. Jest to błędne przekonanie. Grzyby są źródłem białka, przy tym zawierają znaczne ilości lizyny, czyli aminokwasu, który w wielu produktach – przede wszystkim w zbożowych – występuje w deficytowych ilościach. Poza tym grzyby dostarczają witamin z grupy B, ich ilość zależna jest od gatunku, 100 g świeżych pieczarek pokrywa w około 30 proc. dobowe zapotrzebowanie na B3 i w około 40 proc. na B2. Dominujące składniki mineralne to potas, fosfor i magnez. Obecność grzybów w diecie zwiększa ilość błonnika, co korzystnie wpływa na stężenie cholesterolu – przekonuje Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyk kliniczny, ekspert programów i projektów poprawiających nawyki żywieniowe Polaków.

Grzyby regulują też poziom glikemii, dlatego można je śmiało polecać osobom z insulinoopornością i cukrzycą. A biologicznie aktywne związki obecne w grzybach wykazują działanie immunostymulujące, przeciwnowotworowe, przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Warto włączyć do diety zarówno pieczarki, jak i boczniaki.

Jesienny talerz. Do walki z infekcjami potrzebna jest duża dawka witamina C

Witaminy najlepiej wchłaniają się, gdy dostarczamy ich wraz z produktami naturalnymi. Żaden witaminowy suplement nie zastąpi zdrowej diety. Jesienią mamy spory wybór surowców, które zawierają znaczne ilości witaminy C i nie są to cytrusy.

Na liście warzyw i owoców dostępnych jesienią, które dostarczają znacznych ilości witaminy C, znajdują się:

• papryka (czerwona, zielona i żółta),
• jarmuż,
• szpinak,
• brokuł,
• brukselka,
• biała kapusta,
• natka pietruszki,
• czarne porzeczki (też mrożone),
• minikiwi,
• truskawki (również mrożone),
• maliny (również mrożone).

Doskonałym źródłem witaminy C jest również sok z rokitnika.

Źródło informacji: Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw